Marjo Krishi

Käsittelen monipuolisesti treenaamisen osa-alueita ja muita hyvinvointiin sekä terveyteen liittyviä aiheita. Luvassa runsaasti tietoa niin lihaskasvusta, kehitykselle tärkeistä asioista kuin rasvanpoltosta. Henkinen puoli on usein myös keskiössä, sillä motivaatio on tärkeimpiä avaimia tavoitteiden saavuttamiseen. 

Kevyet viikot

Jos et ole jo pitänyt kevyitä viikkoja, niin kesä on hyvä aika aloittaa. Miksi treeniohjelmaan tulisi suunnitella myös palauttavia treenejä tai kokonainen kevyempi treeniviikko säännöllisin väliajoin? Tätä moni kysyy vieläkin, ajatuksena että vain kovaa treenaaminen kehittää ja näin ollen, jos salille kerran tullaan, silloin treenataan aina niin kovaa kuin pystytään!

Kevyemmin treenaaminen palauttavalla viikolla on hyvinkin perustelua. Liikkumaan ja rasitukseen tottunut keho palautuu useimmiten nopeammin kevyellä liikunnalla kuin täyslevolla.

Kun palauttavalla harjoituksella tehostetaan veren virtausta lihaksissa, saadaan treenin sinne kerryttämiä maitohappoja ja kuona-aineita poistumaan tehokkaammin kuin levolla. Kovien treenien aiheuttama lihas arkuus ja jäykkyys poistuvat nopeammin. Kevyen treenin voi kuvitella verihuuhteluna, joka kuljettaa lihaksille happea ja ravinteita ja poistaa kuona-aineita.

Silloin kun harjoitellaan intensiivisesti , lihasjännitys sulkee toistojen aikana verenkierron lihaksiin. Siksi palauttavat harjoitukset eivät saa olla sellaisia, että lihaksia ”hapottaa” eli maitohappoa kertyy lihaksiin.

Palauttavat treenit voi tehdä salilla. Jos kuitenkin tuntuu, ettei ”osaa” treenata tarpeeksi kevyesti, voi olla parempi tehdä palauttavalla viikolla jotain ihan muuta liikuntaa.

Hyvä kierto treenissä on esim tehdä 3-4 kovaa harjoitusviikkoa, sen jälkeen 1 palauttava viikkoa. Yksittäisen kovan treenin jälkeen voi joskus tehdä myös palauttavan treenin samalle lihasryhmälle 24 h kuluttua.

Huolehtimalla palautumisesta vältät todennäköisesti turhia sairastumisia ja loukkaantumisia sekä saat pidettyä treenisi nousujohteisina!

06.08.2018 14:224 kuukautta sitten

Admin Janne

Kehonmuokkauksen tyypillisimmät virheet osa 2

07.11.2017 15:011 vuosi sitten

Admin Janne

Kehonmuokkauksen tyypillisimmät virheet osa 1

03.10.2017 19:331 vuosi sitten

Admin Janne

Jääkö vatsalihasten treenaaminen vähille?

Jääkö vatsalihasten treenaaminen vähille? Katso videosta ammattivalmentaja Marjo Krishin vinkki nopeisiin vatsalihastreeneihin.

26.09.2017 10:171 vuosi sitten

Admin Janne

Laihduttamisen tyypillisimmät sudenkuopat

Ammattivalmentaja Marjo Krishi käy läpi tyypillisimpiä laihduttajan virheitä! Vältä näitä virheitä! 

 

 

12.09.2017 13:381 vuosi sitten

Admin Janne

Asiakasprojekti Mirva osa 1

Aloitimme Mirvan kanssa yhteistyön helmikuun puolivälissä. Mirva on jo treenannut useamman vuoden ajan, ja saanut jo aikaisemmin ohjausta oikeisiin tekniikkoihin Markolta. Pohjaa siis tekemiselle löytyy.  Valmennus tuli tarpeelliseksi Mirvan ilmoittaessa tavoitteekseen kiinteyttää ja muokata fysiikkaansa hieman enemmän bikini-fitness tyyppiseen suuntaan.

Suunnittelin Mirvalle treeniohjelman rungon, jota muokkasin vielä ohjausten yhteydessä, kun näin millä tasolla Mirvan treenaaminen oikeasti tällä hetkellä on.

Mirvalla on mahdollisuus treenata melko usein, joten suunnittelin hänelle 5-jakoisen ohjelman. Viikon treeneistä kaksi on ylävartalon lihaksille kohdistettuja treenejä, ja kolme alakropan treenejä.

Jakson alussa kävimme jokaisen treenin, alkulämmittelyistä loppuverryttelyyn, läpi yhdessä. Samalla sain hyvän kuvan siitä, mitkä ovat suurimmat kehittämisen kohteet itse treenaamisessa. Ne asiat täytyy ensin korjata, jotta voin laatia Mirvalle entistä haastavampia ohjelmia ja ”vaatia” häneltä enemmän.

Eniten työstämistä alussa vaativat nivelkulmat etenkin olkapääpunnerruksissa. Toinen kehitettävä kohde oli kyynärpäiden oikea suunta selälle tehtävissä ylätaljaliikkeissä. Treeniominaisuuksissa haluan Mirva kehittävän hieman enemmän räjähtävyyttä.  Nyt Mirva tekee toistot huolella, keskittyen ja hitaasti – mutta välillä turhankin hitaasti.

Hieman ponnistavan vaiheen tempoa lisätessämme Mirvakin huomasi treenin tuntuvan tehokkaammalta.  Treeniin tulivat mukaan myös plyotreenit alakropalle. Niissäpä saatiinkin sitten kunnolla sykkeet ylös ja aivan erilaista ärsykellä lihaksille räjähtävämpien liikkeiden muodossa.


Samoin joudumme tekemään työtä liikkuvuuden kanssa niin lantion kuin rintakehänkin osalta. Mirva sai näistä itselleen ikään kuin kotitehtäviä, eli asioita joihin hänen tuli erityisesti keskittyä ja joita kehittää itsenäisesti tehtävissä treeneissä.


Muutaman viikon jälkeen teimme taas yhteistreeniä, ja ilokseni huomasin monien asioiden kehittyneen näinkin lyhyessä ajassa. Tekniikat alkoivat hartiapunnerruksissa olla kohdallaan, jolloin rasitus saatiin kohdennettua vain ja ainoastaan olkapäille.

Muissakin treeneissä kehon asento pysyi jo erittäin hyvänä ja keskivartalon pito on parantunut. Toistojen rytmittäminen tulee jo luontevasti niin että negatiivista osaa jarrutetaan ja ponnistava vaihe tulee räjähtävämmin.  Myös plyotreeneissä liikkuvuuden kehittyminen tulee esille oikeanlaisina alastuloina hypyistä ja näin ollen myös räjähtävämpinä ponnistuksina. Tästä johtuen liikkeet eivät  rasita polvia, vaan kyytiä saavat niin reidet kuin pakarat.

Alku on siis ollut tällaista tekniikkapainotteisempaa ”nipottamista” valmentajan taholta J Mutta tämä on kuin talon rakentaminen – kun perustukset tehdään kunnolla,  on niiden päälle hyvä rakentaa ihan mitä halutaan ! 

Lisäksi hieman kommenttia Mirvalta: ”Treenien alettua muistan miettineeni että miten näistä selviää hengissä,kun tuntui että kunto ei riitä. Muutaman kerran jälkeen fiilis muuttui. Siltikään treenit ei ole löysiä vaan tempo on kova koko treenin ajan. Ammattilaisen ohjauksessa tajuaa,kuinka pienestä voi olla kiinni meneekö liikkeen suorittaminen oikein.”

- Marjo Krishi, 24 Fitness Online valmentaja

08.04.2015 12:133 vuotta sitten

Admin Janne

Naisten treeni vs. miesten treeni

Usein kuulee puhuttavan niin sanotuista naisten treeneistä ja miesten treeneistä. Salille tuleva uusi naisasiakas saattaa hieman huolestuneena ilmoittaa, että hän ei halua liikaa lihasmassaa vaan treenata ihan vaan sellaisella naisten ohjelmalla.

Ohjelmissa toki on usein painotuseroja miesten ja naisten välillä, mutta treenaamisen perusperiaatteet eivät eroa toisistaan! Samalla tavalla se lihan supistuu ja venyy niin miehillä kuin naisilla, liikeradat ovat samanlaiset, ja saadakseen aikaan lihaksen kehittymistä – tarkoitetaan sillä sitten lihasmassan lisäystä tai kiinteytymistä – lihasta täytyy rasittaa vaihtelevilla ärsykkeillä ja se täytyy väsyttää loppuun asti joka kerta.

Näin ollen itse treenitapa tai treenien tekninen toteuttaminen eivät eroa miehillä ja naisilla, enkä näiltä osin itse tee koskaan jakoa naisten ja miesten treeneihin. Se, mitä treeneillä sitten halutaan saavuttaa, eroaa usein nais- ja miesasiakkaiden välillä. Eli ero on lähinnä heille suunniteltavissa treeniohjelmissa, ei itse treenin toteutuksessa.

Naisten pitää, jos mahdollista, treenata jopa vielä kovempaa kuin miesten saadakseen lihasmassan tuomia kauniita pyöreitä muotoja fysiikkaan. Eli sitä miesten verenmaku-suussa treeniä pitää naistenkin nousujohteisesti tavoitella, eikä vain liikkeiden kevyttä läpikäymistä. Hiki saa tulla, lihaksissa pitää tuntua polttelua, eikä pieni puhina ja räkä poskella haittaa naisellisissakaan treeneissä :)

Yhteisiä toiveita ovat hyvä lihaskunto, parempi jaksaminen ja lisääntynyt energisyys.
Ulkoiseen olemukseen kohdistuvissa toiveissa tulevat sitten ne tyypillisimmät erot niin sanottujen naisten – ja miesten ohjelmien välillä.Siinä missä miehet haluavat usein vähän lisää hauista tai leveämpää selkää, naiset tavoittelevat kiinteämpiä reisiä, pyöreitä pakaroita ja kapeaa vyötäröä.

Naiset haluavat harjoittelussaan tehdä usein pidempiä toistomääriä kevyemmillä painoilla, ajatellen tämän olevan kehoa muokkaavaa harjoittelua. Lyhyitä toistomääriä ja raskaita painoja saatetaan välttää, peläten lihasmassan kasvavan liian suureksi. Totuus on kuitenkin, että sarjojen ja toistojen määriä tulee vaihdella, jottei lihas totu liian samankaltaiseen harjoitteluun.
Jotta harjoittelu toisi toivottua tulosta, sen täytyy olla progressiivista. Myös naisten tulee pyrkiä aina välillä lisäämään liikkeissä käytettävää vastusta. Samoin pidemmät sarjat ovat parhaimmillaan silloin, kun vastus tuntuu kohtuullisen raskaalta jo ensimmäisestä toistosta ja silti sillä kyetään tekemään 15-20 toistoa. Kevyemmät painot ja pidemmät sarjat eivät saisi naisillakaan tarkoittaa sitä, että valitaan paino, joka alkaa hiukan kuormittaa vasta sarjan viimeisissä toistoissa.

Naisilla rasva kertyy usein reisiin ja pakaroihin. Siellä se myös viimeisenä tuntuu lähtevän liikkeelle. Tämän alueen tehokkaita muokkaajia ja aineenvaihdunnan herättäjiä ovat esimerkiksi erilaiset hypyt. Hyppyjä voidaan lisätä jalkatreenissä varsinaisten lihaskuntoliikkeiden lomaan. Oman kehonpainon liikuttaminen saa usein sykkeet tehokkaasti nousemaan ja näin ollen treenin aikainen kulutus lisääntyy tehokkaasti. Myös erilaiset supersarjat ja liikepatterit toimivat usein hyvin naisten harjoittelussa.

Tärkeää on kuitenkin muistaa, että kiertoharjoitteluna toteutetussa treenissäkään ei ole tarkoitus juosta laitteita läpi, vaan tehdä joka ikinen toisto ja jokainen sarja huolella. On tärkeää, että tunnet harjoitettavan lihaksen jännittyvän kunnolla jokaisen toiston aikana! Pelkkä liikkeiden läpi tekeminen ei tuota tulosta.

Tässä palataan takaisin perusteisiin: kun suoritat liikkeet puhtailla tekniikoilla ja oikean pituisilla liikeradoilla, saavutat tavoitteesi kaikkein nopeimmin !

- Marjo Krishi, 24 Fitness Online valmentaja

 

22.03.2015 18:393 vuotta sitten

Admin Janne