Antti Hänninen

Liikuntakonsultti Antti Hänninen on treenannut kymmenien vuosien ajan ja tehnyt aktiivisesti yhteistyötä useiden kansainvälisten huippujen kanssa. Ohjaus- ja valmennuskokemusta on kertynyt reippaasti yli kymmenen vuotta: asiakkaina on ollut sekä perusliikkujia että kisaavia urheilijoita.

Jalkojen treenaamisen ABC

Jalkojen treenaamista voidaan verrata kuntosali treenaamisen olympiasuoritukseen, jo sen vaativuuden ja kehon kuormittavuuden takia.

Jalkojen treenaamisessa kannattaa miettiä tarkkaan haluaako keskittyä etureisien kehittämiseen vai takareisien kehityksen optimointiin. Molempien lihasryhmien merkittävä samanaikainen kehittäminen voi muodostua enemmistölle hankalaksi. Järkevintä on keskittyä priorisoimaan jompaakumpaa kulloinkin. Pohkeita voi kyllä treenata kovaa ja useasti jos niiden kehitys laahaa perässä. 

Ensimmäisenä jalkaharjoittelussa kannattaa keskittyä lihashuoltoon: hieronta, venyttely, rullaus ja aktiivinen palautuminen. Nämä asiat täytyy olla suhteellisen balanssissa jalkalihasten suuren massan takia. Suurempi massa merkitsee sitä, että kuona-aineita kertyy jalkoihin niitä rasitettaessa suhteessa enemmän kuin muihin lihaksiin. Kuona-aineiden poistuminen kehosta on tärkeää kehityksen kannalta. Usein jalkojen kehitys loppuu kuona-aineiden kehitykseen ja jumeihin.

Aikaisemmin mainittu priorisointi ei tarkoita sitä, että toinen lihasryhmä jätettäisiin huomiotta. Itse harjoittelussa ensisijaisen tärkeää on sekä monipuolisuus että balanssi treenattaessa etureisiä ja takareisiä. Eli ei treenata niin, että etureidet saa lähes kaiken huomion ja treenin loppussa tehdään väsyneenä muutama sarja takareisiä vaan koska niitäkin on treenattava.

Jalat saavat kaikilla rasitusta jo normaali elämän kävelyistä ja harrastuksista, joten niiden treenaaminen pitää olla melko haastavaa ja raskasta. Vain näin ne saavat tarpeeksi ärsykettä vastatakseen harjoiteluun.

Itse harjoittelussa ensimmäinen huomio on oletko sprintterityyppinen vai pitkän matkan juoksija eli onko jaloissa enemmän nopeita vai hitaita lihassoluja. Nopeilla lihassoluilla varustettu harjoittelija hyötyy suhteessa enemmän lyhyemmistä räjähtävistä sarjoista kuin hitailla lihassoluilla varustettu.

Näin ollen jos tunnet ettei kestävyys ole paras avusi tee hieman lyhyempiä sarjoja enemmän. Tällöin 6-10 toistoa per sarja on hyvä toistoväli. Kestävyyden ollessa valttisi tulisi sarjojen olla 10-30 toiston välillä.

Liikerepertuaarissa etureisille kannattaa käyttää usean nivelen perusliikkeitä: etu- ja takakyykky, hack -kyykky, kyykkykone ja askelkyykky. Sekä eristävämpiä liikeitä kuten jalanojennus, sissykyykky ja jalkaprässi. Nämä kaikki tietysti itselle ja omaan fysiikkaan sovitettuina sekä vammat huomioon ottaen. 

Takareisille: Suorin jaloin maastavedot muunnelmineen, jalkaprässi jalat korkealla prässin levyllä sekä jalankoukistukset istuen, maaten tai seisten. Näissä voi myös jalkaterän asentoa muuttamalla saada uudenlaista ärsykettä kohdelihakselle.

Pakarat on hyvä muistaa treenata, vaikka enemmistö jalkaharjoitteista rasittaa myös pakaroita. Pakara on kuitenkin niin suuri lihas, että raskaita pakaranousuja kannattaa harjoitteluun myös lisätä.

Kaiken kaikkiaan liike puhtaus on tässäkin lihasryhmässä tärkein liikkeiden tekoon vaikuttava tekijä sekä vammojen ennaltaehkäisyn kulmakivi.

Lopuksi vielä oma mielipiteeni liike- ja sarjamääristä: 

Etureisille vähintään kolme liikettä ja kaiken kaikkiaan sarjoja joihin ei lasketa lämmittelyjä 16- 20. Takareisille taas vähintään kaksi liikettä, sarjojen määrä 8- 10. Näin pysyy etu ja takareiden tasapaino joka myös ehkäisee vammautumisriskejä.

Tehokas harjoittelu ja hyvin suunniteltu harjoitusohjelma kuormituksen vaihteluineen ja riittävän lihashuollon ymmärtäminen on oikea tie jalkalihasten voimistamiseen ja kasvuun.

 

12.10.2016 16:052 vuotta sitten

Admin Janne

Oikea oppinen tankkauspäivä ja miten se tehdään

 

Dieetit ja tankkauspäivät näin kesän kynnyksellä on monen mielessä ja huulilla joten tässä hieman tietoa tankkauspäivistä. Tankkauspäivällä monet käsittää ylensyömistä täysin ilman mitään rajoituksia. Tämä ei ole täysin se oikea totuus.

Käsitellään tässä yhteydessä tankkauspäivää miinuskaloridieetillä suoritettavana elimistön glykogeeni- eli energiavarastojen täyttöpäivänä.

Eli dieetillä olemme koko ajan hiukan vajaa energisellä ruokavaliolla. Muutenhan paino ei tipu koska elimistön ei muuten tarvitse energiaa saadakseen käyttää kehon rasvavarastoja. Puolestaan liian pitkään vajaa energisellä dieetillä oleminen hidastaa palautumista, aineenvaihduntaa ynnä muita kehon toimintoja. 

Siksi siis tankataan, tankkaukseen tärkeimmät makroravintoaineet ovat hiilihydraatit. Tankkauspäivän ylimääräiset kalorit ja niiden määrä onkin sitten hyvin yksilöllistä; toiset voivat syödä hiilihydraatteja tankkauspäivänä lisää sen 500 grammaa (2000 kcal) toiset 1000 grammaa (4000kcal) ja joillekin riittää puolestaan niin alhainen määrä kuin 25g  (100kcal).

Yhtä kaikki idea pysyy samana: hiilihydraatit otetaan samoista lähteistä kuin dieetin aikana imeytymisen optimoimiseksi. Jonkun verran tankkauspäivänä voi lisätä nopeita hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, viinikumikarkkeja yms. . Näillä nopeilla hiilihydraateilla manipuloidaan verensokeria ja elimistöä ottamaan hiilihydraatit tehokkaammin solun sisään.

Tankkauspäivänä myös rasvojen ja proteiinien saantia kannattaa vähentää normaalista, koska molemmat hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja näin ollen maksimihyöty jää saavuttamatta.

Virheellisiä tai ei niin optimaalisia tapoja tankata 

  • täysin holtiton syöminen, jossa imeytyminen häiriintyy, eikä voida tarkasti laskea mitä  ravintoaineita keho sai, ja näin ollen ei tiedetä mikä tankkauspäivänä toimi ja miten hyvin.
  • Tankkaaminen dieettiruokavaliosta täysin poikkeavilla ruoka-aineilla. Esimerkiksi joidenkin ruoka-aineiden imeytyminen häiriintyy, jos et ole syönyt niitä yli kahteen kuukauteen. Tällöin vatsa menee sekaisin ja tätä ei saisi tankkauspäivinä tapahtua. Vatsan mennessä sekaisin ruoka-aineet ja hiilihydraatti eivät imeydy.

Tässä muutama mahdollinen virhe joita tapahtuu ja jotka ovat melko helppoja välttää suunnittelemalla tankkauspäivän ruuat etukäteen.

Eli yhtä tärkeää kuin on noudattaa dieettiä, on tankkauspäivänäkin seurata syömisiä. Tottakai joitain mielihaluja voi täyttää mutta pitäen kokonaisuuden mielessä.

- Antti Hänninen

12.05.2016 22:362 vuotta sitten

Admin Janne

Pyöreyttä olkapäihin

Olkapään ja olkavarren anatomian todella lyhyt oppimäärä; Olkapää on ihmisnivelistä moniulotteisin eli liikkuvin ja tästä syystä haasteellisempi  harjoittaa tehokkaasti ja järkevästi. Huomioon otettavia asioita ovat olkavarren moninaiset liikeradat; etunosto, sivunosto, takanosto, pään yläpuolelle nosto, ulkokierto ja sisäkierto. Tätä kaikkea tapahtuu  olkavartta liikutettaessa ja kaikesta liikkeestä vastaa olkanivel. 

Tästä voidaankin miettiä kuinka ja paljonko olkapää saa ei-suoraa rasitusta muita lihasryhmiä treenattaessa. Entäpä kuinka paljon ja kuinka usein uskaltaa/ on hyötyä treenata olkapäitä? Vanha totuus lihasten palautumiselle eli 24- 72 tuntia riittää kyllä palautumiseen! MUTTA: ongelmallisemmaksi palautumisen tekee olkapäiden työskentely tehdessä rintaa tai selkää. Eli raja riittävän kovan ja liian kovan treenin välillä on häviävän pieni. Itse olkapään harjoittamisessa tulisi ottaa huomioon valtava punnerrusten aiheuttama kuormitus jo pelkästään rintatreenin kautta. 

Siksipä suosittelen isolaatio- eli eristäviä yhden nivelen liikkeitä olkapääharjoittelun peruspilariksi. Kyllä harjoitusohjelmassa on paikka pystypunnerruksille ja pitääkin olla, mutta niiden jaksottaminen on erittäin tärkeää liiallisen kuormituksen välttämiseksi. 

Treeneissä tulisi välttää olkapäiden ylirasitusta; olkapäiden ongelmat lievimmilläänkin ovat viheliäisiä vaivoja, koska olkapää on jo normaali elämässä niin monessa mukana. Tämä jatkuva aktiivisuus pidentää tulehduksien täydellistä parantumista ja aiheuttaa pitempiä taukoja treeneihin tai rajoittaa treenejä pidemmän aikaa.

Vipunostojakin olkapäille tehdessä on hyvä huomioida käsipainon vajavaisuus antaa rasitusta koko liikkeen pituudelta. Esimerkiksi vipunostot sivulle käsipainoilla joissa pääsääntöinen olkapäähän kohdistuva rasitus tulee vasta, kun liike on yli puolen välin. Joten liikettä voidaan käyttää supistamaan lihas äärimmilleen, muttei koko lihaksen matkalle saada rasitusta aikaan. Tästä syystä taljaharjoitteet liikkeen alaosan mukaan tuomiseksi ovat erittäin perusteltuja olkapäitä harjoitettaessa.

Näin ollen jälleen kerran hyvin suunniteltu harjoitusohjelma sekä lisää kehitystä että vähentää loukkaantumisriskejä. Nappaa tästä itsellesi hyvä ohjelma, nyt maaliskuun ajan 39 eurolla ruokavalio, treeniohjelma ja oikeat tekniikat näyttävät liikevideot!

Olkapäät ovat pääsääntöisesti hidasta lihastyyppiä, vaikkakin kaikilla meillä on eri määrät nopeita ja hitaita lihassoluja per lihas. Joten pidemmät sarjat sopivat niille mainiosti.

Loppukaneettina sekoita hivenen raskaampaa olkapääharjoittelua kovan volyymin supersarja vipunostoihin sekä mieti ja tee harjoitus suunnitelma etukäteen laskien siihen kaikki tarvittavat muuttujat mukaan. Tai pyydä apua asianosaavalta valmentajalta. 

Nyt on aika laittaa olkapäät kasvamaan,

 

Antti

 

22.03.2016 11:132 vuotta sitten

Admin Janne

Miten toteuttaa kevennetty viikko?

Harjoittelun tulosten maksimoimiseksi tulee harjoittelussa pitää kevennettyjä viikkoja. Ihminen ei ole nimittäin kone ja näin ollen jatkuva nousujohteinen ja kova harjoittelu rasittaa hermostoa ja niveliä sekä lihaksia. Lihakset itsessään palautuvat melko nopeasti kovastakin harjoittelusta, mutta hermosto vaatii pidemmän jakson palautuakseen.  Vaarana on liian pitkään jatkuneen kovan harjoittelun tuloksena ylikunto.

Kevennettyä viikkoä suunniteltaessa sekä toteutettaessa huomioon tulee ottaa harjoittelijan näkökulmasta tiettyjä asioita.  Keinoja ylikunnon välttämiseen on monia. Yksi keino on harjoituspainojen keventäminen viikon ajaksi. Tällöin harjoituspainoja tiputetaan reilusti ja treenimääriä pienennetään. Tätä voidaan pitää oikeastaan pakollisena ajoittaisena muutoksena kovaa harjoitteleville.

Toinen keino on tehdä jotain aivan muuta kuin mitä harjoitukset normaalisti sisältävät. Voit käydä uimassa, hiihtämässä, pelaamassa pallopelejä tai vaikka pitkillä kävelylenkeillä raittiissa ilmassa. Näiden avulla saadaan sopivaa etäisyyttä kuntosalin aiheuttamalle kehon jatkuvalle rasitukselle. Mutta muita kohtuus näissäkin liikuntamuodoissa, tarkoitus on palauttaa ei rasittaa keskushermostoa. 

Kolmas keino on ruokavalion muutos. Tällöin syödään hivenen yli tarpeen ja tuetaan palautumista. Tässä maalaisjärki mukaan, eli koko viikkoa ei syödä kuin jouluna on tapana. Tarkoitus on syödä vain sen verran yli, että keho saa palautumista varten riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita.

Kuntosaliharjoittelussa voidaan liikkeet jakaa usean nivelen liikkeisiin ja yhden nivelen eristäviin liikkeisiin. Suosittelen kevennetyllä viikolla käyttämään eristäviä liikkeitä niiden pienemmän kokonaiskuormituksen vuoksi.

Kovaa harjoiteltaessa kehonhuolto on tärkeässä asemassa. Kevennetyllä viikolla se on entistä tärkeämpää. Ammattitaitoisen hierojan tekemä lihasten avaaminen on hyvä suorittaa tällä viikolla, sillä kevennetyllä viikolla keholla on aikaa palautua kovan hieronnan aiheuttamasta rasituksesta.  

Kevennettyä viikkoa voi myös ajatella suunnitelman uudelleen kasaamisen viikoksi. Koska aikaa ja virtaa jää ajatuksien selvittämiseen, voidaan miettiä missä mennään ja ollaanko omasta mielestä oikealla tiellä ja mitä muutoksia tarvitaan jos tarvitaan.

Eli ajattele kevennettyä viikkoa mahdollisuutena äläkä pakollisena pahana näin varmistat kehityksen jatkuvuuden ja elimistön hyvinvoinnin.

24.02.2016 12:202 vuotta sitten

Admin Janne

Monipuolinen ruokavalio

Monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan niin arjen askareissa kuin liikuntaharrastusten parissa. Monipuolisuuden puolesta puhuu jo mm.  kehon happo-emästasapaino, jonka balanssiin saamiseen tarvitaan: 

  • Runsaasti vihanneksia
  • Riittävän monipuolinen hiilihydraattien saanti: nopeita sekä hitaita hiilihydraatteja oikeilla ajoituksilla 
  • Proteiinilähteiden monipuolinen käyttö, jolla varmistetaan mahdollisimman täydellinen proteiinin hyödyntäminen
  • Hyviä rasvoja

Tarkoin laadittu ruokavalio sisältää kaikkia ihmisen tarvitsemia vitamiineja, hivenaineita ja rasvahappoja. Puutteellinen tai yksipuolinen ruokavalio ei anna keholle mahdollisuutta toimia oikein, jonka seurauksena ihminen ei voi niin hyvin kuin voisi oikein suunnitellulla ruokavaliolla voida.

Esimerkiksi lihaskasvua tukevan proteiinin tulisi sisältää kaikki aminohapot, ja näin ollen pelkkä kana, rahka tai kala ei siihen riitä. En tarkoita etteikö näillä ainesosilla pelkästään saataisi lihaskasvua aikaan, mutta onko se paras mahdollinen? EI OLE. 

Hiilihydraatit taas luokitellaan nopeisiin ja hitaisiin glykeemisen indeksin mukaan ja näissä myös monipuolisuus on avainasemassa.  Ei ole väärin syödä nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, jos sen ajankohta on heti harjoituksen jälkeen tai kehon tarpeiden sitä vaatiessa esimerkiksi tankkausten ja treenien aikana.   Hitaat hiilihydraatit puolestaan pitävät verensokerin heittelyn maltillisena ja nälän tunteen kauemmin loitolla. Molemmat kuuluvat omalta osin hyvään ja monipuoliseen ruokavalioon.

Monipuolinen ruokavalio sisältää myös hyviä rasvoja, joilla tuetaan kehon hormonitoimintoja. Hyviä rasvoja syödessä on myös hyvä muistaa, että rasvahappo koostumus olisi mahdollisimman monipuolinen. Sen tulisi sisältää omega-3, omega-6, omega-7 ja omega-9 rasvahappoja.  Todellisuudessa täydellisyyttä harvoin tavoitetaan, mutta kun ruokavalioon lisää hyviä rasvoja ei koskaan voi mennä täysin pieleen.

Nykypäivänä valmisruuat / prosessoidut ruuat ovat täyttäneet kauppojen hyllyt, ja näin ollen myös useat jääkaapit. Pienellä vaivalla tuoreista raaka-aineista valmistetut ruuat ovat askel kohti parempaa oloa ja energisyyttä.

- Antti

 

10.02.2016 00:322 vuotta sitten

Admin Janne

Elimistön happotasapaino - unohdutettu osa kehon hyvinvointia

Elimistön happotasapainoon vaikuttavia tekijöitä on useita. Kehon normaali PH on 7.35 ja suurimmalla osalla ihmisiä tämä luku on 5.5- 6.5 eli heidän kehonsa on liian hapan.

Nykypäivän tietämyksen mukaan suurin osa alan asiantuntijoista tunnistaa kehon happotasapainon tärkeyden. Happotasapaino vaikuttaa moniin elintärkeisiin toimintoihin kehossa, pääpiirteittän vasta-argumentteja kuulee ainoastaan lääketehtaiden asiantuntijoilta, joilla on lääke johonkin huonon happotasapainon aiheuttamaan ongelmaan.

Oman kehon PH:ta on helppo tarkkailla litmus-paperilla joita saa mm. apteekeista. Testi otetaan aamulla ensimmäisenä aamuvirtsasta ennen juoman tai ruuan nauttimista.

Muutamia elimistössä olevia toimintoja, joita happo-emäs tasapaino voi järkyttää ovat:

Ruuansulatusjärjestelmä 

Ruoan sulamattomuus, pahoinvointi, turvotus ja refluksitauti ovat oireita ruoansulatusjärjestelmän liiallisesta happamuudesta sekä puutteellisesta emäksen tuotannosta sisäelimissä. Jos elimistö ei saa riittävästi emäksisöiviä ruoka-aineita, haima ylirasittuu eikä osaa antaa oikeita signaaleja kehon muille elimille ja näin ollen keho ei pidä balanssia ja syntyy mm. tulehduksia.

Verenkiertojärjestelmä

Kehon happamoituessa verisuonet rupeavat keräämään jäämiä suonen seinämiin ja hyvät rasvat eivät enää voi taistella jäämiä vastaan, jolloin kolesteroliarvot nousevat sekä sydän rasittuu tarpeettomasti.

Immuunivastustuskyky/hengitystiet

Hapan keho ei paranna itseään optimaalisesti, solut eivät saa ravintoaineita siinä määrin kun niiden kuuluisi saada ja ihminen altistuu sairauksille mm. flunssille, keuhkoputkentulehduksille  flunssat, keuhkoputkentulehdukset. Terveen happotasapainon omaava keho puolestaan pystyy vastustamaan tehokkaammin sairauksia.  

Luusto ja nivelet

Nykypäivän yleisimpiä sairauksia ovat nivelreuma tai niveltulehdukset. Nämä ovat suoraan yhteydessä kehon happamuuteen. Niin kuin jo aiemmin mainitsin, solut eivät pysty liian happamina toimimaan täydellisesti ja se altistaa myös niveltulehduksille. Nämä tulehdukset voivat ilmetä nivelen turpoamisena, jäykkyytenä ja kipuiluna.

Lihaksisto

Lihakset tarvitsevat happea raskaassa harjoittelussa ja lihashan on myös solu eli sama pätee tässäkin. Solun happamuus estää hapen liikkumista ja näin ollen aerobinen aineenvaihdunta kärsii happamuudesta ja palautuminen sekä suorituskyky kärsivät huomattavasti.

Miten tasapainotta happotasapainoa

No millä sitten kehoa tasapainotetaan jos tietyt ruoka-aineet hapattavat, kuten suurin osa proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Myös kova harjoittelu hapattaa, puhumattakaan stressistä.

Kehon oikean happotasapainon löytäminen ei tapahdu yhdessä yössä eikä edes viikossa, mutta se on mahdollista järjestelmällisellä ruokavalion muutoksella. Listaan joitakin keinoja, joita me kaikki pystymme käyttämään hyväksi oman kehomme parhaaksi.

Keinot:

1. Vältä sokereita, hedelmät ovat liiallisuuksiin menemättä ok.

2. Juo raakaluomu vihannesmehuja ensimmäiseksi aamulla tai vaihtoehtoisesti sitruunavettä (sitruuna maustaan huolimatta muuntuu kehossa emäksiseksi).

3. Vältä kovia rasvoja ruuanlaitossa, paistamisessa voi kuitenkin käyttää esim. kookosöljyä.

4. Vähintään kerran tai kaksi viikossa lisää lounaaseen runsaasti emäksisiä ainesosia esim. Vihreä parsakaali, kurkku tai muita vihanneksia. Vihanneksia tulisi nauttia päivittäin.

5.voit myös käyttää viherjauheita jotka sisältävät paljon spirulinaa, chlorellaa, alfalfaa. Näitä aineita on monissa viherjauheissa runsaasti ja käyttö on helppoa esim. smoothien yhteydessä.

Yhtä kaikki niin kuin blogin alkuosassa sanoin, suurimmalla osalla keho on liian hapan ja voi aiheuttaa monia vaivoja joita ei osaa yhdistää kehon happamuuteen. Kokeile rohkeasti, tulokset voivat olla erinomaisia ja voit olla sen velkaa omalle kehollesi… Minä ainakin olin.

- Antti Hänninen, liikuntakonsultti

 

08.12.2015 02:053 vuotta sitten

Admin Janne

Kalorin vaihtelut suunniteltaessa dieettiä

Ihmiskehon perustoimintojen tuntemus tässä asiassa auttaa pitkälle. Ihmiskehohan haluaa säilyttää homeostaasin eli tietynlaisen vakauden koko ajan ja tämän takia kalorin vaihtelut tulevat hyvinkin tarpeellisiksi, oli sitten kyse rasvanpoltosta tai lihasmassan hankinnasta. 

Keho tottuu samoihin kaloreihin samoilla makrojen määrillä hyvinkin nopeasti, tämän estääksemme kalorien vaihtelua sekä plussakalori päiviä tulisi käyttää painonpudotuksen jatkuvuuden takia. Kalorien vaihtelussa voidaan käyttää makrojen prosentuaalisia muutoksia kalorien pysyessä samana tai sitten muuttamalla täysin kokonaiskaloreita. Jälkimmäisessä tapauksessa laskukaavana käytetään koko viikon kaloreita jaettuna seitsemällä. Näin ollen saadaan päivittäinen kalorimäärä laskettua.

Tällaista kalorien vaihtelua noudatettaessa on tärkeää huomioida kuitenkin dieetin progressiivisuus eli jatkuvasti kiristyvä tahti. MUTTA tässäkin tapauksessa pienet muutokset ovat kaiken A ja O, emmehän halua sekoittaa elimistöä täysin.

Lähtökohtana dieetin suunnittelussa on selvittää aluksi perusaineenvaihdunta, ottaa tämän jälkeen rasvaprosentti huomioon ja lisätä laskelmiin liikunnan kulutus. Tämän jälkeen voidaan alkaa laskea ruokavalion vaatimia kaloreita painonpudotusta silmällä pitäen.

Esimerkki kalorivaihtelusta

Alla oleva esimerkki, on esimerkki eikä perustu mihinkään yksittäisiin kaavoihin, sillä jokainen dieetti on juuri noudattajansa näköinen! Esimerkin Herra X painaa 105kg ja liikkuu 3kertaa viikossa kuntosalilla ja 2 kertaa viikossa kävelylenkillä.

Herra X perusaineenvaihdunta on 2600kcal ja liikuntasuoritukset tuovat kulutusta lisää esimerkiksi 500kcal eli lähtötaso on 3100kcal. Näin ollen ensimmäinen ruokavalio on 200kcal alle kulutuksen ja näin ollen ei säikytetä kehoa ja hormonaalisia toimintoja säästö tilaan eli 2900kcal/pvä jolloin esimerkissä 7 päivän keskikalorit ovat 2900kcal

Maanantai 3100kcal

Tiistai 2700kcal

Keskiviikko 2900kcal

Torstai 2700kcal

perjantai 2700kcal

Lauantai 3500kcal

Sunnuntai 2900kcal

Viikon kokonaiskalorit ovat tällöin 20500kcal ja se jaettuna seitsemällä on päiväkohtaisesti 2 928kcal.

Näin ollen Herra X kalorit ovat noin 200kcal päivässä alle tarpeen ja keho ei pääse tottumaan samoihin kaloreihin koska vaihtelua tulee lähes päivittäin.

Tätä vielä jalostettuna makrojen suhteiden muutoksilla eli osa päivistä on vähähiilihydraattisia. Tällä tavalla toimimalla saadaan aikaan erittäin tehokas painonpudotus verrattuna tasakaloriseen dieettiin. Toki tasakalorinen miinus kaloreilla toteutettava dieetti toimii, mutta kehon tottuminen on siinä huomattavasti suurempi vaara ja aineenvaihdunnan hidastuminen todennäköisempää kuin kaloreita vaihtelemalla.

Tällä tavalla edeten ja painoa seuraten saadaan painonpudotus pysymään tasaisena ja mielekkäänä. Eli aina kun paino rupeaa junnaamaan tehdään uusia muutoksia.  

Suosittelen hyödyntämään 24 Fitness Online ammattitaitoisia ruokavalioita, oli sitten tavoitteenasi lihasmassan hankkiminen, kehonmuokkaus tai painonpudotus!

Ylös, ulos ja liikkumaan,

Antti Hänninen

17.11.2015 00:513 vuotta sitten

Admin Janne

Kehityksen pahimmat tappajat

 

Mikä tai mitkä asiat vaikeuttavat meidän kaikkien kehitystä harjoittelussa. Lista ei ole missään tietyssä järjestyksessä.

Ruokavalion/ ravinnon puutteet:

- Ruokavalion makroravinteiden riittämättömyys

- Treenaajalle sopimattomat makroravinne suhteet

- Makrojen väärä ajoitus päivän aikana

-       Makrojen vääränlainen sekoittelu ateriakohtaisesti 

- Vitamiinien/hivenaineiden riittämätön saanti

-       Vitamiinien/hivenaineiden suhteiden virheellisyys 

Treenin takutessa ensimmäisenä asiana kiinnittäisin huomiota ruokavalioon. Mikään treeniohjelma tai lisäravinteet eivät korvaa ruokavalion puutteita tai vitamiinien/hivenaineiden aiheuttamien puutostilojen kehitystä syövää vaikutusta. Ruokavaliot ja niiden toimivuus on aina yksilöllisiä asioita, mutta pitkälle pääsee kun tietää oman tarpeensa ja mahdolliset ruoka aine yliherkkyydet.

Harjoittelun riittämätön laatu/kovuus

Näihin molempiin on helppoa joutua huomaamattaan. Harjoittelun laadulla tarkoitetaan todellakin sen laatua ei määrää, laatuahan me haluamme kaikilla muillakin elämän osa alueilla. Miksi siis emme omassa harjoittelussa noudattaisi samaa kaavaa. Harjoittelun kovuus korreloi lähes suoraan laatuun. Jos harjoittelu on tarpeeksi laadukasta, se todennäköisesti on myös tarpeeksi kovaa.

Harjoitustekniikkojen puutteellisuus

Tästä aiheesta on ollut paljon puhetta, eikä turhaan. Jokainen meistä on todennäköisesti sortunut, ei niin optimaaliseen harjoitteluun tekniikan suhteen. Onneksi esim. näiltä sivuilta löytyy helposti ja ymmärrettävästi selvennettyjä liikevideoita joilla kaikki voivat korjata ajatuksiaan ja tekniikoitaan. Myös maailman huiput korjaavat tekniikoitaan useasti kisojen jälkeen, niin miksi et sitten sinäkin? 

Riittämätön lepo

Levon tarve vaihtelee esim. harjoittelun kuormittavuudesta johtuen. Jos harjoittelulla tähdätään hermostoa enemmän rasittavaan harjoitteluun, tällöin lepopäiviä tarvitaan huomattavasti enemmän, kuin jos harjoittelulla tähdätään lihaksen optimaaliseen rasitukseen. Joka tapauksessa riittävä levon saanti kuitenkin on tärkeää ja yöllä unen/ syvän unen tärkeys on ehdoton.

Samankaltaiseen harjoitteluun jämähtäminen

Keho tottuu samankaltaiseen harjoitteluun todella nopeasti, joten treeniohjelman riittävä vaihtelu estää kehityksen pysähdyksen. Tämä ei tarkoita isoja muutoksia jatkuvasti, vaan hyvänä esimerkkinä toimii Venäjän painon nostomaajoukkueen päävalmentaja 1980 luvulla. Hänen valmennuksessaan nostajat harjoittelivat joka toisen kyykky kerran painonnosto kengillä, joka toisen paljain jaloin. Tällä tavalla varioituna tulee noin sentin muutos kyykky kulmaan ja se usein riittää lihakselle. 

Harjoitus ohjelmia on monia ja toimivia metodeja kymmenittäin ellei sadoittain joten miksi jäädä samaan ohjelmaan, varsinkin kun on huomattu kehityksen pysähtyvän.

Harjoittelun rytmitys

Tämä olisi voitu liittää edelliseen, mutta käsitellään omana aiheenaan. Ei ole yhtä ja oikeaa rytmitystä harjoittelulle. Ajatuksen tasolla olevia esimerkkejä: peruskuntokausi, voimakausi sekä lihasmassan kasvatukseen tähtäävä kausi. Rytmityksellä voi tarkoittaa myös kuinka usein kutakin lihasta treenataan sekä lihasryhmien priorisointia. Esim. varioimalla sitä mitkä lihasryhmät treenataan yhdessä voidaan saada suuria tuloksia näinkin pienellä muutoksella.

Tavoitteiden epäselvyys/ suunnitelmallisuus

Jos ei ole mitään tavoitetta ei tuloksia helpolla synny. Tavoitteet voivat olla pieniä asioita, esim. vähän lisää pyöreyttä olkapäihin/pakaroihin, viisi senttiä pois vyötäröltä, suuremmat käsivarret tai mahtuminen pieneksi jääneisiin vaatteisiin. Ensin tehdään suunnitelma miten tavoitetta lähdetään tavoittelemaan ja sen jälkeen toteutetaan suunnitelma parhaalla mahdollisella tavalla. 

Toivottavasti löysit oman pullonkaulasi kehityksen suhteen. 

- Antti Hänninen

 

 

 

14.10.2015 01:283 vuotta sitten

Admin Janne

Lisäravinteet treenin ympärillä

Lisäravinteiden käyttö on viime vuosikymmeninä kasvanut räjähdysmäisesti, ja kaukana ovat ne ajat, jolloin syötiin soijaproteiinia ja monivitamiinivalmisteita. Lisäravinteiden kehitys ja käytön lisääntyminen on hyvä, sillä niiden avusta on tutkimusfaktaa.  Ei niitä käyttämällä kenestäkään mestaria tule, ellei muut osa-alueet ole kunnossa, mutta apu on kiistaton. Käydään läpi tässä bloggauksessa ennen treeniä, treenin aikana ja sen jälkeen tarvittavia ja toimivia tuotteita.

Keskeinen idea treenin ympärillä tapahtuvassa lisäravinteiden käytössä on se fakta, että treenin aikana normaalilla ruoalla ei saada ravintoaineita imeytyvään riittävän tehokkaasti ja nopeasti. Treenin aikana tai liian lähellä ennen treeniä syöty ateria ohjaa veren vatsalaukkuun ruuansulatusta vahvistamaan, jolloin lihakset eivät saa tarpeeksi verta kierrättämään ravintoaineita lihaksiin.

Joten nyt lähdetään liikkeelle harjoittelua edeltävästä tunnista. Lisäravinteiden käyttöä käsitellään tässä painoharjoittelua silmällä pitäen.

Tuntia ennen harjoittelua 

Kofeiini piristävä sekä auttaa saamaan paremman fokuksen. Jos kofeiinituotteet eivät sovi sinulle niin kofeiini ei ole välttämätön.

Acetyl L-karnitiini/L-Karnitiini auttaa kehoa hyödyntämään kehon rasvaa energiaksi sekä parantaa henkistä valmiutta harjoitteluun. Tuote toimii hyvin hiilihydraattien kanssa mutta viimeiset tutkimukset ovat osoittaneet, että myös rasvasta saatu energia toimii karnitiinin kanssa mainiosti.

Tähän vielä selvennykseksi se, että henkilökohtaisesti en kannata hiilihydraattien nauttimista ennen harjoitusta, sillä se saattaa aiheuttaa henkisen fokuksen herpaantumista aivan kuten runsas hiilihydraattinen ruoka tekee. Tästähän meillä kaikilla on jotain kokemuksia, eli raskas hiilihydraattipitoinen ateria on johtanut väsymykseen.  Suosittelen Omega-3 rasvahappoja ja kookosöljyä ennen harjoitusta, jolloin energiaa riittää, mutta keskittyminen ei herpaannu.  

Beta-alaniini auttaa kehoa blokkaamaan maitohappoa, jonka avulla saadaan tehtyä ylimääräisiä toistoja. Kovaa harjoiteltaessa jokainen ylimääräinen toisto on tärkeä.

Tauriini on hermoston välittäjäaine, joka mahdollistaa hermoston toiminnan optimoinnin, jolloin lihas supistuu voimakkaammin.  

Harjoituksen aikana

Tämä aika on nykytiedon mukaan tärkein aika saada harjoitettavaan lihakseen ravintoa. Seuraavat tuotteet auttavat ravinnon saannissa huomattavasti:

Eaa/Bcaa/Peptopro ovat pilkottuja aminohappovalmisteita, joiden imeytyminen on optimoitu harjoituksen aikana käytettäväksi. Aminohappojen merkitys perustuu siihen, että harjoituksen aikana keho purkaa energiavarastoja ja tällöin myös lihaskasvulle välttämättömät aminohapot kuluvat. Siitä syystä niiden täytenä pitäminen harjoituksessa on oleellista, sillä lihas tarvitsee ravintoa jatkuvasti pystyäkseen mukautumaan ja kasvamaan ylimääräisen rasituksen alla.

Hiilihydraattivalmisteet vitargo, maltodekstriini, dekstroosi ja cyclic dextrin. Nämä eivät ole paremmuus järjestyksessä, vaan on oleellista, että treenijuoma sisältää jotain näistä. Se mikä toimii ja sopii treenaajalle parhaiten on hyvin yksilöllistä.  Ohjeena kannattaa kuunnella kehoa, eli jos juoma jää vatsaan pyörimään on se joko liian vahva tai joku ainesosa ei sovi käyttäjälle.

0-30min harjoituksen jälkeen

Heraproteiini-isolaatti, jolla  turvataan kehon riittävä proteiinin eli lihaksiston rakennusaineen saanti.  Proteiini on treenin jälkeen tarpeellista siitäkin huolimatta, vaikka harjoituksen aikana olisi nautittu optimaalinen juoma. Isolaatti imeytyy treenin jälkeen mahdollisimman nopeasti, joten se on looginen valinta. 

Hiilihydraattivalmiste on sama kuin harjoituksen aikana. Tässä voidaan käyttää sääntönä sitä, että jos aikaisemmin on juonut vain palautusjuomassa hiilihydraatteja, jaetaan ne nyt  harjoituksen aikana sekä jälkeen nautittavaksi. Tällöin hiilihydraatin määrä pysyy lähes muuttumattomana ja samalla saadaan imeytyminen optimoitua.

Kreatiini on ollut jo iät ja ajat markkinoilla, mutta sitä koskevia tutkimustuloksia ei voi ohittaa. Kreatiinin vaikutukset eivät näy heti, koska sen suurin etu on myös se, että saadaan yksi toisto sinne ja toinen tänne eri liikkeissä ja tätä kautta lihaksen on sopeutuakseen kasvettava.

Tässä on mielestäni tärkeimmät lisäravinteet harjoituksen tukemiseksi, näillä muutoksilla saadaan lihaksien kasvuun lisää tehoa.

Pitkäjännitteisyyttä, suunnitelmallisuutta ja kovaa työtä toivottaen,

Antti

 

27.08.2015 16:463 vuotta sitten

Admin Janne

Lihasryhmän priorisoinnin perusteet

Priorisoinnin avulla voidaan parantaa kehon sopusuhtaisuutta ja kehittää tehokkaasti heikkoja lihasryhmiä.  Priorisoinnissa lihasryhmälle annetaan harjoittelun yhteydessä ylimääräistä huomiota. 

Priorisoinnin työkalut:

1) Tehdään heikko lihasryhmä aina ensimmäisenä treenissä. Tämä on yksinkertaisin heikon lihasryhmän harjoitustehon/laadun nostaja. Eli suunnitellaan treeni aina niin, että heikompi lihasryhmä tehdään ennen paremmin kehittyvää tai kehittynyttä lihasta. Näin ollen mieli ja keho on energisimmillään treenin alussa ja harjoituksen taso mahdollisimman hyvä. Treenatessa heikkoa lihasryhmää myöhemmin treenin aikana on keho jo auttamatta väsynyt ja näin ollen viimeisenä harjoitettavat lihasryhmät kärsivät tehon puutteesta.

2) Ravinnon lisäys priorisoitavien lihasten treenipäiville.  Lihas tarvitsee rakennusainetta ja sitä lisäämällä voidaan heikon lihasryhmän kehitystä tehostaa.  Ylimääräinen polttoaine on tärkeä elementti varsinkin niille päiville kun heikompaa huonommin kehittyvää lihasta harjoitetaan, tässäkin toki on otettava huomioon lihasryhmän koko ja energian kulutus. Olkapäät eivät tarvitse plus 500 kcal kun taas kova jalkaharjoittelu helposti imaisee kyseisen ylimääräisen rakennusaineen kasvamiseen.

3) Harjoitusohjelman laadinta esimerkiksi niin että heikkoa lihasta rasitetaan useamman kerran viikossa. Tässä pitää ottaa huomioon priorisointi jakson pituus, hyvänä ohjenuorana voi olla esim. 1 kuukausi yhtä lihasryhmää, jonka jälkeen voi keventää lihasryhmän treeniä normaalimpaan treenitasoon ja siirtää painotus toiselle lihasryhmälle. Tässä tapauksessa niin kuin harjoittelussa yleensä on pidettävä mielessä pitkäjänteinen suunnitelma. Eli täytyy istua alas rauhassa, ottaa kynä käteen ja suunnitella vaikka puolen vuoden harjoituksen perusta ja pääpiirteet ja kysyä itseltään miksi niin tekee ja minkälaista loppu tulosta hakee.

4) Vaikeampi tapa on etsiä itselle sopivat liikkeet jotka antavat mahdollisimman kovan kasvuärsykkeen juuri sinun lihaksille. Nämä liikkeet eivät useasti ole niitä lempiliikkeitä joita on tahkottu vuodesta toiseen paremmalla ja huonommalla menestyksellä, eikä ehkä edes perusliikkeitä, vaan juuri sitä heikkoa lihasryhmää eristäviä ja kuormittavia liikkeitä. Suurimmalla osalla lihaksista on monta funktiota, joten pieni anatomian opintojen kertaus auttaa tässä jo pitkälle esim. kädenkoukistaja eli hauis ei pelkästään koukista kättä vaan myös kääntää rannetta. 

5) Kuitenkin kaikessa pitää muistaa palautuminen, joka on kaikilla yksilöllistä. Jokaisella treenaajalla on oma palautumisaikansa ja samoin lihasryhmien väliset palautumisaikojen erot ovat suuria. Toisilla kovasta jalkatreenistä palautumiseen menee viisi päivää, toiset palautuu kolmessa ja osalla se vaatii viikon. Oikealla ravinnolla oikeaan aikaan nautittuna tähän voi itse kukin vaikuttaa hyvinkin paljon. Tästä syystä kuitenkin on mahdotonta yrittää täysin maksimaalista lihaskasvua kaikille lihasryhmille samaan aikaan. Se onkin syy miksi priorisointi on ehdottoman tärkeää, tällä keinolla kokonaiskehitys tulee olemaan pidemmällä tähtäimellä huomattavasti nopeampaa kuin yrittämällä saada koko keho kasvamaan yhtä aikaa tasapuolisesti.

Eli kertauksena kaikille:  tietokone auki, suunnitelman laadinta, ruokavalion säätö ja oikeiden liikkeiden etsiminen ovat ensi askeleita heikkojen lihasryhmien optimaaliseen kehittämiseen.

- Antti Hänninen

30.07.2015 16:183 vuotta sitten

Admin Janne

Kuinka usein kannattaa harjoitella?

Se miten usein kannattaa harjoitella riippuu monista eri tekijöistä. Esimerkiksi siitä lasketaanko viikon kaikki aerobiset treenit sekä punttitreenit mukaan, miten tiheästi lihasryhmiä harjoitellaan ja miten paljon on lihashuoltoa. Kova harjoittelu vaatii aina hyvän lihashuollon ja muiden kehityksen kannalta olennaisten osa-alueiden kuten syömisen ja unensaanti tulee olla kunnossa.

Tässä bloggauksessa kuitenkin rajataan teksti siihen, kuinka usein lihasryhmää voi harjoittaa ja lopuksi sivutaan kokonaiskuormituksen määrää aerobisine harjoituksineen.

Jos tarkoituksena ja tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa on  Lihasten harjoittelun optimaalinen kierto 38-72 tunnin välein. Oletuksena on jälleen, että lepo ja ravinto ovat kunnossa. Lihas palautuu suhteellisen nopeasti kuormituksesta, kiitos evoluution. Ihminen on joutunut metsästämään aiemmin ruokansa ja selviytymään haastavissa tilanteissa. Lihasten on ollut pakko mukautua nopeasti esimerkiksi peurojen perässä juoksemiseen.

Optimi tilanteessa lihasta voi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Joissakin tapauksissa jopa kolme kertaa viikossa lyhyemmän ajan. Tämä vaatii jo todella hyvää harjoittelun suunnittelua ja oman kehon tuntemusten objektiivista tutkiskelua. Jos vaihtoehtona on tehdä 30 sarjaa rintaa kerran viikossa tai 15 sarjaa kaksi kertaa viikossa suosittelen jälkimmäistä ehdottomasti. Harjoitusmäärä ei kasva mutta lihasta rasitetaan useammin eli kasvu ärsyke annetaan tuplana verrattuna yhteen harjoituskertaan.  Yksinkertaisella matematiikalla kehityksen voidaan olettaa tuplaantuvan. No näinhän se ei kuitenkaan ole, mutta lihas joutuu mukautumaan eli kasvamaan nopeammin nopeamman jaksotuksen takia. Lihaksella kun on paha tapa palata alkupisteeseen hyvin nopeasti jos sitä ei käytetä. Keho saa ärsykkeen, ettei näin suurilla lihaksilla ole käyttöä. Pienennetään lihasmassaa ja sitä kautta säästetään energiaa.  Kehon perusmekanismina on pysyä balanssissa, jonka se on aikojen saatossa itselleen luonut. Lihaskunto harjoittelulla järkytetään tuota tasapainoa ja sehän on kropalle pienimuotoinen kriisi.  Harjoittelua jatkamalla keho kuitenkin oppii uudet säädöt isommalle lihasmassalle.

 

Eli yhteenvetona lihaskuntoharjoittelua suosittelen 4-6 kertaa viikossa jos tavoite on kehittää lihasmassaa. Tällöin ainakin osan lihasryhmistä voi harjoittaa kahteen kertaan viikossa. Kokeile vaikka niin kuin aiemmin kirjoitin jakaa nykyinen selkä treeni kahteen, eli tehdä puolet maanantaina ja puolet perjantaina. Samalla parannat omaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi tiheämmän ja monipuolisen harjoittelun kautta. Aerobisen määrä korostuu erityisesti istumatyötä tekevillä enemmän. Kaikkien tulisi kuitenkin pitää ohjelmassa  jotain aerobista liikuntaa ympäri vuoden, jo pelkkä palauttava lenkki reippaasti kävellen lauantaiaamuna rauhaisassa maastossa tekee ihmeitä keholle ja mielelle.

09.07.2015 14:213 vuotta sitten

Admin Janne

Jaksotus ja sen perusperiaatteet

Jaksotuksella tarkoitetaan harjoittelun suunnittelussa useitakin asioita, mutta tällä kertaa pureudutaan tärkeimpään eli: KOKO VUOTTA ei voi/ kannata treenata vain yksiselitteisesti lihasmassaa kasvattavalla treenitavalla. Yksiselitteisellä tarkoitan, että maksimaalisen lihasmassan keräämiseen ei ole vain yhtä treenimetodia. Jaksotus kannattaa jakaa esim. voima ja nopeustreeniin, puhtaasti lihasmassa treeniin, dieettitreeniin, eli kehon rasvojen poistoon tähtäävään treeniin , ja palauttavaan monipuoliseen liikuntaan.

Mitä jaksotuksella saavutetaan: 

Jaksotus on erittäin merkittävä tekijä pitkän tähtäimen suunnitelmaa tehdessä. Jaksotuksesta hyödytään parempana kehityksenä, loukkaantumisen ehkäisynä ja kehityksen pysähtymisen välttämisenä.  Asiahan on niin, että aina samalla tavalla treenaamalla saa samoja tuloksia ja kehitys pysähtyy valitettavan nopeasti. Muuttamalla stimulaatiota ja treenityyliä  tai -tekniikkaa voidaan helpommin estää turha kehityksen junnaaminen. Helppoahan olisi kävellä kuntosalille ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Kuntoilijalle, joka yrittää pysyä toimintakykyisenä ja perusterveenä, tämä lähestymistapa voi toimia, kehitystä janoavalle ja huippu-urheilijalle ei laisinkaan.

Jaksotuksen yksi isoimmista plussista on sen kehon adaptoitumista estävä vaikutus. Lihas ei siis totu liikaa harjoitukseen.

Jaksotussuunnitelma

Jaksoja voidaan jakaa esimerkiksi seuraavalla tavalla:  

Peruskuntokausi

Painotus perusliikkeissä, tässä vaiheessa luodaan niin sanottua pohjaa tulevia jaksoja varten.

Voimanhankinta -kausi

Isoja liikkeitä mahdollisimman raskaalla kuormalla, muistutettakoon kuitenkin että kyse ei ole painonsiirtelystä vaan lihaksella tehtävästä maksimaalisesta työstä.

Lihasmassakausi

Keskitytään lihasmassan hankintaan kuormittamalla lihasta maksimaalisesti.  Sarjojen pituudet eroaa voimanhankintakaudesta. Eristäviä liikeitä tulee treeneihin mukaan ja treenimäärät sekä volyymi kasvavat.

Huom. voimanhankinta ja lihasmassakausi voidaan liittää myös yhteen

Dieettikausi

Haetaan esiin ne lihakset, jotka on järkevällä jaksotuksella saatu aikaan. Tämän vaiheen lopussa  voidaan objektiivisesti tarkastella heikkouksia, koska kehon rasvat ovat alhaalla. Treenimäärät kasvavat edelleen ja ruokavalio näyttelee ratkaisevaa osaa.

KAUDEN PÄÄTTÄVÄ ylimenokausi (=AKTIIVINEN LEPO)

Tämä on aivan liian aliarvostettu ja vähätelty treenijakso. Jaksossa annetaan kovan vuoden jaksotuksen jälkeen keholle, hermostolle ja mielelle ansaittua lepoa. Kauteen voi kuulua täysin erilaista urheilua. Mene kahvakuulailemaan, käy uimassa, pelaa kavereiden kanssa koripalloa, jalkapalloa. Ihan mitä vaan normaalin treeniohjelman ulkopuolella olevaa funktionaalista treenaamista. Aerobisen harjoittelun määrää voi siis lisätä, ja sitä kannattaa tehdä monipuolisesti.

Tällä kaudella on myös hyvä aika tarkastaa liiketekniikat kuntoon. Valitettavasti ne vuoden kovan treenirutistuksen aikana muuttuvat usein optimaalisesta vähemmän optimaaliseen. Tämä on myös hyvä aika opetella uutta, esim. lukea alan kirjallisuutta ja opetella uusia tekniikoita. Tällöin voi myös keskittyä venyttelyyn yms.

Ylimenokaudella saa ja pitää treenata, mutta treenitapa on vain hyvin erilainen. Treeneissä keskitytään maksimaaliseen lihassolujen rekrytoimiseen puolitoistoilla, negatiivisilla toistoilla  ja räjähtävillä toistoilla. Intensiteetti ei saa olla maksimaalinen, vaan mieluummin keskinkertainen. Tällä kaudella saa treenata kovaa korkeintaan heikkoa lihasryhmää.  Tämä on se aika kun kropan pitäisi näyttää parhaimmalta ja siitä voi nauttia täysin siemauksin. Ainut poikkeus on heikot lihasryhmät joiden kehittämiseen tämä on otollinen aika.  Voi esimerkiksi ottaa erikosohjelman heikolle liharyhmälle. Esim. naisille sopiva erikoistreeni on Bikini Booty erikoisohjelma:

Miten pitkiä jaksojen pitää olla?

Jaksotuksen jakson pituudet voivat olla karkeasti arvioituna kaikkea 4-12 viikon välillä.  Jokaisen ihmisen keho on kuitenkin erilainen, joten tässäkin ammattilaisen apu ei ole pahitteeksi. Valmentaja katsoo tilannetta ulkopuolisen silmin, josta irtoaa varmasti  uusia näkökulmia.

Joka tapauksessa mahdollisuuksia jaksotuksen suunnittelussa on valtavasti. Esim. joka jakson jälkeen voi pitää palauttavan jakson, jaksojen pituuksia voi lyhentää/pidentää omiin tarkoituksiin sopivammiksi ja lisätä esimerkkinä erikoistumisjakson heikommalle lihasryhmälle.  

Kuuntele kroppaasi! Jos esimerkiksi voimajakso aiheuttaa niveltulehduksia tai muita ongelmia, ei ole mikään ongelma lyhentää jakson pituutta. Tämä on ennemminkin viisautta ja ennalta ehkäisevää toimintaa. Edellisellä lauseella en tarkoita sitä, että jos ei huvita tehdä jotain jaksoa, että sen voisi jättää pois. Ei todellakaan, kaikella on aikansa ja paikkansa treenivuoden aikana. Loukkaantumisia ja tulehduksia ei voi ennustaa, ja niihin tilanteen vaatiessa vain sopeudutaan ja suunnitelmaa muutetaan.

Loppu yhteenvetona jaksotus on jos ei elintärkeä niin hyvin lähellä sitä. Se myös tuo monipuolisuutta treeniin muiden positiivisten vaikutteiden ohella.

- Antti Hänninen, liikuntakonsultti

11.06.2015 00:253 vuotta sitten

Admin Janne

Tasasyke aerobinen vs. HIIT

Tänään vertailussa tasasykkeinen aerobinen harjoittelu vs. HIIT. Vertailun lähtökohtia voi olla monia. Näitä ovat mm. rasvanpoltto, kunnon kohoaminen, harjoitteen mielekkyys tai vain yksinkertaisesti toiminnan vaativuustaso. Nämä kaikki ovat tärkeitä pointteja ja molemmilla on paikkansa liikunnassa.

VERTAILU

Tasasykkeinen aerobinen on peruskunnon pohja. Tasasykkeisellä aerobinen kunto paranee, sydän vahvistuu, verenpaine laskee, kolesteroliarvot tasaantuvat. Keho kasvattaa hiusverisuonistoa veren kierrättämiseen tasasykkeisellä enemmän kuin monilla muilla tavoilla. Tasasykkeinen aerobinen on kuitenkin rasvanpolton kannalta heikompi vaihtoehto. Vaikka hidas lenkki kuluttaa kaloreita ja tätä kautta miinuskaloreille mennään, mutta mitä enemmän tasasykkeistä teet, sitä vähemmän kaloreita kuluu samassa ajassa ja vauhdissa. Syynä on kehon itseään suojeleva reaktio kun keho huomaa, että tähän on käytettävä energiaa, se adaptoituu käyttämään energiaa aina vain vähemmän ja vähemmän. Tähän esimerkkinä jos paljon juoksua harrastanut ja vaikka allekirjoittanut lähtisi lenkille samassa ajassa, samalla sykkeellä tehtynä, juoksijan energian käyttö on maksimissaan kolmannes allekirjoittaneen vastaavasta.

Paljon tasasykkeistä harjoittelua tekevillä kortisoli tasot nousevat ja pysyvät ylhäällä. Tämä syö lihasta. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että krooninen tasasyke harjoittelu aiheuttaa jossain määrin nopeiden lihassolujen muuntumista hitaiksi. Muuntuminen on aineenvaihdunnan kannalta epäsuotuisaa.

Mutta koska mikään ei ole mustavalkoista niin suosittelen dieetillä ottamaan tasasykkeiset aerobiset käyttöön, sillä kehon palautuminen rasittuisi liiallisista HIIT-treeneistä. Erityisesti dieetin loppuvaiheessa kehon energiavarastot ja palautuminen on vedetty äärimmilleen.

HIIT-harjoittelu tulee esiin yksinkertaisesti siitä syystä, että hyötysuhde on rasvanpalamisen kannalta ylivertainen. Rasvanpalamisen tehokkuus perustuu HIIT-aerobisissa aineenvaihdunnan kiihtymiseen.  Puolestaan tasasykkeinen voi jopa yrittää hidastaa aineenvaihduntaa elimistön pyrkiessä säästämään energiaa.

Yksi näkökulma HIIT harjoittelua tarkastellessa ovat pikajuoksijat, joiden harjoittelu perustuu pitkälti HIIT tyyppiseen harjoitteluun. Tässä vielä esimerkki amerikkalaisten pikajuoksijoiden yhdestä harjoitteesta.

Pikajuoksijoiden treeni

Alkulämmittelyn ja liikkuvuusharjoitteiden jälkeen alkavat juoksuvedot:

10 kertaa 20 metriä 25 sek palautuksella

10 kertaa 30 metriä 35 sek palautuksella

8 kertaa 40 metriä 45 sek palautuksella

10 kertaa 50 metriä 55 sek palautuksella

20 kertaa 12,5 metriä 25 sek palautuksella.

HIITillä on myös yksistään saatu aerobisella ja anaerobisella puolella todella hurjaa kunnon nousua. Täytyy kuitenkin muistaa, että suurin osa näistä testeistä on tehty pitkänlinjan urheilijoilla, jotka ovat tehneet lukemattomia tunteja tasasykkeistä aerobista. HIIT ei ole siis aivan huonokuntoisen juttu, sen haastavuuden takia, Tämä ei todellakaan tarkoita ettei sitä saisi tehdä ajatellessaan etten ole tarpeeksi hyvässä kunnossa. Huonokuntoisen tulee käyttää vaan malttia ja aloittaa kevyesti. Tehdään vaan vähemmän työjaksoja ja pidetään ne lyhyempinä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että työjakso tehdään 70% tehoilla vaan HIIT:issä työjaksot tehdään aina täysillä! Aineenvaihdunnan kiihdyttämistä varten harjoitteen työosuus pitää aina tehdä niin kovaa kuin pystyy.

Loppu yhteenveto

HIIT on ykkösvalinta aineenvaihdunnan tehostamiseen ja rasvanpolttoon. Tasasykkeinen taas kannattaa pitää mukana jossain muodossa, yksinkertaisesti sen hiusverisuonistoa kasvattavan ominaisuuden takia.  Viikon aikana tehty yksi palauttava tasasykkeinen 45min harjoitus tehostettuna yhdellä tai kahdella erillisellä 10-15 minuutin HIIT:illä toimii varmasti kaikilla.

- Antti Hänninen, liikuntakonsultti

05.05.2015 00:433 vuotta sitten

Admin Janne

Yhdistä HIIT ja punttitreeni - Saa runsaasti tuloksia!

Paljon tapetilla ja mediassa olleen HIIT aerobisen/ anaerobisen liittäminen punttitreeniin on tehokkain tapa saada rasva myös palamaan ja kehonmuokkauksen NUMERO 1 kombinaatio.

Tärkeimmäksi tekijäksi HIITin ja punttitreenin sulauttamiseen samaan ohjelmaan tulee palautuminen, koska HIIT on todella kova hermostollisen rasituksen tuottaja ja näin ollen sen käyttöä kannattaa säännöstellä oman palautumisen mukaan.

HIITistä olikin jo näillä sivuilla Anna Virmajoen toimesta artikkeli josta sai hyvän käsityksen mitä tehdä. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon myös se,  että HIITin voi tehdä esimerkiksi uimalla säästäen niveliä, sekä vähentää Hiitin kuormitusta varsinkin jaloille.Samoin voidaan käyttää mm. soutulaitetta.

Malli esimerkkinä voidaan pitää HIIT-treenien jaksottamista mahdollisimman kauas jalkatreenistä varsinkin silloin kun HIIT tehdään juosten, pyörällä tai porraskoneella. Jos jalkatreeni ja HIIT-treeni ovat liian lähekkäin kasvaa rasitus helposti palautumiskyvyn edelle, koska HIIT itsessään pitää aineenvaihduntaa ylikierroksilla jopa vuorokauden ja jalkatreeni kovaa tehtynä aiheuttaa lähes samanlaisia vaikutuksia elimistöön. Jos HIITin haluaa tai sen  joutuu tekemään jalkatreeniä seuraavana päivänä, harkitse sen tekemistä uimalla.

Liiallista HIIT harjoittelua kannattaa myös välttää jos priorisoi jalkoja eli treenaa niitä kaksi kertaa tai sitä useammin  viikossa.

Tutkimustulokset ovat osoittaneet, että naisten kohdalla työvaiheen tulisi olla pidempi kuin miehillä. HIITissä se tarkoittaa karkeasti naisilla 30-60 sekunnin vetoja ja miehillä puolestaan 10-30 sekunnin vetoja. Vetojen tulee olla maksimivetoja, eikä puolivillaisia sinnepäin vetoja.

YHTEENVETO

Älä pelkää HIITiä, sillä siinä saat haastaa kehoasi ja hyödyt ovat valtavat. Pidä kuitenkin mielessä palautuminen ja kovat salitreenit. HIIT yhdistettynä salitreeniin muokkaa kehoa tehokkaasti ja nostaa mielialan korkealle

Hyviä treenejä kaikille toivotellen,

Liikuntakonsultti Antti  Hänninen

28.04.2015 12:203 vuotta sitten

Admin Janne

Painonsiirtely vs. lihastuntumaan perustuva saliharjoittelu

Tässä blogikirjoituksessa vertaan perinteistä tapaa treenata salilla, uudempaan lihastuntumaan ja puristukseen perustuvaan harjoitteluun. Perinteinen tapa treenata on ollut hyvin lähellä painonnostoa ja voimannostoa, jossa pyritään jatkuvasti kasvattamaan treenipainoja.

Yleisenä kuvitelmana on, että mitä isompia painoja liikutellaan sitä isommat lihakset. Kuitenkin usein painojen kasvatus tehdään tekniikan ja lihastuntuman kustannuksella. Isommat painot johtavat isompiin lihaksiin, jos työ tehdään oikeasti harjoitettavalla lihaksella, eikä vain pyrkimyksellä siirtää painoa paikasta A paikkana B. Usein treenaajat saavuttavatkin tilanteen, jossa painot nousevat, mutta supistus on vain osittainen. Luullaan, että lihasta työstetään maksimaalisesti, vaikka osa supistuksesta ja lihassoluista jääkin käyttämättä.

Esimerkkinä voidaan pitää painonnostajia, joiden nimenomainen tarkoitus on tavalla tai toisella saada mahdollisimman isot raudat ylös. Jos tarkastellaan painonnostajien lihastasapainoa voidaan helposti huomata, että rasitus menee liikkeissä pääasiassa jaloille ja pakaroille. Työn rasitus ei kulkeudu tälläisessä treenissä kohdelihaksille, minkä tulisi olla salitreenissä yleisesti ottaen tärkeimpänä tavoitteena. Täysin eri asia on sitten, jos tavoitellaan vain voimatasojen kasvattamista tai pyritään esimerkiksi kilpailla painonnostossa tai voimannostossa. Tällöin painojen siirtely on tarkoituksenmukaista.

Voimannoston ja lihaksen kasvatuksen metodit eroavat

Toisessa vaakakupissa on sitten kokonaisvaltainen kuntosaliharjoittelu, jossa halutaan kehittää lihasmassaa mahdollisimman tasaisesti ja tehokkaasti. Kokonaisvaltaisessa kuntosaliharjoittelussa painojen progressiolla on merkitystä lihaskasvun kannalta, mutta tärkeintä on kuitenkin lihaksen tehokas toiminta eli lihaksen tehokas aktivoituminen. Lihas toimii nimenomaan tehokkaasti treenatessa venytyksestä maksimaaliseen supistukseen. Tällä tavalla treenaamalla saadaan rekrytoitua mahdollisimman suuri määrä lihassoluja käyttöön. Tälläinen treeni näkyy lihaskasvussa usein lihaksen parempana muotona ja suurempana kokona. Lihaksen tehokkaampi kasvaminen perustuu laajempaan kohdelihaksen aktivoitumiseen eli supistumiseen.

Tämän ymmärtämiseen tarvitaan hieman anatomian ja fysiologian tuntemusta, mutta ei tarvita kuitenkaan tohtorin väitöskirjaa. Maalaisjärjellä jo ajateltaessa pitäisi jokaista liikettä tehdessä ajatella mitä tekee ja mihin liikkeen vaikutus kohdistuu. Jos esimerkiksi käännät hauiskääntöä tangolla tulisi rasituksen kohdistua täytenä supistuksena, eikä tyypillisenä lihaksen liiallisena venytyksenä ja puolittaisena supistuksena.

Ihmisen hermosto ja lihaksisto on siitä erikoinen kokonaisuus, että jos aloitat liikkeen väärällä lihaksella, kohdistuu ärsykkeestä n. 80% tälle väärälle lihakselle. Tähän ei auta sarjan aikainen tekniikan korjaus, sillä supistusta ei enää saada täysin maksimaaliseksi. Esimerkiksi jos teet ylätaljaa tai leuanvetoa ja aloitat liikkeen käsivarsilla, ottavat käsivarret suurimman osan työstä vastaan. Tällöin selän lihakset eivät aktivoidu ja lihaskasvulle tärkeät ärsykkeet jäävät hyödyntämättä.

Tämä sarjan aloittaminen ja tekeminen väärällä lihasryhmällä on yksi suurimmista syistä hyvin ja huonosti kehittyneiden lihasryhmien taustalla. Usein siis vahvempi lihasryhmä dominoi liikettä liikaa. Ongelma voidaan kuitenkin ratkaista löytämällä heikommin kehittyneille lihasryhmille yksilöllisesti sopivat liikkeet ja saada liikkeillä ärsyke ensisijaisesti siihen lihasryhmään, jota harjoitetaan. Kaiken keskiössä on siis kyse lihastuntuman kohdistamisesta oikeaan lihakseen.

Käsitellään esimerkiksi tilannetta, jolloin rintaan on vaikea saada kunnollista tuntumaa. Tällöin voidaan vastuskumeilla tehtävillä punnerrusliikkeillä saada treenikerran alussa täysi supistus rintaan ja parantaa työn kohdistumista myös seuraavissa liikkeissä. Parempi lihasaktivaatio voidaan saavuttaa myös puristamalla käsiä voimakkaasti vastakkain rintakehän edessä rintaa jännittämällä. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää ennen mitä tahansa liikettä, ja tarpeen vaatiessa vaikka ennen jokaista sarjaa. Tämä voi riittää lihasten herätykseen ja aivojen käskytykseen kohdistaa liike oikealle lihasryhmälle. Tuntuma on siis jatkossa helpompi kohdistaa.

Toinen tärkeä seikka on koko lihaksen harjoittaminen täydellä liikeradalla. Tämä on usein väärin ymmärretty seikka, sillä jokaista liikettä ei tarvitse tehdä ääriasennosta toiseen, vaan on muistettava ottaa treeniohjelmaan monipuolisesti liikkeitä, joista osalla saadaan täysi supistus ja osalla venytetään. Liikeradan pituuden merkitys on erittäin suuri ja eri liikkeissä optimaaliset liikeradat voivat vaihdella hyvin paljon. 24 Fitness Onlinen liikevideoissa ja ohjelmissa on huomioitu tarkasti kullekin liikkelle sopivimmat liikeradat ja supistusten ja venytysten oikea-aikaiset kohdistukset treeniohjelman eri vaiheissa.

Kuitenkin täytyy muistaa, että jokainen meistä on yksilö ja jokaiselle meistä löytyy omaan rakenteeseen ja fysiologiaan sopivimmat liikkeet. Ei ole olemassa pelkästään huonoja tai pelkästään hyviä liikkeitä. Kärsivällisellä itsetutkiskelulla, aktiivisella ajattelulla ja ammattilaisten avulla jokaiselle saadaan löytymään ne optimaaliset liikkeet.

- Antti Hänninen, liikuntakonsultti

 

05.03.2015 15:163 vuotta sitten

Admin Janne

Lihaskasvun lainalaisuudet

Lihaskasvulle tärkeimmät ärsykkeet ja niiden käyttö harjoittelussa


Kuntosaliharjoittelussa on tiettyjä muuttujia, mitkä pitäisi kaikkien tavoitteellisesti harjoittelevien siirtää omaan harjoitteluun.
Tärkein kaikista muuttujista on systemaattinen harjoittelu. Kuntosaliharjoittelu ei eroa mitenkään muiden lajien harjoittelusta suunnitelmallisuuden tarpeen suhteen. Suunnitelmallisuus on kaiken A ja O. Tällä ei tarkoiteta, että suunnittellaan harjoittelu samana päivänä tai viikon eteenpäin. Suunnitelma pitää olla ajateltuna jo mieluummin vuodeksi eteenpäin: missä olen nyt ja mihin haluan.

Ruokavalio on ensimmäinen asia jonka tulee olla kunnossa. Ruokavalio mahdollistaa lihaskasvun ja luo perustan kehitykselle. Ruokavaliota käsitellään jatkossa useissa blogikirjoituksissa eri kirjoittajien toimesta hyvin erilaisista näkökulmista.

Ruokavalion ollessa kunnossa päästään itse treenaamiseen. Lihaksen tulee saada ärsykkeitä kasvaakseen. Tämän pitäisi olla helppoa vai onko? Lihaksen ärsykkeitä voidaan hakea hyvin erilaisilla tavoilla. Näitä tapoja viisaasti käyttämällä ja harjoittelut suunnittelemalla JOKAINEN pääsee tuloksiin.

Keino 1: Progressiivinen painoharjoittelu


Progressiivinen painoharjoittelu on vanhin ja yksinkertaisin ärsykkeen antaja. Pyri lisäämään harjoitteessa käytettäviä painoja. Painojen nostaminen ei saa kuitenkaan tapahtua tekniikan kärsimisen kautta. Hyvänä esimerkkinä voidaan käyttää vipunostoa takaolkapäille. Takaolkapää on pieni lihas, joten voiko takaolkapää puhtaasti liikuttaa kovin isoa kuormaa? Vastaus on EI, joten kuormaa tulee lisätä maltillisesti.

Keino 2: Jännitys

Maksimaalisen lihasjännityksen saaminen ja lihaksen pitäminen jännityksessä riittävän pitkän ajan on avain lihaskasvuun. Lihas ei tiedä mitä painoa treenatessa käytetään, vaan on kyse ainoastaan rasituksen määrästä. Rasituksen määrän mittareina toimivat tehokkaasti jännityksen vahvuus ja sen pituus.


Lihas tulisi pitää jännityksessä mahdollisimman pitkään, hyvänä ohjenuorana on n. 40 sekuntia. Pidempi jännitys syö liikaa treenipainoja. Supersarjat ovat tehokas keino pidentää lihasjännitystä. Supersarjassa tehdään lihasryhmälle kaksi liikettä putkeen ilman sarjojen välistä taukoa. Lihasjännitystä voidaan tehokkaasti lisätä myös korostamalla liikkeen negatiivisen osuuden kestoa. Eli esimerkiksi hauiskäännössä nostetaan paino räjähtävästi ylös, mutta lasketaan hitaasti esim. 3-4 sekunnin ajan alas lihasjännitystä ylläpitäen.


Keino 3: Harjoituksen kesto ja sarjojen määrä

Harjoituksen kestoa ja sarjojen määrää voitaisiin käsitellä hyvinkin pitkästi ja monimutkaisesti. Yksinkertaistettuna on kyse siitä, että tehdään mahdollisimman paljon työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tätä aihetta käsitellän tarkemmin useissa blogikirjoituksissa eri bloggaajien toimesta.

Esimerkkinä voidaan käyttää treenisessiota, jossa treenaat samoilla painoilla saman treenin kuin viime viikolla, mutta treeni tehdään kymmenen minuuttia lyhyemmässä ajassa. Treenin nopeutus toteutetaan lyhentämällä sarjojen välisiä lepotaukoja, jolloin lihas saa enemmän rasitusta, vaikka aika onkin lyhyempi.


Keino 4: Hapotustreenit


Treenatessa kertyvä maitohappo ei ole vihollinen vaikkakin se voi välillä tuntua siltä. Maitohappo erittää kasvuhormoonia, joka on suoraan verrannollinen lihaskasvuun.

Hapotustreenit vaativat enemmän opettelua ja jättiläissarjat (eng. Giant set) ovat tähän treenimetodiin erittäin sopivia. Jättiläissarjoissa tehdään samalle lihasryhmälle neljä liikettä putkeen ja pidetään vasta sitten tauko. Giant settien välinen tauko tulisi olla pidempi. Hyvänä ohjenuorana toimii aika, joka vastaa neljän liikkeen työaikaa. Tämä voi olla helposti jopa kolme minuuttia. Ärsykkeen saaminen on tällä metodilla taattu.

Keino 5: Volyymitreeni


Volyymitreenissä tehdään lihasryhmälle huomattavasti normaalia enemmän sarjoja, verrattuna siihen mitä on totuttu tekemään. Huomioitavaa on myös se, että tässä treenimuodossa kannattaa treenikerralla tehdä useampi eri liike. Esimerkiksi jos olet tehnyt rinnalle kolmea liikettä kutakin kolme sarjaa voit nostaa volyymin neljään liikkeeseen ja neljään sarjaan. Tämä on riittävä volyymin nosto, ja taas lihas saa enemmän ärsykettä.

Keino 6: intensiteetti

Tämä sekoitetaan helposti kohdan kolme metodiin. Oikeasti intensiteetin määre on se kuinka paljon pystyt nostamaan. Esimerkiksi jos penkkipunnerruksesi maksimi on 100kg on intensiivisempää nostaa tämä 100kg kuutena yhden toiston sarjana lyhyellä palautuksella kuin kevyemmällä painolla kuusi toistoa yhteen putkeen tehtynä.

Intensiteetin nostamisessa toimii tehokkaasti rest-pause –menetelmä. Rest pausessa valitset painon, jolla esimerkiksi saat 6 toistoa puhtaasti. Teet kuitenkin vain kolme toistoa, lepäät 10 sekuntia, teet kaksi toistoa lisää, lepäät taas 10 sekuntia ja teet taas kaksi toistoa lisää. Olet Rest-pausella tällöin ylittänyt 6 toiston maksimisi yhdellä rest-pause sarjalla ja lihas on tehnyt intesiivisemmin töitä. Tämä tekniikka on todella kova keskushermostolle, joten tekniikkaa tulisi käyttää järjellä. Liian usein tekemällä palautuminen kärsii.

Keino 7: Harjoitusten tiheys yhdelle lihasryhmälle

Harjoitusten tiheyden kasvattaminen on teholtaan tuottoisin, mutta tiheyden kasvattamisessa tulee huomioida oma palautumistahti harjoituksista. Liian tiheään treenaaminen voi ampua helposti yli. Tämän takia suosittelen kyseistä tekniikkaa vain yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle per kuukausi. Tutkimuksissa lihaksen palautuminen ajoittuu 48 tunnin ja maksimissaan 72 tunnin väliin. Miksi siis odottaa viikkoa treenatakseen lihasryhmän uudelleen. Tämä logiikka puhuu sen puolesta, että lihas voidaan treenata kahdesti viikossa. Joissain tapauksissa on lyhyen ajanjakson verran mahdollista treenata lihasryhmä kolmesti viikossa.

Kaikissa yllä mainituissa tekniikoissa on hyvät ja huonot puolensa. Käytä niitä viisaasti ja pidä aika ajoin kevennetyn harjoituksen ajanjaksoja. Kevennettyjen ajanjaksojen aikana hermosto ja keho ehtii palautua ja kehitystä tulee taas vauhdilla. Ylläolevista tekniikoista on hyötyä, olet sitten uran alkutaipaleella tai hyvinkin rutinoitunut salilla kävijä.

19.02.2015 19:353 vuotta sitten

Admin Janne