Anna Virmajoki

IFBB Bikini Fitness Pro kisaaja ja Team 24 Gold valmentaja Anna Virmajoki kertoo vinkkejään näyttävän bikini kunnon saavuttamiseen. Tieto on niin kisalavoille pyrkiville kuin rantakuntoa tavoitteleville sopivaa. 

Kuinka pysyä motivoituneena?

 

Kesän lähestyessä moni tekee päätöksen pudottaa painoaan, laittaa elämäntavat kokonaan remonttiin tai ehkäpä lyövät lukkoon tulevaisuuden kisasuunnitelmat. Kuinka lähteä liikkeelle projekteissa, ja ennen kaikkea kuinka pysyä motivoituneena.

Tavoitteen asettaminen

Aseta tarkka ja realistinen tavoite. Pelkkä päätös siitä, että halutaan noudattaa terveellisiä elämäntapoja tai kilpailla jonain päivänä eivät riitä. Tavoitteita asettaessa on hyvä kirjata ylös myös MITEN aiot tavoitteesi saavuttaa. Esimerkiksi kilpailijan tavoite: aion kilpailla ensi vuoden keväällä ja yhdessä valmentajani kanssa laadimme tarkan suunnitelman harjoitus- sekä kisakaudelle. Tai elämäntapojaan muuttavan tavoite: kuuden kuukauden päästä aion olla hoikemmassa kunnossa, painaa x-määrän vähemmän, energisempi sekä olen omaksunut terveelliset elämäntavat osaksi päivittäistä elämääni. 

Listaa on hyvä kerrata matkan varrella, varsinkin hetkinä kun motivaatio tuntuu olevan hiipumassa tai kun miettii miksi alussa lähtikään muuttamaan elämäntapojaan.

Aseta myös välitavoitteita. Jos tavoitteesi on esimerkiksi vuoden päässä, voi se tuntua hyvin pitkältä ajalta. Kun kirjaat ylös välitavoitteita esim kuukauden tai parin väleille, saat varmasti ekstra motivaatiota. Välitavoitteet voivat olla esim. treenipainojen nostaminen, x-määrän painon pudotus per kuukausi tai päivittäinen ruokavalion noudattaminen.

Ylämäet ja alamäet

On hyvä varautua siihen että tulee olemaan päiviä tai lyhyitä kausia, jolloin mieli on maassa, ajatukset negatiivisia ja motivaatio hukassa. Tälläisinä aikoina lähipiirin tai oman tiimin tuki on tullut tarpeeseen. Vaikka päätöksen ja halun päästä tiettyihin tavoitteisiin on lähtökohtaisesti lähdettävä sinusta itsestäsi, ympäröi itsesi ihmisillä joilla on samat kiinnostuksen aiheet ja jotka tukevat sinua ja kunnioittavat päätöstäsi elää elämääsi tietyllä tavalla. Pidä mielessä että teet tätä itsesi vuoksi, et miellyyttääksesi muita.

Olen oppinut näkemään nuo "alamäet" haasteina. Niistä selviäminen lujittaa mieltä ja tahtoa entisestään. Kilpailijoilla tie tavoitteeseen ei aina tule olemaan helppo: aamulla herätään ennen kukonlaulua, syödään samaa ruokaa päivästä toiseen, vatkataan crossarilla tuntitolkulla ja varsinkin kisojen lähestyessä vietetään kaikki ylimääräinen aika salilla treenatessa tai poseeraamassa. Tavoitteisiin pääseminen vaatii paljon mielenlujuutta, sisua ja palavaa halua saavuttaa oma päämääränsä.  Olipa kyse kisaajista tai muuten vain elämäntapojaan remontoivasta.

Muistakaa että kukaan meistä ei ole täydellinen!! Kaikille tulee hetkiä jolloin dieetistä lipsutaan, salitreeni saattaa jäädä väliin tai aerobinen vedettiin "vähän sinne päin" asenteella. Virheistä voi ottaa opikseen. Itseään kannattaa siis kehittää myös henkisellä puolella.

Itsensä psyykkaus ja asennoituminen

Koska päätös tavoitteista on tehty, on tavoiteisiin pääsyn edellytyksenä ohjelmissa pitäytyminen. Niitä on noudatettava joka päivä. Päivittäin käyn mielessäni läpi tulevia kisoja ja kuinka haluan astua lavalle taas parhaassa mahdollisessa kunnossa. Joskus motivaatio tuntuu olevan hukassa ja minun on psyykkattava itseäni. Kutsun näitä hetkiä "self-peptalk" sessioiksi. Silloin käyn läpi mielessäni MIKSI aloitin kilpailemisen ja MITÄ olen sen eteen valmis tekemään. Olen opetellut tietyt mantrat ja ajatukset jotka toimivat minulle parhaiten. Hyvä idea on myös hankkia luottohenkilö, jolle voit puhua asiasta ja jolta saat tukea ja kannustusta. Tälläisinä hetkinä saatan myös kaivella esiin tavoitelistani.

Alusta alkaen on myös hyvä asennoitua oikein! Jos lähtökohtana on se että henkilö kokee jatkuvasti uhrautuvansa tai tekevänsä jotain mikä ei ole mieleistä, ei haluttuihin tuloksiin suurella todennäköisyydellä tulla pääsemään. Opettele visualisoimaan muutokset ja nauttimaan treeneistä - olet kuitenkin lähtenyt tekemään töitä tavoitteidesi saavuttamiseksi itsesi vuoksi!

- Anna Virmajoki

30.03.2016 13:082 vuotta sitten

Admin Janne

Plyometrinen treeni edistyneille

Edellinen kirjoitukseni käsitteli plyometrisen treenin hyötyjä, ideaa sekä sisälsi treenin aloittelijoille. Tämä kirjoitus on suunnattu henkilöille joilla on jo kovempi kunto, joille liikkeet ovat tulleet jo tutuiksi ja jotka hakevat vielä extra haastetta omiin plyometrisiin treeneihinsä.

Vaikka kuntotaso olisi edistyneen tasolla, on tarkoitus edelleen vetää treeni täysillä ja loppuun saakka. Itsensä siis täytyy haastaa kunnolla joka kerta!

Plyometrisissä treeneissä liikkeet suoritetaan hyppimällä, loikkimalla ja pomppimalla. Treenin ideana on lisätä lihasten reaktionopeutta ja räjähtävää voimaa. Fitnesslajeissa paras hyöty saadaan rasvanpolton, kiinteytymisen sekä parantuneen hapenoton kautta. Muita huomattavia hyötyjä ovat mm. voiman lisääntyminen, liikkuvuuden sekä kestävyyden paraneminen.

Plyometriset harjoitteet eli plyot saavat sykkeet pomppaamaan lähelle maksimisykkeitä hyvin nopeasti, joten kunnon lämmittely ja hengityselimistön totuttaminen koviin sykkeisiin on ennen itse plyotreeniä välttämätöntä.  Itse suosittelen cardiolaitteella tehtävää lämppää tai hölkkäämistä, jossa pikkuhiljaa viedään sykkeitä korkealle. Ennen itse treeniä teen myös pumppaavia noin 20 toiston sarjoja jaloille esim leveän kyykyn sekä suorinjaloin maastavedon muodossa.

Ensimmäiset plyotreenit tulevat olemaan rankkoja, joten kannattaa aloittaa hieman pienemmällä toistomäärällä, pidemmillä palautusajoilla sekä vähentää treenikierrosten lukumäärää.

Esimerkki 1:

3-4 kierrosta 15-25 toistoa liikkeestä riippuen

Patteri 1:

Kyykkyhypyt penkille tai steppilaudalle

Luisteluhypyt sivuille

Askelkyykkyhypyt jalkoja vaihdellen

Mountain climber

Patteri 2:

Leveät kyykkyhypyt

Polvet rintaan hypyt

Burpees

Kyykyt sivuille, josta jalan vaihto laukalla

Esimerkki 2:

Tämä treeni ei ole puhtaasti rakennettu pelkistä hypyistä ja loikista, vaan mukana on myös kehonpainolla tehtäviä harjoitteita 

Tämän treenin olen itse toteuttanut urheilukentällä. 

5-10 minuutin lämmittely, jossa pikkuhiljaa nostetaan sykkeitä

3 kierrosta:

20 x per jalka askelkyykyt kävellen (diagonal-viistot)

20 kyykyt kävellen oikealle

20 per jalka askelkyykyt kävellen (suoraan)

20 kyykyt kävellen vasemmalle

10-20 Burpees

 

Hölkkä 2 minuuttia (tai urheiluradan ympäri). Tämän jälkeen:

 

20 per jalka penkille nousut

20-30 leveät kyykkyhypyt

20-30 haarahyppykyykyt

 

- Anna 

30.12.2015 01:282 vuotta sitten

Admin Janne

Plyometrinen treeni aloittelijoille

Plyometrinen treeni on ollut käytössä jo usean vuosikymmenen ajan etenkin niiden urheilijoiden keskuudessa, joiden tavoitteena on ollut kehittää räjähtävyyttä, liikkuvuutta sekä tasapainoa. Muutamien viime vuosien aikana plyometrisestä treenistä on tullut myös osa fitnesskansan viikoittaisia treenirutiineja.

Ominaista plyotreeneille on todella nopea tempoisesti suoritettavat räjähtävät liikkeet, kuten hyppääminen mahdollisimman korkealle. Myös erilaiset ponnistukset, hypyt ja loikat kuuluvat moniin plyometrisiin treeneihin.

Plyometrisen treenin hyötyjä:

* parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä

* vahvistaa etenkin nopeita lihassoluja

* kuluttaa tehokkaasti kaloreita

* parantaa hapenottokykyä

* kehittää tasapainoa ja ketteryyttä

Aloita treeni aina 5-10 minuutin lämmittelyllä, esimerkiksi juoksumatolla niin, että sykkeet saataisiin tasaisesti nousemaan korkeammalle. Ensimmäiset plyometriset harjoitukset tulevat olemaan todella rankkoja, ennen kuin hapenottokyky ja peruskunto kohenevat, joten oman kuntotason mukaan kannattaa sarjojen välissä antaa sykkeen laskea (n. 60-90 sekunnin ajan). Alussa sarjamäärät kannattaa pitää 2-3 sarjan välillä ja liikkeiden toistomäärä liikkeestä riippuen 5-15.

Aloittelijoiden suosittelisin suorittamaan  liikkeet ensin lattialla tai matalalla steppilaudalla ja sitten siirtymään hyppyihin joissa käytetään esimerkiksi korkeampia plyoboxeja. 

Esimerkkitreeni:

Kyykky hypyt, leveä tai kapea 2x10-15

Kyykkyhypyt steppilaudan tai pienen korokkeen päälle 2x10-15

Sivuittain steppilaudalle hypyt 2x10-15 per puoli

Askelkyykkyhypyt jalkaa vaihdellen 2x5-10 per puoli

Jännehypyt 2x30sec

Burpee hyppy 2x5-10

- Anna Virmajoki

 

21.11.2015 22:183 vuotta sitten

Admin Janne

Naiselliset olkapäät ja kädet

Pakarabuumin ollessa huipussaan ei naisten tulisi unohtaa hartioiden, hauiksen ja ojentajien treenaamista. Kauniit muodokkaat lihakset tuovat fysiikalla tasapainoa ja etenkin hyvin treenatut hartiat luovat naisellista tiimalasimaista olemusta koko kroppaan.

Kuten kaikessa muussakin treenissä, on opeteltava heti alkuun hakemaan tuntumaa ja lähteä kehittämään hermotusta lihaksille, että treeni menee juuri sinne minne sen pitääkin. Kuulen monesti, että liikkeitä ei saada tuntumaan ja monen ohjattavani kohdalla treenitekniikkaa tarkkailemalla huomaankin, että liikkeet suoritetaan läpi ilman, että niihin keskitytään eikä treenipainoja uskalleta treeneissä käyttää niin että lihas saisi tarpeeksi ärsykettä. Todella monella naisella on mielessään vain lihaksen ja ulkomuodon ”kiinteyttäminen”, ja mieleen on juurtunut sitkeästi olettamus, että vain pitkillä 20-30 toiston sarjoilla saisi lihaksen timmimmän näköiseksi. Toki lihas kaipaa välillä erilaista ärsykettä, mutta suosittelisin kuitenkin optimaalisen (mutta silti naisilla suhteellisen hitaan) lihaskasvun kannalta tekemään 8-12 toiston mittaisia sarjoja. 

Olkapää, hauis, ojentaja esimerkki treeni:

Aloitan  yläkroppatreenin keppijumpalla, jossa haen liikettä etenkin olkaniveleen, teen erilaisia kiertoja sekä pari 20 toiston pumppaavaa lämmittelysarjaa.

Lämmittely ennen työsarjoja:

2 kierrosta, jossa jokaista liikettä 15-20 toistoa, pidä tempo suhteellisen nopeana ja valitse pienet painot:

1. Vuorokäsin vipunostot eteen

2. Kiertäjäkalvon vahvistus

3. Vipunostot sivuille

4. Pystypunnerrus

5. Taka olkapäät vastuskuminauhalla

 

2 kierrosta, jossa jokaista liikettä 15-20 toistoa, pidä tempo suhteellisen nopeana ja valitse pienet painot:

Hauiskääntö tangolla 2x20

Supersettinä

Ojentaja punnerrus taljassa 2x20

Työsarjat:

 

Olkapäät:

Pystypunnerrus käsipainoilla tai laitteessa 4x8-12

Vipunostot sivuille käsipainoilla tai laitteessa 4x8-12

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x8-10

Taka olkapäät vinopenkissä päin maaten 3x8-10

 

Hauis:

Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla vuorokäsin 3z8-10

Hauiskääntö vinopenkissä 3-8-10

Hauiskääntö Scott penkissä käyrätangolla 3x8-10

 

Ojentajat:

Ojentajat taljassa köydellä tai tangolla 3x8-10

Ranskalainen ojentajapunnerrus käyrätangolla 3x8-10

Omalla painolla penkkidippi 3xmax

 

Treeneihin saa monipuolisuutta ja lihakselle erilaista ärsykettä, kun treeneissä käyttää välillä erilaisia erikoistekniikoita kuten pudotussarjoja, supersarjoja. Vaihtoehtoisesti liikkeen rytmitystä voidan muuttaa. Myös liikkeiden erilaiset variaatiot kannattaa ottaa testin, monella kun tuppaa käymään niin että kangistutaan treenaamaan aina samalla tavoin.

Edistyneemmät treenaajat voivat pitää olkapäille oman treenipäivänsä (ja lisätä treeniliikkeiden määrää) , ja treenata ojentajan rinnan kanssa ja hauiksen selän kanssa.

Etenkin olkapäätreenien kanssa monella olisi tekniikoiden kanssa petraamisen varaa. Salilla kun näkee milloin millaistakin versiota vipunostoista sivuille! Taas kerran, tehkää itsellenne palvelus ja hankkikaa ammattitaitoinen ohjaaja opastamaan teitä liikkeiden suoritustekniikoiden kanssa.

Mukavaa alkanutta syksyä ja tehokkaita treenejä  laughing

 

19.10.2015 16:003 vuotta sitten

Admin Janne

Vinkkejä elämäntapojen muutoksiin

Olet tehnyt päätöksen siitä, että on aika jättää  vanhat ruokailutottumukset: ei enää jatkuvaa herkuttelua, haluat pudottaa painoa tai muuten vain voida paremmin omassa kehossasi. Mutta miten päästä alkuun?

Monesti alkuun pääseminen voi olla vaikeaa: aikataulujen sovittaminen on uutta ja haastavaa, ruokien kokkailu aikaa vievää ja varsinkin niiden syöminen aikataulussa. Ymmärrän kyllä että monille täyskäännöksen tekeminen elämäntavoissa on vaikeaa ja vanhoista tottumuksista on hankala päästä irti. Jos muutosta vanhaan halutaan, pitää olla valmis tekemään sen eteen myös työtä. You get what you work for ;)

Kehoa on harvoin saatu huonoon jamaan (energisyyden puute, lihominen jne.) lyhyessä ajassa, joten myös tuloksien saaminen kestää. En usko ihmedieetteihin joilla luvataan 10 kilon painonpudotus parissa viikossa, sillä tuollaisen rupeaman jälkeen moni palaa taas vanhoihin ruokailutottumuksiin, paino nousee ja jojoilu diettailun kierre on valmis. Terveellisten elämäntapojen omaksuminen osaksi jokapäiväistä elämää on oleellista PYSYVIEN tulosten kannalta. En sano että kaikkien tulisi elää yhtä kurinalaista elämää kuin fitnesskisaajien, sillä jo pienilläkin muutoksilla saadaan tuloksia aikaan. Sinnikkyyttä ja pitkänjänteisyyttä siis vaaditaan. 

Vinkkejä terveellisempien elämäntapojen omaksumiseen:

* jätä pois einesruoat! Valitse mahdollisimman puhtaita ja tuoreita raaka-aineita

* vähennä sokerin käyttöä (karkit, limpparit, jne)

* syö kasviksia

* syö tasaisin väliajoin

* juo tarpeeksi vettä

* nuku tarpeeksi ja pyri vähentämään stressiä

* ota liikunta osaksi jokapäiväistä elämää edes jossain muodossa, jos salitreeni ei kiinnosta, harrasta liikuntaa tai lajia mikä sinulle on mieleinen

* pidä huoli että saat ravinnostasi kaikkia ravintoaineita: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja

* jos sinulle ei ole suunniteltu henkilökohtaista ruokavaliota, kannattaa tarkistaa mitä TODELLISUUDESSA päivässä suustasi alas laitat tekemällä ruokapäiväkirja ja tarkastamalla päivittäinen kalorinsaanti. Kaloreita ei saa saada liikaa, mutta ei liian vähääkään.

* kerro lähipiirillesi halustasi ja päätöksestäsi muuttaa elämäntapasi ja kerro että haluat heidän tukevan sinua siinä. 

* aseta itsellesi realistisia tavoitteita, esim. puolen vuoden päästä painan x kg vähemmän, viikon päästä olen liikkunut 5 kertaa viikossa, tämän koko päivän syön terveellisesti (toista tämä pikku hiljaa päivittäin) 

* opettele kuuntelemaan kehoasi, tunnista oikea väsymys laiskuudesta. Jos teet “täyskäännöksen” muista ettet aloita liikkumista haalimalla itsellesi liian monta treenikertaa viikkoon. Oma kuntotaso on hyvä pitää mielessä!

* jos olet elämänmuutoksen ja tavoitteidesi kanssa tosissasi, muista että se vaatii joistain asioista luopumista. Asennoidu kuitenkin alusta alkaen elämäntapojen muutokseen positiivisella asenteella, eli jokainen päivä ei tule olemaan hyvä ja kaikki käyvät läpi haastavia päiviä. 

*lopeta vaa’an tuijottaminen! Projektin alussa on hyvä käydä mittaamassa kehonkoostumus ja tehdä tasaisin väliajoin väliaikatarkastuksia. Varsinkin jos salitreeni kuuluu osaksi uusia elämäntapoja, voin olla miltei 100% varma, että rasvaa palaa ja lihasmassa lissäntyy

* jos olet hukassa eri treeni- ja ravinto-ohjelmienviidakossa, palkkaa itsellesi ammattitaitoinen ihminen joka opastaa sinua salille käymisen ja ruokailujen kanssa

Ja ennenkaikkea elämäntapojen muutoksella teet palveluksen itsellesi ja terveydellesi!

- Anna Virmajoki

11.09.2015 00:333 vuotta sitten

Admin Janne

HIIT ja tasasykkeinen aerobinen rasvanpolton tehostamiseksi

Olet matkalla kohti unelmiesi fysiikkaa, ruokavalio ja treeniohjelma ovat kunnossa. Entäs aerobinen treeni? Kuinka usein, kuinka kauan, minkä tyyppistä treeniä tulisi noudattaa? Olet varmasti lukenut HIIT treeneistä ja tasasykkeisistä treeneistä. Tässä minun ajatuksiani aerobisesta treenistä.

HIIT VS Steady state

Aiemmassa blogissa kirjoitinkin HIIT tyyppisen treenin hyödyistä, mutta listaan tässä vielä kahden eri tyyppisen aerobisen treenin eri hyödyt

HIIT tyyppinen aerobinen treeni

• nostaa aineenvaihdunnan tasoa treenin aikana sekä pitää sen käynnissä tehokkaammin myös treenin jälkeen. 

• kulutettujen kaloreiden määrä suurempi verrattuna tasasykkeiseen aerobiseen ja näin poltetaan enemmän rasvaa

• parantaa hapenottokykyä

• kiireiselle ihmiselle nopea tapa saada tehokas treeni

• vaikuttaa positiivisesti lihasmassaan, sen sijaan että ”polttaisi” lihasta

• nostaa tutkitusti testosteronitasoja

• parantaa insuliiniherkkyyttä

 

Tasasykkeinen aerobinen

• hyvä keino lisätä kalorinkulutusta laihduttaessa ja tätä kautta rasvanpolttoa

• Sopii paremmin ketotyyppistä ruokavaliota noudattavalle ihmiselle sopiva aerobisen muoto 

• sopii paremmin aloittelijoille ja ylipainoisille

• nivelystävällisempi vaihtoehto

• tasasykkeisistä aerobisista palautuu nopeasti, joten niitä voi tehdä HIIT treenejä useammin

• ylläpitää peruskuntoa

• parantaa hapenottokykyä

 

Paras keino tehostaa rasvanpolttoa, oli se sitten dieetillä tai muuten vain, on yhdistää monipuolisesti molempia aerobisen treenin muotoja. Tietenkin on hyvä ottaa huomioon kuntoilijan lähtötaso, mahdolliset vammat, rajoitteet sekä esimerkiksi ruokavalion ominaispiirteet. Esimerkiksi ketodieetillä, jossa hiilihydraatit ovat laskettu minimiin, ei energiatasot varmasti riitä HIIT treeneihin eikä lihaksissa ole puhtia vetämään läpi kova tempoisia HIITtejä. Sen sijaan ns. matalilla rasvanpolttosykkeillä tehty tasasykkeinen aerobinen on heille hyödyllisempää. Kisoihin tähtäävien tavoite on hyvin rasvaton fysiikka, johon pääseminen vaatii enemmän aerobista treeniä ja tiukempaa ruokavaliota verrattuna normaaliin punttimimmiin.

 

On hyvä pitää mielessä, että kisakuntoa havittelevan tarkoitus on saada kroppa näyttämään vain kisapäivänä todella tiukalta. Puolestaan terveellisiä elämäntapoja noudattavan ja keonkoostumustaan rasvattomammaksi halajavan ei tarvitse kuluttaa yhtä paljon aikaa aerobiseen. Paras keino on laskea painoa pikkuhiljaa, noudattaa ruokavaliota ja treenejä pitkäjänteisesti ja tuloksia saadaan aikaiseksi. Näin myös mielenkiinto pysyy yllä. Jos aloittelija lähtee heti 110% lasissa vetämään liian tiukkaa dieettiä, tekee hänen kuntotasolleen liian vaativia HIIT treenejä tai liian usein tehtyjä punttitreenejä, ei kroppa mukaudu muutokseen. Maltti on valttia etenkin kun kehonkoostumusta lähdetään muuttamaan.

Aerobisohjeita eri tasoisille:

Keskitason kuntoilijalle suosittelisin ruokavalion ja punttitreenin lisäksi rasvanpolttoa tehostamaan tekemään 1-2 HIIT treeniä sekä 2-3 30-45 minuutin tasasykkeistä aerobista viikossa.

Aloittelijalle tai sohvaperunalle jo muutamasta tasasykkeisestä aerobisesta hyötyä. Kuntotason noustessa ja kehonkoostumuksen muuttuessa voi kropalle antaa uutta ärsykettä lisäämällä treenien kestoa ja ottamalla sykkeen nostot pikkuhiljaa mukaan rutiiniin.

Jotta mielenkiinto pysyisi yllä tehkää treeneistänne teille mieleisiä! Jos crossarilla vatkaaminen tuntuu mahdottomalta ajatukselta, koittakaa jotain muuta laitetta tai tehkää aerobiset ulkosalla. Itse omaan hyvin vilkkaan mielen ja minun on vaikea puurtaa pitkään yhdellä laitteella, joten teenkin miltei kaikki treenini niin että teen esimerkiksi 15 minuuttia juoksumatolla ylämäkikävelyä, 15 minuuttia porraskonetta ja 15 minuuttia Arc trainerilla.

Niin kuin salitreeneissäkin keskittykää tekemiseenne. Näen usein salilla (varsinkin) naisia jotka nojailevat porraskoneisiin eivätkä selkeästi keskity treeneihin. Silloin treeneistä ei saa maksimaalista hyötyä irti. Niin, ja muistakaa se sykemittari ;)

- Anna Virmajoki

 

23.08.2015 00:363 vuotta sitten

Admin Janne

Treenaaminen lomalla

Kesälomat, reissut sukulaisten luo ja mökkeily kutsuvat suomalaisia. Aina ei ole mahdollisuutta päästä tutulle kotisalille, tai lähin paikallinen sali on kilometrien päässä, mutta intoa ja motivaatiota kunnon ylläpitämiseen löytyy. Miten siis selvitä kesälomalla ilman salia?

Silloin harvoin kun Suomessa ovat kelit kohdallaan, niin kannattaa säistä nauttia ja treenata ulkona. Kehonpainolla tehdyt treenit tuovat varmasti uutta haastetta sekä antavat erilaista ärsykettä vastapainoksi salilla painojen kanssa pakertamiselle. Sekuntikello ja vastuskuminauhat mökille matkaan ja ulkosalle liikkumaan!

Oivia apuvälineitä matkalla tehtäville treeneille ovat TRX-nauhat, vastuskuminauhat ja kahvakuulat.

Treeni 1:

Voit tehdä liikkeet oman kehosi painolla , kahvakuulalla, käsipainolla tai käyttää mielikuvitustasi. 

Tee aina yksi circuit läpi kerrallaan, pidä välissä parin minuutin tauko ja siirry seuraavaan. Toista circuit 2-3 kertaa. Tee kuitenkin jokainen kierros täysillä, äläkä koita säästellä voimiasi seuraavaa kierrosta varten.

Circuit 1 :

*25 leveää kyykky, 25 kyykkyhyppyä

*1 minuutti mountain climber

*vastauskuminauha nilkkojen ympärille laitettuna sivukyykkyjä, ensin oikealle liikkuen, sitten vasemmalle 20-30 per puoli

*2 kertaa 20 sekunnin mäkivedot tai sprintit

Circuit 2:

*20 taaksepäin tehtyä askelkyykkyä, 20 askelkyykkyhyppyä jalkaa vaihdellen

*1minuutti paikallaan juoksua nostaen polvia mahdollisimman korkealle (polvet rintaan hyppy)

*30 sekuntia jännehyppyjä

* 30 sekuntia plyobox hyppyjä (hyppyjä portaille tai tasanteelle)

* 1minuutti sammakkohyppyjä eteenpäin liikkuen

Circuit 3:

*10-15 burpees

*1 minuutti pop squat (haarahyppykyykky)

*30 sekuntia hiseman hyppyjä (samantapainen liike kuin polvet rintaan hypyt, mutta tuo vastakkainen polvi ja kyynärpää yhteen)

*2 kertaa 20 sekunnin mäkivetoa tai sprinttiä

Hyviä liikkeitä lomatreeneihin:

Punnerrus (naisten tai miesten tyyliin)

Ojentaja punnerrus tai ojentaja dippi penkillä

Vastuskuminauhalla leuanvedot (avustetut) tai TRX leuanveto

Hauiskääntö vastuskuminauhoilla

Vipunostot vastuskuminauhalla

Askelkyykyt eri variaatioilla: reverse, kävellen, paikallaan pumpaten, hyppyihin yhdistettynä, taakse ristiin (curtsy lunge)

Pakarapumppaukset kuminauhoilla tai nilkkapainojen kanssa

Kyykyt kehonpainolla tai käyttäen lisäpainoa

Lantion nostot oman kehonpainolla, yksi jalka kerrallaan

Pohje nousut yksi jalka kerrallaan

 

Antoisia lomatreenejä ja toivottavasti säät suosivat lomailijoita 

- Anna Virmajoki

 

 

13.07.2015 23:433 vuotta sitten

Admin Janne

Pyöreyttä pakaroihin

Muutaman viime vuoden aikana pakaratreenistä ja gluteus maximuksen kasvattamisesta on tullut naisten keskuudessa oikein hitti.  Somessa kaikki postaavat belfiekuviaan ja jakavat treeniohjelmiaan. Squat for bigger glutes – lausahdus on varmasti jokaiselle fitnesspirkolle tuttu. Miten sitten kasvattaa isommat pakaralihakset ja saada niihin pyöreyttä? Lähteäkö liikkeelle pelkän kyykyn voimin, vai laajentaako treeniliike repertuaaria laajemalle.

Pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta: gluteus minimuksesta, gluteus mediuksesta ja gluteus maximuksesta. Treeneissä tulisi siis ottaa huomioon se, että kaikki kolme lihasta tulisi saada aktivoitua.

Pakaratreeni

Suosittelen treenaamaan pakaraa 2-3 kertaa viikossa: liikkeitä, rytmityksiä, sarjojen toistomääriä sekä sarjamääriä vaihdellen. Näin lihakset saavat monipuolista ärsykettä jatkuvasti. Kokeneemmille treenaajille lisään pakaraa rasittavia liikkeitä yleensä jalkapäivien perään ja suunnittelen pakaroille yleensä myös oman treenipäivän. Pitäkää kuitenkin mielessä että kehon lihastasapainon vuoksi olisi hyvä treenata myös muita lihaksia. Somessa vastaan tulee liian paljon naisia joilla on olemattomat takareidet ja pohkeet, ja fysiikkaansa nähden selvästi liian suuret pakaralihakset.

Keskeisiä pointteja:

- Käytän paljon erikoistekniikoita pakaratreeneissäni: super-, tripla- ja pudotusarjoja.

- Koostan pakarapäivän normaalisti 4-6 treeniliikkeestä.

- Aloitan teenin aina lämmittelemällä ja aktivoimalla pakaraa vastauskuminauhan kanssa ja teen pari pumppaavaa lämmittelysarjaa ennen itse työsarjaa.

- Ensimmäisiksi liikkeiksi valitsen yleensä raskaammat treeniliikkeet kuten lantionnostot, reverse hack kyykyn sekä sumo maastavedon.

- Treenin lopussa teen normaalisti yhdellä jalalla tehtäviä liikkeitä kuten pakarapotkuja, split kyykkyjä tai yhden jalan maastavetoja. Sarjojen toistomäärät näissä liikkeissä on yleensä pidempiä kuin raskaammissa treenin alussa tehtävissä liikkeissä.

Esimerkki pakaratreeni:

 

1. Lantion nostot: 4x10-12

2. Sumokyykky kahden penkin välissä 15, 12,10

3. Sumomaastaveto 12,10,10,8

4. Pakarapotku taljassa 15,12,10, 8 + viimeisellä sarjalla pudotussarja

5. Supersettinä: Reiden loitonnuslaite 3x20 + Reiden loitonnus kuminauhalla 3x20

Mahdollisia pakaraliikkeitä: 

- Lantion nostot: Lisäpainon kanssa, yhdellä jalalla, oman kehon painolla

- Eri maastaveto variaatiot: Sumomaastaveto, suorinjaloin maastaveto, yhden jalan maastaveto

- Kyykyt: Pakarakyykky pumpaten Smithissä, sumo kyykky, reverse hack kyykky, split kyykky, box kyykky, plie kyykky 

- Selän ojennus laitteessa pakarapuristukset, pallon päällä pakarapuristukset

- Pakarapotkut taljassa, erilaiset pakarakoneet

- Reiden loitonnus laite, kuminauhalla tai taljassa reiden loitonnukset.

- Käytän paljon pakaratreeneissäni myös vastuskuminauhoja, joilla saan lihakseen aivan erilaisen tuntuman.

Treeni intensiteetti:

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen olisi  tarkoitus kuormittaa lihasta tarpeeksi. Liian usein kuitenkin näen salilla treenaavia naisia jotka päästävät itsensä liian helpolla ja pelkäävät heidän mielestään suurien treenipainojen nostamista. Ei se lihas kasva jos treenin intensiteetti on jatkuvasti olematon ja liikkeitä käydään lähinnä läpi automaattisesti sen kummemmin itse liikkeeseen ja joka ikiseen toistoon keskittymättä. Jokaisessa liikkeessä tulee hakea kunnon tuntuma treenattavalle lihakselle.  Niin kuin muissakin treeneissä olisi tärkeää myös opetella liikkeen suoritustekniikka kunnolla!

Vinkkejä pakaratreeneihin:

* Jos pakaralihaksen aktivoiminen ja tuntuman löytäminen tuntuu vaikealta kävele 5 minuuttia jyrkkään ylämäkeen asetetulla juoksumatolla hitain askelin keskittyen joka askeleella astumaan kantapäälle ja kunnolla pakaralla puristaen. Ennen jokaista pakaratreeniä tee erilaisia reiden loitonnus liikkeitä vastuskuminauhan avulla pumppaavalla liikkeellä hakien tuntumaa pakaraan. Muista myös lämmittelysarjat ennen itse työsarjoja.

* Keskity joka ikisellä toistolla! Esimerkiksi taljassa tehtävässä pakarapotkussa pysäytä liike yläasennossa ja hae pakaraan tiukka puristus-älä siis potki painoa edestakaisin.

* Kyykkyliikkeissä pakaraan tuntuman löytää paremmin  kun paino on selvästi kantapäillä. Neuvonkin aina ohjattaviani kuvittelemaan että he painaisivat kyykätessään itseään kantapäillä lattian läpi.

* Jalkaprässissä tehtävissä liikkeissä pidä jalat levyllä korkealla, leveällä haaralla ja jälleen työnnä kantapäillä.

* Lantion nostoa tehdessä muista nostaa lantion niin korkealle kuin saat ja hakemaan pakaraan tiukka puristus! Älä kuitenkaan taivuta sekärankaasi vaan opettele tekemään liike niin, että ”taitto” tapahtuu lantiosta.

- Anna Virmajoki, Team 24 Gold valmentaja & IFBB Bikini Pro kisaaja

18.06.2015 23:353 vuotta sitten

Admin Janne

Miten saavutat kauniin vyötärön?

Tuleeko vatsansetutua treenata useammin ja lisäpainoilla, jos tavoitteena on vyötärön kapeana pitäminen? Varsinkin fitnesspiireissä ja omassa lajissani haetaan kisaajalta ampiaismaista kapeaa vyötäröä. Jos ajatus paikallisesta rasvanpoltosta on juurtunut syvälle takaraivoon, kannattaa se ajatus heittää romukoppaan. Kun keskivartalosta kuoritaan ylimääräinen rasva pois saadaan keskivartalosta kauniisti piirtymään esiin treenatut vatsat.

Tosiaan, satojen toistojen junnaaminen tuskin tulee maagisesti polttamaan vain vatsanseudulta rasvaa pois. Ihan sama mitä mikään naistenlehti sanoo! Ensimmäinen askel on laittaa ruokavalio kuntoon. Sen sijaan että ottaisit käyttöösi ensimmäisen lehdessä vastaantulevan ihmedieetin, suosittelen hankkimaan sinulle suunnitellun ammattilaisen laatiman ruokavalion, jossa otetaan huomioon tavoitteesi. Olet varmasti kuulut sanonnan ”Abs are made in the kitchen”? Tämä väittämä pitää 100% paikkaansa! Malttia ja pitkäjänteisyyttä siis kehiin ja kaiken perusta eli ruokavalio ihan ensimmäiseksi kuntoon.

Treenaaminen:

Jos vatsapalikat eivät vielä piirry ja tavoitteena on myös rasvanpoltto, voi ruokavalion ja muun lisäksi ottaa viikottaiseen treenirutiiniin mukaan aerobiset treenit. Itse suosin HIIT- tyyppisiä lyhyitä mutta todella tehokkaita rasvaa polttavia sessioita. (lue ohjeet edellisestä bloggauksestani).

Miten sitten kannattaa treenata että vyötärö pysyisi mahdollisimman kapeana, mutta kuitenkin litteänä ja timminä? Itselleni tavoitteena on aina ollut että vatsat piirtyvät kauniista ja naisellisesti, eli en ole koskaan halunnut paksua sixbackiä. Seuraavat ohjeet ovat olleen minulla itselläni käytössä jo useamman vuoden ajan aina tähän päivään saakka:


• Vatsalihastreeni kaksi kertaa viikossa
• Kestoltaan treeni on 15-25 min
• En käytä treeneissäni lisäpainoja
• Vältän vinojavatsalihaksia rasittavia treeniliikkeitä esim. taljassa tai käsipainolla tehtäviä taivutuksia. Tämä siksi ettei kylkeni paksuunnu.
• Jotta keskivartalon liikkuvuus pysyisi hyvänä, ihan lajiani ja poseerauksia ajatellen, teen pari kertaa viikossa keppijumpan jossa teen kiertoja ja taivutuksia aktivoiden keskivartaloa
• Toistomäärä ei ole se joka määrää kuinka tehokas treeni on ollut, vaan on opeteltava todella aktivoimaan vatsalihakset! Hyvä vinkki on ajatella vetävänsä napaa kohti selkärankaa ja pitää vatsat jännityksessä koko sarjan ajan. Monesti minut löytää tekemästä vatsalihastreeniä niin että pidän vatsastani kiinni pitäen huolen, että jokaisella toistolla lihas jännittyy (tietenkään tämä ei onnistu jokaisessa liikkeessä)
• Muista kiinnittää huomiota myös ryhtiisi. Hyvä ja ylväs ryhti tuo jäntevyyttä ja näyttävyyttä ulkomuotoon (pidetään se vatsa piukeana myös). Aluksi tämä vaatii aktiivista harjoittelua päivän mittaan, mutta ajan kanssa ryhti alkaa korjaantumaan.
• Vaikka liikkeet pysyvät minulla hyvin samoina vuodesta toiseen saan treeneihini vaihtelevuutta esimerkiksi tekemällä liikkeet kiertoharjoitteluna, muuttamalla liikkeiden suoritusjärjestystä, yhdistämällä liikkeitä superseteiksi tai muuttamalla tempoa ja lisäämällä ”pumppauksia” treeneihini.
• Esim. vatsarutistukset matolla: ensimmäiset 10-15 toistoa niin sanottuja suoria toistoja, jonka perään niin monta toistoa kuin jaksan niin että yläasennossa pumppaan vatsoilla voimakkaasti 3 kertaa, jonka jälkeen teen maksimi toistomäärän pumppauksia ala-asennossa.


Hyviä vatsalihasliikkeitä:

Vatsarutistus matolla/jumppapallolla

Alavatsan rutistukset kaltevalla penkillä/jumppapallo polvien välissä/rutistukset roikkuen tai captains chair penkissä

Voimapyörä/TRX eteenpäin rullaukset

Pike pallolla, itse tuon polvet koukussa pidettynä kohti rintaa, jolloin saan selkärangan kunnolla pyöristettyä ja vatsalihakset kunnon rutistukseen loppuasennossa

Lankkupidot eri variaatioilla: perus lankkupito matolla/ TRX/ jumppapallo, mutta aina kuitenkin oman kehon painolla.

- Anna Virmajoki, IFBB Bikini Fitness Pro & 24 Gold tiimin valmentaja

09.05.2015 22:243 vuotta sitten

Admin Janne

Jalkoihin muotoa

Viime vuosien aikana naisten kauneusihanne on muuttunut langanlaihojen catwalk mallien ihannoinnista terveiden lihaksikkaiden fitness fysiikoiden ihannointiin.

Harmikseni kuitenkin liian monen naisen tavoite on kiinteytyminen. Toki pitkät toistomäärät, olematon treeni-intensiteetti ja lähinnä salilla sosialisointi polttaa kaloreita, mutta tuskin antaa lihakselle tarpeeksi ärsykettä kasvaakseen. Usein kuulee myös, että naiset eivät uskalla treenata isoilla painoilla etteivät vaan vahingossakaan saisi liian miesmäistä fysiikkaa. Arvon naiset, voin luvata teille että lihas ei tule kasvamaan liian nopeasti tai huomaamatta.

Jalat (etureidet ja takareidet) tulisi treenata kovalla treeni-intensiteetillä kerran viikossa. Jos treeni on mennyt perille ja treenistä on todella otettu kaikki irti, menee jalkojen palautumiseen viikko. Treeneissä tulisi suosia alakroppaa kunnolla haastava liikkeitä kuten erilaisia kyykkyjä (boxkyykky, sumokyykky, hartioiden levyinen kyykky, hack kyykky), maastavetoja (suorinjaloin maastaveto, sumomaastaveto, yhden jalan maastaveto)

Taitaa olla sanomattakin selvää, että jos toivoo lisää lihasta jalkoihin, on niitä treenattava todella kovaa. Harmikseni näen salilla liian usein naisia, jotka lähinnä kuluttavat jalkaprässin penkkiä siinä lehtiä lukemalla tai kännykkäänsä pläräten. Treeneissä tulisi pyrkiä nousujohteisesti nostamaan treenipainoja, ettei kroppa totu treeniin ja lihas saisi jatkuvasti uutta ärsykettä. Treeneihin saa vaihtelevuutta kokeilemalla erilaisia variaatioita liikkeistä, sekä vaihtelemalla liikkeiden suoritusjärjestystä.


Esimerkkitreeni jaloille:

Lämmittele noin 5 minuuttia valitsemallasi cardiolaitteella

Box kyykky tangolla: 20/15/15/12/10/8

Kolme ensimmäistä sarjaa ovat siis lämmittelysarjoja joissa liike suoritetaan hieman nopealla temmolla ja treenattavaan lihakseen haetaan tuntumaa. Sarjojen välissä pidä 60-90 sekunnin palautus. Koska työsarjoissa toistomäärä vähenee loppua kohden, olisi tarkoitus jokaisessa sarjassa lisätä treenipainojen määrää. Viimeisten toistojen tulisi olla raskaita! Muutamien viimeisten toistojen kohdalla treenitempo saattaa hidastua huomattavasti ja liikerata hieman lyhentyä. On todella tärkeää, että koko treenin ajan ja jokaisen toiston aikana on fokus treenissä, keskitytään treenattavaan lihasryhmään sekä hyvään treenitekniikkaan.

Sumomaastaveto 20/15/15/12/10/8

Askelkyykky kävellen 4x8-12 per jalka

Reiden ojennus 15/15/12/10/8

Reiden koukistus istuen/maaten 15/15/12/10/8

Reiden koukistus ja ojennus liikkeissä voi esimerkiksi joka toisella treenillä ottaa käyttöön viimeisellä sarjalla pudotussarjan 10/10/10.

Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen pidä mielessä myös ravinnon tärkeys. Liian pienillä kalorimäärillä ei lihas tule kasvamaan eikä treenitkään kulje niin tehokkaasti kuin ne voisivat.

- Anna Virmajoki

14.04.2015 16:203 vuotta sitten

Admin Janne

HIIT esimerkkitreenejä

Viime artikkelissani kirjoitin enemmän teoriaa koskien HIIT tyyppistä treenaamista. Treenin voi toteuttaa todella monella eri tavalla, normaalein niistä kuitenkin on samalla laitteella, esimerkiksi juoksumatolla toteutettu treeni. Itse treeni on kestoltaan suhteellisen lyhyt, joten sen ei pitäisi käydä tylsäksi. Jos kuitenkin haluaa vaihtelua HIITiin, niin voi siihen yhdistää esimerkiksi plyometrisiä liikkeitä tai porrasjuoksua. Kevät kolkuttelee jo ovella, joten säidenkin puolesta on mukavaa vaihtelua päästä treenaamaan ulkosalle.

1. HIIT treeni yhdistettynä plyometrisiin harjoitteisiin

Vähintään 5 minuutin lämmittely. Pyri nostamaan pikkuhiljaa sykkeitä korkeammalle.

Tee tämä läpi 2-5 kertaa:

30 sekunnin työvaihe, esim sprinttaaminen ylämäkeen
20 leveää kyykkyhyppyä
1 min palautteluvaihe, hölkkä, kävely

30 sekunnin työvaihe
15 polvet rintaa hyppyä
1 min palautteluvaihe

30 sekunnin työvaihe
15 luisteluhyppyä per puoli
1 min palautteluvaihe

Huom: Aloittelevat kuntoilevat voivat pidentää tarvittaessa palautusvaihetta 90 sekuntiin, jotta sykkeet saadaan riittävän alas.

2. HIIT Porrastreeni

Ulkona toteutettava. Lämmittele juoksemalla tai hölkkäämällä kevyesti vähintään viiden minuutin ajan.

2-4 kertaa läpi kuntotasosta riippuen:

Jokaiselle portaalle/askelmalle astuen sprintit 45 sekuntia
20 kyykkyhyppyä edestakaisin portaille
1 min palautteluvaihe, portaiden alas kävely, portaiden kävely

Joka toiselle portaalle/askelmalle astuen sprintit 45 sekuntia
20 pop squattia
1 min palautteluvaihe

Jokaiselle portaalle/askelmalle astuen sprintit 45 sekuntia
Askelkyykkyhypyt jalkaa vaihtaen
1 min palautusvaihe

Huom. treeniä saattaa joutua hieman soveltamaan riippuen portaiden pituudesta.

3. HIIT Porraskone treeni

Lämmittele vähintään 5minuutin ajan, lisäten jokaisella minuutilla hieman vauhtia. Enemmän tuntumaa pakaraan saa jos askeltaa astuen kantapäällä. HUOM! Pidä sivuista vain tukea, älä roiku niissä! Seuraa sykkeitäsi ja säädä nopeus sen mukaan.

Aloittelijat:

Tee seuraava läpi 4-8 kertaa:

30 sekuntia työvaihe, askeltaen jokaiselle askelmalle/portaalle
60 min palautteluvaihe

(Huom aloittelijat voivat käyttää tätä jakautumaa 1:2 muissakin laitteissa tehtävissä HIIT treeneissä. Edistyneille jako voi olla 1:1, 2:1. Huomioi ettei työvaihe saisi ylittää 60 sekuntia)

Edistyneet:

Tee seuraava läpi 5-8 kertaa:

30 sekuntia askeltaen joka toiselle askelmalle/portaalle
30 sekuntia askeltaen jokaiselle askeleelle/portaalle
30-45 sekuntia palautteluvaihe

30 sekuntia askeltaen jokaiselle askelmalle/portaalle
30 sekuntia askeltaen joka toiselle askelmalle, yläasennossa pakarapotku/puristus
1 min palautteluvaihe


4. HIIT Treeni juoksumatolla

Tee läpi 4-6 kertaa (säädä vauhti oman kuntotasosi mukaan, seuraa sykkeitä):

1 min juoksu ylämäkeen, kulma vähintään 10%
1 min ylämäki kävely (todella hidas että syke laskee, tai seisominen juoksumaton sivuilla jos syke ei tunnu laskevan)
1 min pitkällä askeleella pakarapotkut kävellen, kulma vähintään 10%
1 min ylämäki kävely
1 min askelkyykyt juoksumatolla, pitkä askel
1 min ylämäki kävely

Huom: tärkeintä HIIT treeneissä on säätää vauhti/vastus/kulma niin, että työvaihe on raskas ja haastava! Kunnon kohottua aloittelijat voivat pidentää työvaiheen aikaa ja vastaavasti lyhentää palautteluvaiheen aikaa. Muista, älä päästä itseäsi helpolla! Keskity jokaiseen HIIT treeniin ja purista itsestäsi kaikki irti! Antoisia treenejä HIITin parissa.

- Anna Virmajoki, IFBB Bikini Fitness Pro & 24 Gold tiimin valmentaja

13.03.2015 12:513 vuotta sitten

Admin Janne

HIIT - High Intensity Interval Training

HIIT eli high intensity interval training on aerobisen treeni muoto, jossa tehdään lyhyitä intensiivisiä ”työjaksoja”, joita vaihdellaan yhdessä palauttavien jaksojen välillä. Normaalisti HIIt treenit ovat kestoltaan 10-20 minuuttia, ja harjoituksen lyhyen keston vuoksi on oleellista tehdä treenin työjakso mahdollisimman intensiivisesti ja tehokkaasti.

HIIT treeni aloitetaan aina lämmittelyllä, jossa pyritään pikkuhiljaa nostamaan sykkeitä korkeammalle. Työjaksossa eli esimerkiksi spurtissa pyritään saamaan sykkeet lähelle maksimisykettä lyhyessä ajassa. Työjaksoa seuraa palauttavavaihe, jossa sykkeet tulisi saada noin 50% maksimisykkeestä. HIIT treenin työjakson ja palauttavan jakson pituus riippuu pitkälti henkilön kuntotasosta. Aloittelijan on hyvä aloittaa esimerkiksi 30 sekunnin työjaksolla, ja pidentää palauttavaa vaihetta minuuttiin, kun taas kovemman kunnon omaava voi tehdä työsarjaa jopa minuutin. Treenin voi toteuttaa monella eri tavalla esimerkiksi juoksumatolla, kuntopyörällä, porraskoneessa tai vaikkapa yhdistämällä plyometrisiä harjoitteita yhdessä hölkän kanssa.

Tutkimusten mukaan HIIT treeni voi nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa treenin jälkeen jopa 24 tunnin ajalle. Tämän vuoksi intensiivinen intervalli treeni vaikuttaa myös positiivisesti rasvanpolttoon. Myös insuliiniherkkyys paranee, ja keho pystyy käyttämään glukoosia tehokkaammin. HIIT treeni parantaa myös hapenottokykyä, ja säännöllisesti tehtynä yleiskuntoa.

Toisin kuin steady state aerobinen, eli tasaisella sykkeellä toteutettu pitkäkestoinen aerobinen, HIIT treeni aktivoi nopeita lihassoluja, samoja lihassoluja joilla on tärkeä rooli punttitreenissä lihaskasvun kannalta. HIIT treeni nostaa myös testosteroni tasoja, toisin kuin steady state tyyppinen aerobinen. Tämä tulisi ottaa huomioon varsinkin dieetillä kun katabolia halutaan minimoida.

Optimitilanteessa HIIT tulisi toteuttaa erillään punttitreenistä, ja mieluiten päivänä jolloin ei treenata jalkoja, ja niin että jalat olisivat palautuneet edellisestä treenistä. Jos treenin jakaminen kahdelle eri sessiolle ei ole mahdollista, kannattaa se ajoittaa yläkroppa treenin jälkeen. Jos HIIT treenin saa tehtyä erillisenä punttitreenistä kannattaa se ajoittaa esimerkiksi niin, että on saatu syötyä pari hiilihydraattipitoista ateriaa, eli HIIT treeniä ei tulisi tehdä aamulla tyhjään vatsaan. On hyvin yksilöllistä miten keho ja lihakset palautuvat dieetillä, joten HIIT treenin määrää kannattaa säännöstellä oman jaksamisen mukaan. Normaalisti se kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa

Dieetillä tai kisaprepillä ollessa suosittelen silti pitämään kevyitä viikkoja, jolloin myös HIIT treeni jätetään pois, ja sen sijaan tehdään vain kevyitä kävelylenkkejä. Kovan salitreenin tavoin myös HIIT treeni kuormittaa keskushermostoa, joten on tärkeää että lihasten tavoin myös keskushermosto saa ajoittain lepoa intensiivisemmältä harjoittelulta.

Koska HIIT treeni tarvitsee lihaksista glykogeeniä en suosittele tekemään näin kuormittavaa ja intensiivistä treeniä, jos noudatetaan ketodieettiä. Pahimmassa tapauksessa se nostaa kortisolitasoja eli kehon stressitilaa ja vaikuttaa epäsuotuisasti rasvanpalamiseen.

- Anna Virmajoki, IFBB Bikini Pro & Team 24 Gold valmentaja

15.02.2015 17:213 vuotta sitten

Admin Janne