Marko Heikkinen

Treenaamiseen ja siihen liittyvien osa-alueiden monipuolista käsittelyä valmentajamme Marko Heikkisen toimesta. Luvassa runsaasti tietoa niin lihaskasvusta, kehitykselle tärkeistä asioista, kuin rasvanpoltolsta.

Millainen on hyvä toisto?

18.10.2017 23:0111 kuukautta sitten

Admin Janne

Onko tekniikoilla väliä?

Liikkeitä voidaan tehdä hyvinkin erilaisilla tekniikoilla! Eri tekniikat vaikuttavat huomattavasti siihen miten tehokas liike on. Hyvä mittari tässä on lihaksen aktivoituminen. Katso videobloggauksesta miten merkittävä ero lihasaktivaatiossa voikaan olla!

Testaa kokeilutuotteessamme myös muita tekniikoita: http://www.24fitness-online.fi/product/digital-pt-tester

 

30.09.2017 11:2711 kuukautta sitten

Admin Janne

Sopivat treenimäärät aloittelijoille ja treenitauon jälkeen

Mikä on sopiva treenimäärä aloittelijalle? Mikä on sopiva treenimäärä pidemmän treenitauon jälkeen? Ammattivalmentaja Marko Heikkinen kertoo videoblogissaan sopivista treenimääristä.

11.09.2017 10:241 vuosi sitten

Admin Janne

Tyypillisiä takareisitreenin virheitä

Suorin jaloin maastavedon (SJMV) ala-asennon tyypillinen virhe

Ala-asennossa tyypillinen virhe on, että selkä pyöristyy eikä vatsaa pidetä kontrollissa. Lantio ei työnny tarpeeksi taakse, jolloin ei saavuteta takareisien riittävää aktivoimista eikä myöskään takareisi veny riittävästi.



Reiden koukistus istuen ala-asennon tyypillinen virhe

Yleensä reiden koukistuksessa paino on liian iso ja liike jää alhaalta vajaaksi. Tällöin ei saada aikaan olennaista maksimi supistusta, joka saavutettaisiin viemällä liike loppuun saakka. 



Reiden koukistus istuen ylä-asennon tyypillinen virhe

Jalat on päästetty liian suoraksi, jolloin jännitys häviää reiden koukistajalta ja kuormitus siirtyy enemmän jänteille. Tässä liikkeessä ei tarvitse venytystä! 



Reiden koukistus maaten liikkeen tyypilliset ala-asennon virheet

Tyypillinen virhe on päästää liike liian alas, jolloin rasitus kuormittaa taas enemmän jänteitä sekä tässä tapauksessa myös polvia. Toinen tyypillinen virhe on tehdä alaslasku liian nopeasti.



Reiden koukistus maaten liikkeen tyypilliset ylä-asennon virheet

Tyypillinen virhe on heittää paino ylös sen sijasta että liike tehtäisiin puristamalla hallitusti. Toinen virhe on se, että ei nosteta riittävän ylös, jolloin jätetään huippusupistus hyödyntämättä. Kolmas virhe on tehdä liike liian ylös, jolloin rasitus siirtyy enemmän selälle lantion noustessa liikettä tehdessä. Tekniikka hajoaa usein liian ison painon vuoksi.

Käteviä takareisitreenivinkkejä löydät erityisesti Advanced ja Pro-tason valmennuksista niin rasvanpoltto kuin lihasmassa\kehonmuokkaus valmennuksista: http://www.24fitness-online.fi/productcategories/

01.12.2016 23:411 vuosi sitten

Admin Janne

Kikkoja rasvanpolttoon osa 2

Rasvanpoltto ei ole aina niin simppeliä, sillä keho pyrkii usein pitämään kiinni rasvasta. Useilla kikoilla voidaan kuitenkin huijata kehoa luovuttamaan rasvaa tehokkaammin energiaksi. Tässä kirjoituksessa kerromme ensimmäiset kuusi vinkkiä, millä saat pidettyä rasvanpolton jatkuvana:

1)      Tankkauspäivät oikein ajoitettuna. Tankkauspäiviä tulisi ajoittaa säännöllisesti dieetille. Tankkauspäivänä nautitaan enemmän hiilihydraattia ja kaloreita, jolloin aineenvaihdunta saadaan pysymään tehokkaana.  Samalla lihasten glykogeenivarastot saadaan täyttymään, jolloin treeneistä saadaan taas enemmän irti. Pitkäaikainen matalan hiilarin dieettaus voi alkaa alentamaan kilpirauhashormonitasoja ja lisäämään kortisolitasoja. Tällöin rasvanpoltto hidastuu merkittävästi ja pahimmillaan pysähtyy. Hyvä nyrkkisääntö tankkausten tiheydelle on 3-5 kertaa viikossa liikkuville 7-10 päivän välein.

2    Kalorivaihtelut. Kalorivaihteluilla keho ei pääse mukautumaan tiettyyn kaloreiden tasoon ja aineenvaihdunta pysyy aktiivisena. Kalorivaihteluissa suositaan usein 300-400 kcalin vaihtelua, pois lukien tankkauspäivät, jolloin kalorien saanti voi olla huomattavasti suurempaa.

3)      Hiilihydraattien alas laskeminen ajoittain.  Laskemalla hiilihydraatit ajoittan alas 1-3 päivän ajaksi saadaan luotua hetkellisesti suurempi kalorivaje ja poltettua tehokkaasti rasvaa.  Alas laskemisen jälkeen hiilihydraatit nostetaan takaisin ylemmäs, jolloin aineenvaihdunta ja rasvanpoltto saadaan pidettyä tehokkaasti käynnissä.

4)      Veden riittävä juonti. Kuiva keho ei polta tehokkaasti rasvaa, joten juominen on erityisen tärkeätä. Runsas veden juonti, 3-4  litraa, auttaa myös dieetillä pitämään nälkää loitolla.  Janon tunne on helppo tulkita väärin nälän tunteeksi, jolloin ruokavaliossa pysyminen voi vaikeutua.  Lisäksi riittävällä vedenjuonnilla kehosi toimii tehokkaammin ja saat enemmän irti treeneistä.

5)      Hiilihydraattien ajoitus treenin ympärille. Kehosi käyttää tällöin hiilihydraatit tehokkaasti hyväkseen ja saat treenattua kovemmalla intensiteetillä ja pidempään. Tutkimusten mukaisesti treenin ympärille ajoitettu hiilihydraatti auttaa tekemään enemmän sarjoja suuremmilla tehoilla.. Saat treeneistä enemmän irti, jolloin säilytät tehokkaammin lihasmassaa.

6)      Rasvanpolttajat ja muut rasvanpolttoa tehostavat lisäravinteet. Lisäravinteista löytyy toimivia vaihtoehtoja rasvanpolton tehostamiseksi. Lämmöntuotantoa lisäävillä rasvanpolttajilla saadaan kalorinkulutusta kasvatettua. Aineenvaihduntaa kiihdyttävillä rasvanpolttajilla voidaan tehostaa aineenvaihdunnan tasoa. Muun muassa kofeiini ja vihreä tee ovat tutkitusti toimivia tuotteita rasvanpolton tehostamisessa.

Muista että painonpudotus on pitempiaikainen prosessi, jossa muutoksia tulee tehdä vähittäin. Liian suurilla ja päällekkäisillä muutoksilla ajetaan keho liian tiukille ja aineenvaihdunta ei pysy perässä. Painonpudotuksessa tulee aina jättää ässiä hihaan, joita voidaan nykäistä käyttöön aina kun rasvanpoltto hidastuu.

 

-          Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

18.11.2016 14:001 vuosi sitten

Admin Janne

Kumpi kehittää paremmin: Isot vai pienet painot?

Mediassa on jatkuvasti puhetta pitääkö treenata isoilla painoilla vai pienillä painoilla. Asian miettimistä kannattaa lähteä käymään läpi perusteiden kautta. Ensimmäinen on se, että lihas vastaa vain tuntemaansa rasitukseen, eikä se näe kuinka suurella painolla teet. Jos teet hauista täydellisellä tekniikalla esimerkiksi 10kg käsipainolla,menee hauikselle noin 9-10 kg vastus. Puolestaan jos teet 15 kg painolla huonolla tekniilkalla,vastus saattaa olla 5-7kg. Kumpi antaa tehokkaamman ärsykkeen lihakselle?  

Salilla näkee jatkuvasti treenaajia, jotka määrätietoisesti nostavat treenipainoja joka viikko vaikka väkisin. Tämä tietysti johtaa voimien kasvuun, mutta ei kunnolliseen lihasmassan kasvuun.  Usein kuulen kysymyksen miksi en kehity? Jos unohdetaan ruokavalio ja puhutaan pelkästä treenistä on suurin syy kehityksen puutteelle tai kehittymisen hitaudelle liian isot painot. Liian isot painot johtavat suoraan vääriin tekniikoihin.  Täytyy kuitenkin muistaa, ettei treenaaminen tarkoita nyhräämistä pienillä painoilla vaan niin isoilla kuin sinä jaksat oikealla tekniikalla.

Asiaa voi hyvin pohtia esim. vertailemalla voimannostajia ja kehonrakentajia. Onko 300 kg kyykkäävällä voimanostajalla isot jalat? EI OLE, mutta voimaa  Miten sitten 100 kg painavalla kehonrakentajalla, joka kyykkää 100 kg 30 toiston verran? On ja todella isot. 

Lihas tarvitsee kasvaakseen:

  • Lihakseen kovan verenvirtauksen. Verenvirtaus kuljettaa lihakseen ravinteita, jonka avulla lihas kasvaa. 
  • Maitohapotusta, joka repii lihas soluja rikki ja saa sen kasvamaan. Tämä tapahtuma vaatii yleensä sarjan joka kestää minimissään 30-45 sek. 

Jos lähdetään miettimään 6 toiston sarjoja esimerkiksi penkissä, niin sarjan kesto jää hyvin lyhyeksi (lyhyimmillään 6-8 sekuntia). Tämä sopii jos haluaa treenata voimaa. Mutta jos tavoitteena on kiinteytyä, polttaa rasvaa ja saada lihasmassaa niin ei treenata penkkiä tai liikkeitä itsessään voima tarkoituksella. Vaan treenataan lihasta, eli esimerkiksi rintaa. On tärkeintä keskittyä kohdelihakseen koko liikkeen ajan eli treenata lihasta eikä liikettä! 

Tässä vaiheessa täytyy mainita, että ne lihakset joissa treenaaja on lahjakas, kehittyvät helpommin huonommallakin tekniikalla. Puolestaan niissä missä lahjakkuutta ei ole, vaaditaan äärimmäistä lihas-mieli –yhteyttä sekä oikeita tekniikoita. Lihas-mieli –yhteyttä ei voi oppia hetkessä, mutta tekniikat voit oppia huomattavasti nopeammin! Oikeiden tekniikoiden kautta se yhteyskin löytyy helpommin! 

Ensi kerralla kun menet treenaamaan: jätä treenivihko kotiin ja painot kirjaamatta! Keskity treenaamaan lihaksella eli tuntumalla! 

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online päävalmentaja

Nappaa itsellesi valmennus, jonka avulla opit treenaamaan lihaksella liikkeen sijasta. Koe ero lihaskasvussa ja tuntumassa: http://www.24fitness-online.fi/productcategories/

 

16.09.2016 11:542 vuotta sitten

Admin Janne

Painonhallinta laihdutuksen jälkeen

Laihdutuksen jälkeinen vaihe on painonhallinnan kannalta olennaisinta aikaa. Perussääntönä voidaan pitää, että mitä enemmän painoa on tiputettu ja mitä kauemmin dieetti on kestänyt, sitä varovaisemmin tulee paluu normaaliin arkeen tehdä. 

Miten paluu arkeen toteutetaan?

Yksi tapa toteuttaa paluu arkeen on käänteisen dieetin avulla. Käänteisessä dieetissä nostetaan kalorit vaiheittain takaisin kulutuksen tai lihasmassan kasvatuksen vaatimalle tasolle. Esimerkiksi jos dieetti on loppunut 1400 kaloriin, nostetaan kaloreita 200 kalorin viikottaisilla nostoilla tarkkaillen samalla nouseeko paino ja jos nousee, niin miten nopeasti.

Tässä vaiheessa on tärkeätä pitää mielessä mikä on laihdutuksen jälkeinen tavoite. Halutaanko kasvattaa lihasta vai halutaanko pitää paino tietyllä tasolla? Jos halutaan kasvattaa lihasta on optimaalinen suhde lihasten kasvatuksessa tilanne, jossa painonnoususta 80 % on lihasta sekä nestettä ja loput 20 % rasvaa. Puolestaan pidettäessä paino tietyllä tasolla etsitään se kalorimäärä millä paino pysyy tasaisena sekä energiaa riittää. Tällöin kulutus ja kalorin saanti vastaavat toisiaan. 

Mistä kalorinnosto sitten tehdään käänteisellä jaksolla ja miten silloin saa syödä?

Kaloreita nostetaan pääasiassa hiilihydraatteja lisäämällä. Tällöin annetaan myös itselle enemmän vapauksia esimerkiksi tankkauspäivien tai rennompien syöntipäivien muodossa. Kyseisellä jaksolla saa esimerkiksi syödä useammin ulkona kuin dieetillä. Tarkoitus on siis löytää sopiva tasapaino normaaliin elämään, jolloin ei tarvitse kieltäytyä kaikesta, vaan ruoasta voi nauttia kohtuudella ilman syyllisyyden tunteita ja pelkoa siitä että pilaa kaiken. Tulee kuitenkin ymmärtää, että paluuta ei ole myöskään aikaisempiin ruokailutottumuksiin, joilla rasva oli kerrytetty.

Mitä tulee laihdutuksen jälkeen välttää eniten?

Ylisyömisen lisäksi tulee välttää painonhallinan kannalta ongelmallista ja useille tyypillistä liian harvoin, mutta samalla paljon kerralla syömistä. Tälläisellä syömisellä aineenvaihdunta jumiutuu, rasvanpoltto tyrehtyy ja rasvaa alkaa helposti kertymään vaikka kalorinsaanti olisikin suhteellisen vähäistä.

Miten laihdutuksen jälkeinen aika eroaa paljon treenaavilla?

Paljon treenaavilla laihdutuksen jälkeinen aika toteutetaan eri tavalla. Tällöin kalorit voidaan nostaa nopeammin tasolle, jolla dieetti aloitettiin. Tämä käy yleensä sellaisille henkilöille, jotka treenaavat paljon ja kulutus on kohdillaan. Aineenvaihdunnan ja kulutuksen ollessa kunnossa rasvaa ei kerry niin nopeasti ja paino ei herkästi palaa lähtötasolle. Rasvan kertymistä voi olla tarpeen kuitenkin hillitä, jolloin voidaan tehdä aerobista esimerkiksi kolmesti viikossa. 

- Marko Heikkinen

Tarkat ohjeet dieetin jälkeiseen painonhallintaan löydät Diet 4 You -valmennuksesta! Seuraava Diet 4 You valmennus alkaa 9.1.2017! Vielä ehdit mukaan (Myynti sulkeutuu 9.1 kello 24.00). Klikkaa tuotteeseen kuvasta tai TÄSTÄ

 

 

 

30.04.2016 10:492 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 6: Takareisien aktivointia

 Takareisi nousu selkäpenkissä

Erinomainen liike takareisitreenin loppuun tai supersarjan toiseksi liikkeeksi. Nosta yläkroppasi takareisiä jännittämällä ylös. Keskity puristamaan vain kohdelihaksella, äläkä avita alaselällä. Laskeudu alas hitaasti ja pitämällä jännitys täysin kohdelihaksella.

Suorin jaloin maastaveto rajoitetulla liikeradalla

Tämä suorin jaloin maastavedon versio auttaa hermottamaan takareisiä paremmin. Rajoita liikettä huomattavasti yläasennosta ja laskeudu videon osoittamaan syvyyteen. Muistaa pitää tanko koko ajan aivan jaloissa kiinni. Laskeudu hitaasti alas pitäen puristus takareidellä ja nouse ylös jännittämällä vain takareisiä.

- Marko Heikkinen

 

02.03.2016 11:412 vuotta sitten

Admin Janne

Selkään parempi tuntuma

Ylätalja eteen pidolla

Ylätalja eteen pidoilla on hyvä tapa saada selkään parempi hermotus ja oppia tuntemaan selkälihasten aktivoituminen paremmin. Pitoja kannattaa käyttää siten, että teet liikkeen viimeisessä sarjassa pidon lopussa, eli kun teet viimeisen toiston jätä tanko ala-asentoon ja koita saada selkään hyvä tuntuma pitämällä tankoa alhaalla ja selkää jännityksessä 10-15 sekunnin ajan. Kuvasta näet oikean pitoasennon. Voit välillä tehdä tämän selkätreenin jokaisessa liikkeessä, liikkeen viimeisessä sarjassa. Käytä kuitenkin pitoja kohtuudella, sillä se voi johtaa helposti ylikuntoon.

Kulmasoutu väärinpäin smith telineessä

Hyvä tapa tehdä kulmasoutua on kehon omalla painolla Smith telineessä. Mitä alemmas asetat tangon sen raskaampi liike on. aloita aluksi ylempää tai siitä kohtaa mistä saat helposti 10 toistoa.

Ota normaali kulmasoutu ote leveys eli vähän hartioita leveämpi ote, asetu tangon alle ja vedä tanko kiinni rintaan. Ylemmästä kuvasta näet aloitusasennon. Alemmasta kuvasta lopetusasennon. Pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan, ja pieni jännitys vatsalihaksissa. Takapuoli ei saa roikkua alhaalla.

 

1.käden talja tai ristikkäistalja

Jos teet liikkeen ristikkäistaljassa,voit olla polvillaan lattialla tai istua penkin päällä. Ota kahvoista kiinni siten että kämmenet ovat sinuun päin. Pidä kyynerpäiden linja olkapään tasolla. Älä päästä siitä ylemmäs.

Tässä liikkeessä on hyvä harjoitella pelkän selän toimintaa siten, että olkapäät pysyvät alhaalla ja teet työn pelkästään selällä. Yläasennosta vedä kyynerpäät kohti kylkiä, jolloin selkä supistuu ja saat hyvän tuntuman.

 

Alatalja soutu pidoilla

Alataljassa voit käyttä erikoistekniikkaa jossa tehdään esim. 5 toistoa, jonka jälkeen viiden sekunnin pito, heti sen jälkeen 5 toistoa ja 5 sekunnin pito ja sen jälkeen heti 5 toistoa, jonka jälkeen lasket todella hitaasti viimeisen toiston loppuun kädet suoraksi.

Muista istua koko ajan 90 asteen kulmassa, älä vedä itseäsi takakenoon.

13.12.2015 15:382 vuotta sitten

Admin Janne

Lisäravinteet miehille

Miehillä ravinteiden käytössä tulee huomioida mm. paino, treeniohjelman vaativuus sekä treenikauden tavoitteet. Painon merkitys tulee huomioida muun muassa näissä:

- Proteiinijauhe

- Kreatiini

- Hiilihydraatti (Vitargo, dekstroosi, maltodekstriini)

Treenikauden tavoitteista pääjako voidaan tehdä dieetti- eli laihdutuskauteen sekä lihasmassan hankintakauteen. Dieetillä hiilihydraatin määrää rajoitetaan jonkin verran, ja puolestaan lihasmassaa hankkiessa hiilihydraattia voidaan nauttia enemmän. Hiilihydraattia tulee kuitenkin mielellään nauttia treenin ympärillä treenitehojen maksimoimiseksi. Hiilihydraatteja nautittaessa treenin ympärillä menevät ne tehokkaasti lihasten käyttöön ja tehostavat palautumista ilman rasvan kertymistä tai rasvanpolton hidastumista.

Miehille on myös suunnattu tiettyjä lisäravinteita kuten Tribulus Terrestris, D-asparagiinihappo sekä erilaiset testobuusterit. Näitä tuotteita suosittelemme pääasiassa vain testotasojen ollessa terveydellisistä tai muista syistä alhaisempia. Testosteronitasojen laskiessa iän myötä näillä tuotteilla voidaan pitää testosteronitaso normaalina ja vaikuttaa tätä kautta sekä lihasmassan ylläpitoon että painonhallintaan.

Esimerkki lisäravinne suunnitelma 80-90 kiloiselle miehelle:

Aamupalalla:

- 25 g proteiinijauhetta (jos aamupalasta ei tule muuten proteiinia)

- 5g glutamiinia

- monivitamiini

- c-vitamiini 500-1000 mg

Ennen treeniä:

- 40 g vitargoa

- 10 g bcaa:ta

- 10 g glutamiinia

- 5 g kreatiinia

- c-vitamiinia 500mg

- 10 ml MCT-öljyä

- Treenilaturi

Treenin aikana 

- 40g dekstroosia

- 10-20g EAA:ta

 

Palautumisjuoma:

- 40 g heraproteiini-isolaattia

- 40 g dekstroosia

Illalla:

 

- Magnesiumi tai moni mineraali

- 4-6 kapselia Omega 3

- 5 g glutamiinia

 

- Marko Heikkinen, päävalmentaja

05.11.2015 00:462 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 6: Rintaspesiaali

Ohjelma sisältää:

1) Vinopenkki Smithissä ilman pomppua 3 sarjaa - 10-12 toistoa per sarja

2) Supersarja (tee kumpaakin liikettä yksi sarja putkeen, sen jälkeen lepää noin minuutti):

     a) Pec Deck -  3 sarjaa 10 toistoa per sarja

     b) Vinopenkki käsipainoilla - 3 sarjaa 10 toistoa per sarja

 Vinopenkki Smithissä ilman pomppua

Katso alla olevasta videosta Smithissä tehtävän vinopenkin suoritustekniikka (olennaisinta on jättää liike n. 2 cm rinnasta ja pitää jännitys koko liikkeen ajan)

Klikkaa videoon tästä!

Pec Deck

Katso Pec Deck suoritustekniikka videosta (säädä penkki siten, että olkapäät on alhaalla ja kyynerpäät riittävän ylhäällä)

 Klikkaa liikevideoon tästä!

Vinopenkki käsipainoilla:

Klikkaa videoon tästä!

Keskity kaikissa liikkeissä tuntemaan liike lihaksessa ja pidä jännitys koko ajan kohdelihaksessa eli rinnassa.

- Marko Heikkinen

30.09.2015 13:522 vuotta sitten

Admin Janne

Pohjespesiaali

Jos haluat tehostaa pohjetreenejäsi tai jos pohkeesi eivät vastaa treeneihin, kannattaa kokeilla seuraavaa supersarjaa:

- Pohjenousu koneessa

- Pohjenousu omalla painolla

Tee molemmat liikkeet putkeen ilman taukoa. Tee kumpaakin liikettä 15 toistoa per sarja. Tee 3-4 kierrosta pitäen kunkin kierroksen jälkeen noin minuutin pituinen tauko.

Muista tehdä liikkeet hallituilla alaslaskuilla (negatiivisilla) ja täydellä supistuksella ylhäällä. Keskity tekemään työtä pohkeita jännittämällä. Katso tarkemmat liikkeiden suoritustekniikat videolta:

Klikkaa videoon tästä!

- Marko Heikkinen

 

31.08.2015 01:323 vuotta sitten

Admin Janne

Tyypillisiä hauistreenin virheitä

Yleisimmät virheet istuen tehtävässä hauiskäännössä

Kuvassa 1 on kädet viety liian taakse, jolloin hauis ei jännity kokonaisvaltaisesti koko alueeltaan ja supistus jää vajaaksi. Rasitus on tällöin myös enemmän nivelillä, eikä kohdelihaksella.

Kuvassa 2 on liike viety liian ylös, jolloin jännitys hauikselta katoaa ja siirtyy apulihaksille ja nivelille. Tällöin kohdelihas pääsee lepäämään ja lihas ei ole liikkeessä koko ajan jännityksen alla.

Tyypillisimmät virheet tangolla tehdyssä hauiskäännössä

Alla olevassa kuvassa näkyy hauiskäännön virheellinen lähtöasento, jossa hauikset on venytyksessä. Liikkeen alkaessa kyseisestä pisteestä jää supistus vajaaksi, sillä liike ei lähde hauiksella ja venytys vaiheessa lihas pääsee lepäämään. 

Alla olevassa kuvassa puolestaan liike on viety liian ylös, jolloin jännitys hauikselta katoaa ja siirtyy apulihaksille ja nivelille. Tällöin kohdelihas pääsee lepäämään ja lihas ei ole liikkeessä koko ajan jännityksen alla.

Tyypillisimmät virheet Scotti hauiskäännössä

Alla olevassa kuvassa on taas viety venytys liian pitkälle, jolloin lihas ei pysy optimaalisesti koko ajan jännityksen alla. Tärkeintä liikkeissä on pitää lihas jatkuvasti jännittyneenä, jolloin lihas aktivoituu maksimaalisesti.

Alla olevassa kuvassa on uudestaan tyypillinen virhe, eli kääntö on tuotu liian ylös, jolloin hauis pääsee lepäämään ja jännitys on puutteellinen.

Tyypillisimmät virheet 1-käden hauiskäännössä taljassa: 

Alla olevassa kuvassa ilmenee tyypillinen liikkeen virheellinen aloitusasento, eli hauis on liiallisessa venytyksessä, jolloin liikettä ei saada täysin kohdistettua hauikselle alusta lähtien ja supistus jää vajaaksi. Lisäksi ala-asennossa hauis pääsee venytyksen aikana lepäämään ja lihas on lyhyemmän aikaa jännityksessä. 

Alla oleva kuva osoittaa selkeästi tyypillisen virheen, jossa kädet on viety liian taakse, jolloin hauis ei jännity kokonaisvaltaisesti koko alueeltaan ja supistus jää vajaaksi. Rasitus on tällöin myös enemmän nivelillä, eikä kohdelihaksella.

Haluatteko korjata tyypillisimmät virheet? Suosittelemme valitsemaan sinulle sopivimman valmennnustason Digital PT-tuotteista tai vaihtoehtoisesti täysin räätälöidyn Personal Coach tuotteen. Tuotteisiin pääset klikkaamalla tästä!

- Marko Heikkinen, ammattivalmentaja

05.08.2015 15:413 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 5: Olkapää spesiaali

3 kierrosta Giant settiä olkapäille (tauko kierroksen välillä 2 minuuttia):

1) Vipunosto takaolkapäille käsipainoilla 8-10 toistoa

2) Vipunosto sivuille käsipainoilla 8-10 toistoa

3) Vipunostot eteen käsipainoilla 8-10 toistoa

4) Erikoisversio vipunostot sivuille liikkeestä 8-10 toistoa

Klikkaa videoon ja katso suoritustekniikat: Giant Set olkapäille

Giant setin jälkeen voit tehdä myös pystypunnerrus käsipainoilla variaatiota 4 sarjaa 8-10 toistoa.

Katso suoritustekniikka klikkaamalla: Pystypunnerrus käsipainoilla variaatio

 

- Marko Heikkinen

21.07.2015 01:353 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 4: Ojentajaspesiaali

 Ranskalaisen punnerruksen erikoisversio

Tässä erikoisliikkeessä ranskalaisen punnerruksen liikerataa muutetaan ja liikkeen kesto pitenee huomattavasti. Voit korvata ohjelmasi liikkeen kyseisellä liikkeellä. Tee saman verran sarjoja kuin korvattavassa liikkeessä. Tee liike 8-12 toiston alueella. Tärkeintä liikkeessä on pitää paino lihaksen päällä ja hallita liike lihaksia supistamalla ja puristamalla. Älä kiirehdi liikettä vaan tarkoituksena on tuntea kova polte. Klikkaa ja katso liikkeen tekniikkavideo:

kuvakulma 1

kuvakulma 2

Ranskalainen punnerrus istuen:

Tässä erikoisliikkeessä ranskalaisen punnerruksen liikerataa muuttuu ja uutta ärsykettä saadaan aikaiseksi. Voit korvata jonkin ohjelmasi sisältämän ojentajaliikkeen liikkeen kyseisellä liikkeellä. Tee saman verran sarjoja kuin korvattavassa liikkeessä. Tee liike 8-12 toiston alueella. Tärkeintä liikkeessä on pitää paino lihaksen päällä ja hallita liike lihaksia supistamalla ja puristamalla. Katso seuraavasta tekniikkavideosta tarkemmat vinkit:

 

Ranskalainen punnerrus istuen

 

06.07.2015 00:023 vuotta sitten

Admin Janne

Yleisimpiä rintatreenin virheitä

Vinopenkkipunnerrus tangolla

Alla olevasta kuvasta voit bongata yleisimmät virheet: Käsien yliojennus, virheellinen kulma ja käsien virheasento. Näistä syistä rinta ei jännitty maksimaalisesti ja jännitystä ei saada kohdistettua tehokkaasti ylärinnalle. Lisäksi nivelten rasitus kasvaa huomattavasti, erityisesti olkapäissä.

Ala-asennossa tanko on laskettu liian ylös rintaan nähden, käsien kulma ei ole optimaalinen ja rinnasta katoaa osa jännityksestä. Tällöin lihaksen aktivaatio jää puutteelliseksi ja lihas lepää osan liikkeestä. Virhe kulma lisää myös nivelten rasitusta, aiheuttaen ajan kanssa kulumaa ja mahdollisia loukkaantumisia.

 

Penkkipunnerrus tangolla

Ylä-asennossa kädet on yliojennettu ja lihaksen jännitys jää vajaavaiseksi. Tärkeintä on pitää rinta koko liikkeen ajan jännityksessä ja aktivoituna. Työ tulee tehdä lihaksella, työstäen liikettä lihaksen liikeradalla liikkeen liikeradan sijasta. Käsien yliojentaminen tuo myös turhaa rasitusta olkapäiden ja ojentajien nivelille. 

Ala-asennossa käsien kulma ei ole optimaalinen ja tanko lasketaan liian ylös rinnalle. Jännitys jää tässäkin osassa liikettä vajaaksi, ja rinnan lihaksistoa ei aktivoida maksimaalisesti niin liikkeen kestolta kuin lihaksen pinta-alaa katsoen. Liikettä korjaamalla lihas saadaan paremmin aktivoitua ja nivelten rasitusta vähennettyä.

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Ylä-asennossa toistuu puolestaan samat virheet kuin aikaisemmissa liikkeissä. Kädet tuodaan liian ylös ja käsien kulma on virheellinen.  Tämän vuoksi rinta ei jännity kunnolla erityisesti ylärinnan alueelta. Rasitus kohdistuu tällöin myös niveliin. Käsien asentoa ja liikerataa korjaamalla liike saadaan menemään paremmin perille, lihasta aktivoitua tehokkaammin ja nivelten rasitusta vähennettyä.

Ala-asennossa liike tuodaan liian alas ja käsien kulma on virheellinen. Tällöin rinta ei jännity ja aktivoidu kunnolla. Rajoittamalla liikerataa alhaalta ja laskemalla painot alemmas rintaan saadaan parempi jännitys ja nivelten rasitus pienemmäksi.

Rintatekniikat kuntoon rintaspesiaalilla! Vain 9,90€ (Sis. spesiaaliohjelma & tekniikkavideot!). Klikkaa tuotteeseen tästä tai kuvasta!

30.05.2015 14:323 vuotta sitten

Admin Janne

Yleisimpiä virheitä selkätreeneissä

Soutukoneen yleisimmät virheet

Virhe 1: Käden ja selän liian pitkälle ojentaminen. Selän lihasten jännitys katoaa liian pitkän ojennuksen myötä ja muuttuu pelkäksi venytykseksi. Tärkeintä on pitää lihas koko ajan jännityksessä ja tehdä liike lihaksen liikeradalla. 

Virhe 2: Kahva päästetään liian pitkälle kääntämällä yläkroppaa lantiosta lähtien. T'ällöin liike ei mene sille tarkoitetulle kohdelihakselle, ja jännitys häviää. Lantio tulisi pitää paikallaan ja soutaa paino mahdollisimman taakse supistaen mahdollisimman vahvasti.

Kulmasoutu käsipainolla - yleisimmät virheet

Virhe 1: Liike viedään liian pitkälle kääntämällä kehoa lantiosta. Tällöin liike ei mene sille tarkoitetulle kohdelihakselle, ja jännitys häviää. Lantio pitää pitää paikallaan ja selän tulee olla lattian suuntaisesti. Tästä asennosta soutaessa aktivoit selkälihaksiasi huomattavasti tehokkaammin.

Virhe 2: Käden ja selän liian pitkälle ojentaminen. Selän lihasten jännitys katoaa liian pitkän ojennuksen myötä ja muuttuu pelkäksi venytykseksi. Tärkeintä on pitää lihas koko ajan jännityksessä ja tehdä liike lihaksen liikeradalla. 

 

Kulmasoutu tangolla - yleisimmät virheet

Virhe 1: Selän kulma on liian jyrkkä, jolloin liike menee enemmän epäkkäille ja suurin osa selästä jää aktivoimatta. Liikkeessä tulisi laskeutua alemmas pitäen keskivartalo ja selkä tiukkana. Tästä asennosta soutamalla liike aktivoi tehokkaammin selkää ja rasitus ei siiry apulihaksille.

Virhe 2: Tanko soudetaan liian ylös. Tanko tulisi soutaa vatsaan ja pitää kyynerpäät lähempänä kylkiä. Tällöin selkään saadaan parempi supistus ja kohdelihas aktivoitua. 

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

13.05.2015 01:113 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 3: Erikoisliikkeitä hauiksille

Tästä uusia liikkeitä käsitreenien piristämiseksi. Näillä erikoistekniikoilla saat varmasti uutta kehitystä ja paremman hauisten hermotuksen.

 

Liike 1: Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä

Asetu makaamaan 45 asteeseen säädetylle vinopenkille. Hauista jännittämällä nosta käsipainoa ja laske hitaasti alas keskittyen negatiivisen toiston tuntumaan. 

Liike 2: Käsipaino hauiskääntö istuen

Asetu vakaasti selkätuelliselle penkille istumaan. Nosta hauistä jännittämällä käsipainoa ja laske hitaasti alas. Tärkeintä on keskittyä liikkeen tuntumaan ja siihen, että nosto tehdään hauiksella.

 

Liike 3: Tuettu hauiskääntö 10 sek. pidolla

Tuetussa hauiskäännössä tee aluksi 10-12 toiston sarja. Heti putkeen aseta tanko liikeradan puoliväliin, jossa pidät sen 10 sekunnin ajan hauista puristamalla.

 

Liike 4: Tuettu hauiskääntö vastaan painaen

Tässä liikkeessä tarvitset kaverin, eli kaverisi työntää tankoa alaspäin, jolloin pistät hauiksia jännittämällä vastaan. Sopiva aika on noin 5 sekunttia per toisto. Käytä tätä tehokeinoa säästeliäästi.

 

06.04.2015 01:313 vuotta sitten

Admin Janne

Kikkoja rasvanpolttoon osa 1

Rasvanpolttoa voidaan tehostaa useilla eri tehokeinoilla, ja usein pienet muutokset riittävät rasvanpolton jatkumiseen. Keinoja ovat mm. aamulenkki tyhjällä vatsalla, intervalli aerobiset, sitruunaveden juominen aamuisin, tuplatreenit ja riittävä suolan käyttö.

Aamulenkki tyhjällä vatsalla

Aamulenkki tyhjällä vatsalla saa päivän ja aineenvaihdunnan käyntiin välittömästi. Elimistö käyttää lenkin jälkeen myös ravinnon tehokkaammin hyödykseen. Suosittelemme ottamaan aminohappoja ennen nopeatempoisempia aerobisia. Tällöin ota haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) 10 grammaa tai vaihtoehtoisesti heraproteiinia 20 grammaa. Aminohapoilla suojaat lihaksiasi treenin aikaiselta katabolialta ja varmistat ettet menetä aineenvaihdunnalle tärkeätä lihasmassaa.

Sitruunavesi aamulla tyhjään vatsaan

Juomalla sitruunavettä aamulla tyhjään vatsaan muutat kehoa emäspitoisemmaksi, jolloin elimistö toimii tehokkaammin ja rasvanpoltto on tehokkaampaa. Sitruuna sisältää myös pektiinikuitua, joka auttaa vastustamaan nälän aiheuttamia kiusauksia. Kuitu pitää sinut siis kylläisempänä.

Salitreeni kahdesti päivässä

Jakamalla treenit ajoittain kahteen päivittäiseen osaan, aineenvaihduntasi toimii tehokkaammin ja rasvanpoltto kiihtyy. Kehosi on aktiivisempana pidemmän aikaa, ja lihaksiston korjaamiseen kuluu enemmän energiaa. Älä kuitenkaan lisää liikaa liikkeitä ja sarjoja, sillä tuplatreenillä on helppo saavuttaa heikentää vastustuskykyä tai saada aikaan ylikunto.

Käytä jodipitoista suolaa

Suolan käyttö on tärkeätä, sillä suola sisältää jodia. Jodin avulla kilpirauhasesi toiminta saadaan pysymään tehokkaana. Kilpirauhanen on olennainen tekijä rasvanpoltossa. Kilpirauhastasojen laskiessa rasvanpoltto heikentyy.

- Marko Heikkinen, Admin Jannen välityksellä

 

28.03.2015 23:063 vuotta sitten

Admin Janne

Miten usein ohjelma tulisi vaihtaa?

Treeniohjelmaa tulisi vaihtaa säännöllisesti ettei lihas sopeudu kuntosaliharjoittelulla haettavaan rasitukseen. Vaihtelun myötä treenit pysyvät tuoreina ja motivaatio pysyy tehokkaasti yllä. Ohjelman vaihtelussa tulee pitkää kuitenkin järki mukana.

Yleinen virhe on vaihtaa treeniohjelmaa tai toistoaluetta viikottain tapaan 1 viikko 6 toistoa per sarja, toinen viikko 15 toistoa epr sarja ja 1 viikko 20 toistoa per sarja. Tälläistä ohjelmaa on enemmistön vaikea noudattaa tehokkaasti, koska painot muuttuvat joka viikko. Sopivia painoja ei saada tunnusteltua ekä päästä tehokkaisiin sarjoihin kiinni. Usein tällöin painot jäävät liian pieneksi tai liian isoksi. Tälläisellä vaihtelun hakemisella ei yleensä saada sarjoja vietyä loppuun saakka.

Helpompi ja enemmistölle tehokkaampi tapa on vaihtaa toistoaluetta 4 viikon välein. Aloittelijoille ja noviiseille sopii esimerkiksi seuraavanlainen ohjelma:

• 4 viikkoa: 6-8 toistoa per sarja
• 4 viikkoa: 12-15 toistoa per sarja
• 4 viikkoa: 20 toistoa per sarja
• Tämän jälkeen palataan taas alkuun. Liikkeitä ei tarvitse välttämättä vielä tässä vaiheessa vaihtaa jos kehitystä vielä tulee.

Kokeneemmille treenaajille voidaan soveltaa treenityyliä, jossa liikkeet ja toistoalueet vaihtuvat 4-6 viikon välein. Kisaajien ja kisatavoitteellisten kohdalla voidaan hyvin soveltaa monimutkaisempia ohjelmia, jos treenaajalla on hyvä oman kehon tuntemus ja kyky rasittaa lihas loppuun saakka tuijottamatta painojen määrää. Tällöin voidaan ottaa mukaan erikoistekniikoita ja tiheämpää liikkeiden ja toistoalueiden vaihtelua. Hyvänä esimerkkinä on käyttämäni John Meadowsin treeniohjelma, jossa käytetään runsaasti erikoistekniikoita ja vaihdellaan tiheästi liikkeitä ja toistoalueita. Sovellan myös valmennettavieni kanssa mm. John Meadowsin treenimetodeja ja tekniikoita kisaajan peruskuntoon ja kehitystasoon sopivasti mitoitettuna.

Esimerkki ohjelma kehittyneemmälle treenaajalle sopivasta ohjelmasta:


1. Hauiskääntö istuen 3x10 supersarjana 3x5 hammer hauiskäännön kanssa
2. Hauiskääntö tangolla 10 toistoa, 10 sekuntia taukoa, 10 toistoa, 10 sekuntia toistoa ja 10 toistoa
3. Hauiskääntö koneessa 3 x 12 4 sekunnin hitailla alaslaskuilla (negatiivisilla)
4. Hausikääntö taljassa seisten 3 x 45 sekuntia (kutakin sarjaa tehdään 45 sekuntia)
5. Talja istuen 4x8 (vikassa sarjassa tehdään kaksivaiheinen 8 toiston pudotussarja 4 sekunnin negatiivisilla)
6. Supersarjana:
       - Ojentajapunnerus narulla 3 x 10
       - Ojentajapunnerrus pään yläpuolella 3 x10
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 45 sekuntia
8. Viimeisenä vapaavalintainen vatsatreeni 2-3 liikettä 2-3 sarjaa per liike

- Marko Heikkinen, valmentaja

19.03.2015 12:353 vuotta sitten

Admin Janne
«««««««12»»»»»»»