Aamupalavinkit painonpudotukseen ja lihasmassan hankintaan

10.04.2019 13:052 kuukautta sitten

Marko Heikkisen vinkit aamupalaan

 Monipuolinen aamiainen sisältää riittävästi hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja vähän rasvaa. Ennen aamupalaa on kuitenkin hyvä juoda raikasta vettä tyhjään mahaan n.3-5 dl, jolla viestitetään vatsalle, että on aika herätä. Samalla saadaan myös täydennettyä yön aiheuttamaa nestevajetta. 

Hiilihydraateista osa saa olla nopeita tai jopa sokeria, koska nukuttaessa esim. kahdeksan tuntia on keho syömistauon myötä aamulla katabolisessa eli lihasta purkavassa tilassa. Tämän takia on hyvä saada insuliini toiminta nopeasti käyntiin. Insuliini on rakentava hormoni, jolla saadaan kumottua yön purkutila. Tämän vuoksi on turha aamuisin vältellä sokeria. Sokerina voi toimia lasi tuoremehua, hillo leivän päällä tai liraus hunajaa puurossa.

Lisäksi koska yö on katabolista aikaa, on aamulla hyvä saada myös nopeasti imeytyvää proteiinia. Tällöin lihakset saavat suojaa katabolialta ja rakennusaineita palautumiseen ja kehittymiseen. Hyvä lähde on esimerkiksi heraproteiini, jolla varmistetaan nopea imeytyminen, kuin esim. maitorahkalla. Maitorahka voi silti olla mukana aamupalassa, mutta ei mielellään ainoana lähteenä. Hidasta hiilihydraattia on hyvä saada puurosta, myslistä, tai leivästä, riippuen mistä tykkää.

Rasvaa taas saadaan lisättyä sopivasti öljyistä tai vaikka puuron sekaan laitettavasta voinokareesta. Loppusilauksen antaa marjat, joilla voi hyvin maustaa koko aterian haluamallaan tavalla. Eli näin aamupalasta löytyy kuituja, hiilihydraatteja, laadukasta proteiinia, rasvaa, ja vitamiineja. 

 

Marjo Krishin vinkit aamupalaan

 Vanha sanonta sanoo, että syö aamulla kuin kuningas, lounasta kuin prinssi ja illasta kuin kerjäläinen. Tämä ei ehkä ole ainoa totuus, mutta hyvä ohjenuora kuitenkin. Tietysti paljon riippuu siitä, millainen päivän rytmi muuten on ja mihin aikaan esimerkiksi treenaa.

Jos liikunta ja muukin aktiivisuus ajoittuu enemmän iltaan, aamiainen voi olla kevyempikin. Tosille taas ei ruoka maistu heti aamusta tai he torkuttavat herätyskelloa niin monta kertaa, että aamiaiselle ei jää aikaa.

Koska Marko kertoi jo tuossa aamiaisen merkityksestä ja koostumuksesta, minä voin käydä läpi vinkkejä, miten aamiaista voi opetella syömään, vaikka se ei tällä hetkellä ruokarytmiin kuuluisikaan.

Mikäli syöt liian raskaan illallisen, aamiainen ei todennäköisesti maistu heti herättyä. Kevennä iltasyömistä, tai tee pieni lenkki ennen aamiaista. Tykkään itsekin syödä aamiaista vasta sen jälkeen, kun olen ensin lenkkeillyt koirien kanssa. Kevyt liikunta herättelee kroppaa ja aineenvaihduntaa ja antaa ruokahalua. En suosittele kuntosaliharjoittelua tyhjällä vatsalla, mutta kevyt aerobinen liikunta sopii siihen hyvin.

Jos olet se, joka herää viimeisellä mahdollisella hetkellä, tee aamiainen valmiiksi edellisenä iltana. Tuorepuurot ovat yksi loistava vaihtoehto. Tässä ohje:

Sekoita kulhossa vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, heraproteiinia, kaurahiutaleita , chia siemeniä, marjoja ja vaikka banaania, ja anna tekeytyä yön yli jääkaapissa.  Raikas puuro maistuu herättyä tai se on helppo ottaa mukaan jos nautit sen hieman myöhemmin.

 

Jos haluat vinkkejä muuhun syömiseen tai kokonaisen ruokavalion, suosittelemme valitsemaan jonkin seuraavista valmennuksista:

- Laihduttajalle: Diet 4 You: https://www.24fitness-online.fi/products/?categoryId=947754&show=content  TAI henkilökohtainen ruokavalio: https://www.24fitness-online.fi/product/ruokavalio

- Lihasmassan kasvatukseen: Yksilöllinen ruokavalio: https://www.24fitness-online.fi/product/ruokavalio TAI Digital PT PLUS: https://www.24fitness-online.fi/product/digital-pt-plus