Päävalmentajat

Treenaamiseen ja siihen liittyvien osa-alueiden monipuolista käsittelyä valmentajiemme Marjo Krishin ja Marko Heikkisen toimesta. Luvassa runsaasti tietoa niin lihaskasvusta, kehitykselle tärkeistä asioista kuin rasvanpoltolsta. Blogissa ei myöskään unohdeta henkisen puolen merkitystä.

Haastattelu Sami Jaukkuri: Hankalat lihasryhmät ja niiden kehittäminen

24 Fitness Onlinen päävalmentajat Marjo Krishi ja Marko Heikkinen haastattelivat syyskuussa useamman kehonrakennuskisa voiton napannutta Sami Jaukkuria hankalien lihasryhmien kehittämisestä.  Sami Jaukkuri otti kehonrakennuksen yli 90 kg sarjojen voiton sekä SKL että PCA liiton kisoissa, PCA liiton overall voiton sekä kisojen parhaan miesurheilijan palkinnon. 

Jos puhutaan salitreenaajista yleisellä tasolla, niin mitkä ovat mielestäsi kolme tärkeintä syytä heikkoihin lihasryhmiin?

-Huono suoritustekniikka

-Liian isot painot

-Lihaksen huono hermotus

Tarkentava kysymys: Mikä on mielestäsi olennaisin syy heikkoihin lihasryhmiin? (Tarkennus: Kysymyksessä viitataan yleisesti ottaen kaikkiin treenaajiin)

Ei mietitä tarkemmin mitä siellä salilla tehdään ja pyritä kehittämään omaa treenaamista ja tekemisen laatua. Jos jokin lihas ei vastaa ärsykkeeseen, niin jostainhan se johtuu, eli pitäisi pohtia miksi näin on.

Miten mielestäsi heikkoja lihasryhmiä tulee parantaa, niin että ne saadaan muiden kanssa samalle tasolle?

Lähdetäään vastaamaan itselle kysymyksiin: Miksi lihas ei kasva ja mitä teen väärin, minkä jälkeen aletaan purkamaan asiaa pala kerrallaan. Pitää miettiä mikä lihaksen tehtävä on, milloin ja miltä tuntuu kun lihas supistuu tai venyy. Hoidetaan kehon perusasento kuntoon jolloin päästään siihen, että pystytään oikealla tekniikalla ja tavalla luomaan ärsyke kohdelihakseen ilman, että avustavat lihakset tekevät sen suurimman työn ja sen jälkeen aletaan kehittämään lihaksen hermotusta ja opitaan supistamaan lihasta.

Oletko itse kokenut että jokin lihasryhmä jää jälkeen, jos niin miten olet saanut sen balanssiin muiden kanssa.

Minulla on jatkuvasti lihasryhmiä mitkä ovat jäljessä. Yhden lihasryhmän kun saa balanssiin, on vastaavasti jokin toinen lihasryhmä mikä on jäljessä. Kehonrakennus onkin sitä jatkuvaa heikkouksien parantamista. Ikinä ei olla valmiita.

Käytän paljon ajatustyötä ja mietin jatkuvasti kotonakin, miten voisin saada jostain lihasryhmästä enemmän irti. Pyrin jatkuvasti oppimaan uutta ja käytän erilaisia muistisääntöjä ja muistutan itseäni ennen sarjan alkua niistä asioista mitkä piti muistaa kun treenaan kyseistä lihasta. Oli se sitten heikko tai vahva lihasryhmä. Usein ongelma onkin juuri treenitekniikassa ja tavassa miten harjoitus suoritetaan, niin mietin miten sitä muuttamalla ja parantamalla saisin paremmin kohdelihaksen aktivoitua.

5. Mikä on mielestäsi yleisesti ottaen paras tapa aloittaa heikon lihasryhmän kehittäminen? 

Ehdottomasti se, että pyritään tekemään vain ja ainoastaan hyviä toistoja. Jokainen toisto on tärkeä ja pyrkiä siihen, että se on myöskin kehittävä. Pidetään focus koko ajan tekemisessä. Heikon lihasryhmän kohdalla tämä vaatii vielä enemmän päältä, kuin mitä vahvan lihasryhmän kohdalta koska vahva lihasryhmä vastaa jo lähtökohtaisesti paremmin ärsykkeeseen, kuin heikompi.

Hoidetaan treenitekniikat kuntoon ja pyritään parantamaan lihaksen hermotusta, jolloin ajan myötä, kun tekee hyviä harjoitteita kehitys moninkertaistuu treeni treeniltä. Jos on jokin heikko lihasryhmä, niin pitää opetella olemaan itselle kriittinen ja ymmärtää se, että tekee jotain väärin, mikä on yllättävän vaikeaa. Jos asiat on tehty tietyllä tavalla siihen asti, niin ymmärretään, että jonkin pitää muuttua. Jos lihas ei ota kasvuärsykettä vastaan toivotulla tavalla, niin ei se ota jatkossakaan, jos jatkaa samassa oravan pyörässä polkemista.

6. Forumit ovat täynnä keskustelua aiheesta isot painot vs. hyvät tekniikat. Mitä olet mieltä aiheesta?

Minä olen sitä mieltä, että niin isot painot kuin mahdollista, mutta hyvällä tekniikalla. Lihas kasvaa sitä paremmin, mitä kovemman kasvuärsykkeen niille antaa. Isot painot tuovat lihakselle suuren lihasärsykkeen, mutta treenitekniikoiden ollessa puutteelliset voi ärsyke helposti siirtyä pois kohdelihakselta esimerkiksi nivelille, jolloin se ei enää aja tarkoitusta.

7. Kuinka tärkeää on mielestäsi treenitekniikoiden puhtaus?

Minusta se on todella tärkeää. Näillä luodaan optimaaliset lähtökohdat lihaskasvulle ja pienennetään loukkaantumisriskiä. Kuitenkin liiallinen panostaminen pelkästään puhtaisiin treenitekniikoihin voi johtaa siihen, että tarpeellista ärsykettä ei saavuteta, kun pyritään tekemään vain ”ylipuhtaita toistoja”. Varsinkin isoissa moninivel liikkeissä, joissa useita eri lihasryhmiä työskentelee, niin ei pyritä liikaa eristämään niitä vain yhdelle kohdelihakselle kuten esimerkiksi penkkipunnerrus tai jalkakyykky. Keskitytään olennaiseen, mutta ei aleta liikaa hifistelemään.

- Sami Jaukkuri

 

30.09.2018 14:382 kuukautta sitten

Admin Janne

Haastattelu Sami Jaukkuri: Miten treenaaminen on muuttunut vuosien aikana?

Onko sinulla urheiluhistoriaa jostain muusta lajista vai aloitko suoraan treenaamaan salilla punttien kanssa?

Minä olen pienestä asti harrastanut urheilua ja liikuntaa. Ensi kosketuksen seuratasolla sain jo 4-vuotiaana jalkapallon merkeissä, minkä parissa tulikin oltua aina lukioikään asti. Tottakai sinä aikana tuli kokeiltua kaikki mahdollinen yleisurheilua, lentopalloa, jääkiekkoa yms. 

Ensi kosketus minulla salielämään ja kuntosalille tuli yläasteella ja se vei saman tien minut mukanaan.

 

Oliko alussa heti tähtäin kisoihin vai oliko treeni enemmän omaksi iloksi?

Alussa kuntosalilla käynti oli enemmän omaksi iloksi kavereiden kanssa ylimääräisen energian purkamista ja jonkin tasoista fysiikkaharjoittelua tukemaan jalkapalloharrastusta. Ajan kuluessa kuitenkin saliharjoittelusta tuli koko ajan itselle mielekkäämpää, tavoitteellisempaa ja tottakai nuorta miestä kiinnosti haastaa itseään ja saada se lihaksikkaampi, miehekkäämpi vartalo. Lopulta saliharjoittelusta kuitenkin tuli niin iso asia omaa elämää, että jalkapallo sai jäädä ja se aika, mikä ennen kulutettiin futistreeneissä, käytettiin salilla puntteja kolistellen ja alan lehtiä lukemalla.

 

Mistä sait innostuksen lähteä kilpailemaan kehonrakennuksen pariin?

Mitä isompi asia saliharjoittelusta tuli, sitä enemmän sitä alkoi ahmimaan tietoa alan lehdistä ja katsoi ylöspäin niissä olevia kehonrakentajia ”tuolta minäkin haluan näyttää”. Olisinkohan ollut 17-vuotias, kun menin ensimmäistä kertaa Jiipeen salille täällä Rovaniemellä ja tutustuttiin siinä pikku hiljaa Jiipeenkin kanssa. Se tunnelma salilla oli jotain itselle ihan uutta. Siellä oli treenaamassa kilpailevia fysiikkalajin ihmisiä ja näki mitä se todellinen tekeminen on. Pikku hiljaa sitä nälkä alkoi itselläkin kasvaa, että minäkin haluan päästä lavalle. Olisikohan se ollut 2010, kun Jiipeeltä sitten kysyin, että miten olisi alatko valmentamaan minua ja lähdetään 2013 lavalle. Loppu onkin historiaa.

Miten treenasit urasi alussa ja mistä sait tietoa mitä tehdä ja miten?

Kuten jo mainitsinkin tuossa, että aivan alussa tietolähteenä olivat lähinnä alan lehdet, joita tuli lainattua kirjastosta ja päivät niitä lukien. Sieltä tuli katsottua esimerkki ohjelmia ja ohjeita liikkeiden suorittamiseen. Kuitenkin alusta asti treenit on perustunut perus kovaan tekemiseen ja suoriin sarjoihin. Jiipeen salille vaihtaessa Jiipee auttoi minut alkuun ja neuvoi jos tarvetta oli ja tekee niin vielä tänäkin päivänä.

Minkälaisilla painoilla treenasit alussa ja miten nyt?

En ole pitänyt itseäni ikinä erityisen vahvana. Alussahan se nyt oli enemmän sitä, että laitetaan paino ja koitetaan se saada tyylillä millä hyvänsä nostettua, jotta voidaan sanoa, että olen saanut esim. 100kg penkistä nostettua. Kohdelihaksen treenaamisen ja kasvatuksen kannalta sillä nyt ei ollut mitään tekemistä. Toisin sanoen treenipainot ei viimeisen yhdeksän vuoden aikana paljoa ole muuttuneet, mutta treenaaminen on muuttunut maksimikuormalla minkä keho jaksaa nostaa siihen, että käytetään maksimikuormaa minkä kohdelihas jaksaa nostaa.

Onko treenisi muuttuneet vuosien myötä? 

Saliharjoittelun pohja on pysynyt aika samanlaisena alusta lähtien. Suoria sarjoja ja isoja liikkeitä. Nyt kun ns. pohjatyö ja perus lihasmassa alkaa pikku hiljaa olla rakennettu ollaan otettu erilaisia erikoistekniikoita mukaan tukemaan lisänä perussysteemiä, millä se lihasmassa on rakennettukin. Viime harjoituskaudella ollaan otettu erilaisia toistonopeus muutoksia, rest-pausea, hapotussarjoja ym. tukemaan ja saamaan erilaista ärsykettä harjoitukseen, mutta ne ovat tosiaan pelkkä lisä, eli treenisysteemi sinänsä ei ole muuttunut. 

Tekniikat ja lihasten hermotus paranee salivuosien myötä, kunhan siihen jaksaa panostaa. Vieläkin pyrin koko ajan oppimaan uutta ja mietin miten jonkin asian pystyisin tekemään paremmin ja miten saisin joka toistosta vielä vaikeampaa ja raskaampaa lihakselle työskennellä, saada sen maksimi ärsykkeen kohdelihakselle.

Miten treenimääräsi ovat muuttuneet ajan kuluessa?

Tässäkään asiassa vuosien saatossa ei ole hirveitä muutoksia ole ollut. 4-jakoisella ohjelmalla, jossa 2 treeniä ja lepo-systeemillä menty pääsääntöisesti. Ehkä nyt viimeisen vuoden aikana olen tykästynyt enemmän treenaamaan kolmijakoisella ohjelmalla 3 treeniä, lepo-systeemillä. Tällä lihaspaine ja tuntuma tuntuvat minulla pysyvän paremmin. Treenijako ja määrät riippuvat paljon mikä on kyseisen treenijakson tavoite. 

Treenaan ympäri vuoden kovaa ilman pidempiä kevennysjaksoja ja kroppa on kovilla, niin pääsääntöisesti treeniohjelmani kestää 6 treenikiertoa, missä teen 3 kiertoa, jonka jälkeen pidän kevyen viikon tai ylimääräisiä lepopäiviä, jotta kroppa kestää jatkuvan rasituksen kuukaudesta toiseen. Kevennyksen, miten sen teen määräytyy siitä, että kuuntelen kehoa, että mitä se milloinkin tarvitsee. Tarvitseeko se ihan puhdasta lepoa, onko hermotus tiltissä, kolottaako tai onko vaivoja yms.

Minkä neuvon antaisit naisille jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa ja kiinteytyä?

Aluksi pitää muistaa, että kyseessä on pitkän ajan projekti, joka vaatii aikaa, ajatusta ja panostamista, jotta saadaan pysyviä tuloksia. Maltti on valttia. Hyvä esimerkki löytyy minun vaimosta, joka lapsemme syntymän jälkeen lähti rakentamaan kisatasoista fysiikkaa. Projekti kesti kaksi vuotta, minkä aikana juuri lapsen synnyttänyt nainen treenasi itselleen finaalitasoisen fysiikan bodyfitness lavalle. Paino pysyi koko projektin ajan samassa, mutta pikku hiljaa kun lihasta tuli ja aineenvaihdunta parani, nostettiin ruokamääriä pieni askel kerrallaan, eli reagoitiin kehon muutoksiin ja tarpeisiin.

Tärkeitä asioita muistaa ovat tasaiset ruokavälit, riittävä lepo ja pitää muistaa, että se työ tehdään siellä salilla, eli pitää saada tarpeeksi kova ärsyke aikaiseksi, jotta kehitys on mahdollista. Uskalla treenata lujaa, et sinä naisellisuutta siinä menetä. Saat juuri niitä tuloksia mitä olet tavoitellut.

- Sami Jaukkuri

12.09.2018 16:183 kuukautta sitten

Admin Janne

Tyypillisimmät pohjetreenin tekniikkavirheet

Pohjenousu seisten

Tyypillinen seisten tehdyn pohjenousun virhe on laskea liike liian alas, jolloin lihaksen supistus katoaa ja lihas pääsee lepäämään. Pohjetta saadaan aktivoitua huomattavasti paremmin pitämällä se jatkuvasti jännityksessä. Liian alas laskeminen voi aiheuttaa vahinkoa nivelille, jos liikkuvuus on heikkoa.

 

Yläasennon tyypillinen virhe on puolestaan täysin vastakohta ala-asennolle eli liikettä ei viedä riittävän ylös ja liikerata jää vajaaksi. Tällöin huippusupistus jää pois ja pohjetta ei aktivoida optimaalisesti.

Pohjenousu istuen:

Tyypillinen istuen tehtävän pohjenousun virhe on liian pitkä liikerata ala-asennossa. Tällöin lihas ei pysty supistuneena, jolloin lihas pääsee lepäämään. Pohje tulisi pitää jatkuvasti jännityksessä koko liikkeen ajan. Liian alas laskeminen voi aiheuttaa vahinkoa nivelille, jos liikkuvuus on heikkoa.

Pohjenousu istuen liikkeen toinen tyypillinen virhe ilmenee selkeästi alla olevasta kuvasta: Liikettä ei ole viety riittävän ylös ja supistus jää vajaaksi. Pohjetta ei saada tällöin rasitettua optimaalisesti. 

- Marko Heikkinen

15.01.2016 00:012 vuotta sitten

Admin Janne

Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun Top 10 sääntöä osa 2

Sääntö 6: Pidä stressitasot kurissa

Opettele välttämään liiallista stressaamista: älä tee liian montaa asiaa koko ajan, ota lyhyitä päiväunia, opettele pitämään hiljaisempia hetkiä pitkin päivää ja jätä illalla kännykät ja tietokoneet pois silmistä. 

Korkeat stressitasot heikentävät kehitystä huomattavasti ja vaikuttavat merkittävästi mm. unenlaatuun. Unen laadulla sekä riittävällä määrällä on puolestaan merkittävä vaikutus kehitykseen. Muista siis rauhoittua erityisesti iltaisin.

Sääntö 7: Nauti treenaamisesta

Älä tee treeneistäsi väkinäisiä, eli jätä treeneistäsi pois ne liikkeet tai asiat, jotka eivät ole oikeasti mieleesi. Älä käytä kuitenkaan tätä sääntöä tekosyynä vältellä haastavia tai vaativampia liikkeitä.  

Muista myös, että ohjelmat ovat ohjenuoria, joita ei tarvitse pilkkua viilaten noudattaa. Jos kroppasi kertoo, että nyt on aika ottaa iisimmin, kuuntele kroppaasi. 

Sääntö 8: Ota valmentaja jos hommat ei luonnistu

Jos tuloksia ei synny tai asiat tuntuvat hankalilta, älä turhaan lyö päätäsi seinään vaan ota osaava valmentaja. Tyhmiä kysymyksiä ei treenaamisessa ole ja osaavalla avulla tuloksesi ovat huomattavasti nopeampia ja pääset keskittymään enemmän tekemiseen.

Sääntö 9: Pidä elimistön PH-taso sopivana

Huolehdi elimistösi PH-tasosta eli kehosi emäs-happotasapainosta. Jos kehosi PH-taso on kunnossa aineenvaihduntasi ja ruoansulatuksesi tehostuu. Hapan keho heikentää myös lihastesi palautumista. Happotasapainoon voit vaikuttaa syömällä runsaasti kasviksia, hedelmiä ja mm. PH9 sheikkerillä. 

Sääntö 10: Muuta treenejä riittävästi – älä liikaa

Usein treenaaja tekee sen virheen, että keskittyy liikaa tiettyyn toistoalueeseen, kuten 8-10 toistoon. Tee rohkeasti eripituisia sarjoja, jopa 80 toistoon asti. Shokeeraa ajoittain lihaksiasi pitkillä sarjoilla, esimerkiksi 20-30 toiston sarjoilla. Voit myös käyttää säästeliäästi erikoistekniikoita, kuten pudotussarjoja.

Tee pieniä muutoksia esim. 4-8 viikon välein. Älä kuitenkaan tee liian tiiviisti muutoksia, sillä painojen hakemisessa ja lihasten hermottamisessa menee oma aikansa. Poikkeuksena tähän ovat tietenkin pitkään treenanneet kokeneet treenaajat, jotka voivat halutessaan tehdä muutoksia jopa viikkotasolla

- Marko Heikkinen, ammattivalmentaja

01.12.2015 16:343 vuotta sitten

Admin Janne

Tyypillisiä etureisitreenin virheitä

Polven ojennuksen tyypilliset virheet

Alla olevassa kuvassa näkyy tyypillinen virhe eli reittä ei saada täysin suoristettua sekä pakarat nousevat penkistä. Reittä ei saada tällöin jännitettyä koko matkalta ja supistus jää vajaaksi. 

Smith-kyykyn tyypilliset virheet

Alla olevissa kuvissa jalat on asetettu virheellisesti tangon alle tai vaihtoehtoisesti vielä taaemmaksi. Samalla myös selkä menee liikaa etukenoon. Molempien virheiden takia painopiste siirtyy enemmän polville ja rasitus ei kohdistu kunnolla reisille. Usein samalla virheellisesti polvet menevät vielä liian eteen, jolloin polvien rasitus korostuu edelleen.

Tyypilliset jalkaprässin virheet:

Alla olevassa kuvassa näkyy tyypillinen virhe, eli kantapää nousee levyltä, jolloin painopiste menee enemmän polvelle ja reisien supistus jää puutteelliseksi. Kantapää pitää pitää tiiviisti kiinni levyssä ja työntö tulee tehdä kantapäällä. 

Alla olevassa kuvassa näkyy toinen tyypillinen jalkaprässin virhe, eli polvet kääntyvät sisäänpäin ja liike ei pysy hallinnassa. Tällöin polven nivelet rasittuvat ja reiden supistus jää vajaaksi. Polvien ja reiden oikeaan linjaan tulee kiinnittää huomiota koko liikkeen ajan ja jalat eivät saa vatkata.

- Marko Heikkinen

24.11.2015 23:013 vuotta sitten

Admin Janne

Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun top 10 sääntöä osa 1

Sääntö 1: Harjoittele riittävän kovaa

Lihaskasvun maksimoiseksi tulee harjoitella riittävän kovaa. Tyypillinen virhe treeneissä on tehdä liikkeet vain läpi liikutelleen painoja ilman keskittymistä tai itsensä haastamista. Tällöin lihakset eivät kuormitu riittävästi ja kasvuärsyke on puutteellinen tai sitä ei saada ollenkaan. Saleilla on runsaasti treenaajia, joiden treenipainot ja intensiteetti eivät nouse progressiivisesti edes pitemmällä aikavälillä. Kunnon ylläpitämiseen ja kalorinkulutukseen tämänkaltainen treeni riittää, mutta lihaskasvua ei sillä juurikaan saada. Eli muista haastaa itseäsi, mutta älä haasta itseäsi treenitekniikoiden kustannuksella.

Sääntö 2: Treenaa oikeilla tekniikoilla

Oikeat tekniikat ovat yksi tärkeimmistä lihaskasvun maksimoijista. Kohdistamalla liike treenattavaan lihakseen saadaan lihas rasitettua koko sen pinta-alalta kattavammin ja riittävän loppuun saakka. Tällöin kasvuärsyke muodostuu lihaskasvulle riittäväksi ja kehitystä tapahtuu.

Väärät tekniikat aiheuttavat myös epäbalanssia, sillä ne lihasryhmät joiden kohdalla treenitekniikat ovat puutteellisia eivät kehity, ellei treenaajalla ole geneettistä taipumusta siihen, ja harvemmalla on. Ne lihasryhmät joiden kohdalla tekniikat ovat oikeita kehittyvät tällöin nopeasti ja ne lihasryhmät, joiden kohdalla käytetään vääriä tekniikoita eivät pysy kehitystahdissa mukana. Tästä tekniikat kuntoon!

Sääntö 3: Kevennä treenejä oikeissa kohdissa

Treenien keventämisellä tarkoitetaan kevyiden viikkojen pitämistä. Kevyellä viikolla treenejä kevennetään ja lihaksia ei treenata loppuun saakka. Tällöin lihakset ja hermosto ehtivät palautua treenien aikana kumuloituneesta stressistä. Kevyitä viikkoja pitämällä kroppa ottaa vastaan paremmin treenejä, kehitys pysyy nopeana sekä pystytään palautumisen jälkeen taas koventamaan treenejä.

Kevennystä ei tule tehdä joka 3 tai 4 viikko, vaan kevennys toimii parhaiten silloin kun se tunnustellaan kehon rasituksen ja palautumiskyvyn mukaan. Täytyy siis oppia tunnustelemaan se itselleen sopivin kevennyksen ajoitus. Esimerkiksi minulle se on  noin 8-9 viikon välein. Kevennystä ei kuitenkaan tarvita jos harjoittelu ei ole tarpeeksi lihaksistoa tai hermostoa rasittavaa, esim. jos treenaa kolme kertaa viikossa.

Sääntö 4: Ruokavalion tulee olla kunnossa

Ruokavalion merkitys lihaskasvussa on erittäin suuri. Ruokavaliosta tulee saada riittävästi lihaskasvulle olennaista proteiinia sekä myös kehon polttoainetta eli hiilihydraatteja. Usein treenaajat saavat liikaa proteiinia, jolloin elimistö happamoituu liikaa. Harvempi treenaajaa esimerkiksi syö riittävästi happamuuden tasoittamiseksi kasviksia. 

Puolestaan hiilihydraatin saannissa tulee huomioida oma aineenvaihdunnan taso ja herkkyys hiilihydraateille. Jos et ole helposti lihovaa tyyppiä, niin ota runsaasti hiilihydraattia treenin ympärille, niin lihaskasvusi vauhdittuu ja kunnolla. 

Rasvan saannillakin on oma merkityksensä niin nivelten hyvinvoinnin kuin testosteronitasojen ylläpitämisessä. Poimi itsellesi räätälöity ruokavalio tästä!

Sääntö 5: Nuku riittävästi ja laadukkaasti

Liian lyhyillä unilla elimisto ajautuu nopeasti ja vääjäämättä ylikuntoon. Riittävää unen saantia ei voi korvata millään, sillä unen puutteen myötä stressihormonien määrä elimistössä kasvaa nopeasti, jolloin rasvanpoltto pysähtyy ja lihaskasvu tyrehtyy.  Usein huonolla unenlaadulla myös kerääntyy elimistöön runsaasti rasvaa. 

Eli nuku riittävästi ja mahdollisimman laadukkaasti. 8 tuntia yössä on hyvä määrä, jolla elimistösi palautuu kunnolla ja mieli pysyy virkeänä. Mielen virkeyden ja fokuksen merkitys on myös olennaista treenaamisessa, sillä treeneihin pitää keskittyä!

- Marko Heikkinen, ammattivalmentaja

13.11.2015 13:073 vuotta sitten

Admin Janne

Yksilölliset erot osa 2

Optimaalisen treenin suunnitteluun vaikuttavat useat yksilölliset tekijät. Viime kirjoituksessa käsiteltyjen (tähän linkki) lisäksi mm. treenaajan lihastyyppi, rasvan määrä ja liikkuvuus vaikuttavat kuntosalitreenien ja treeniohjelman tekoon.

Treenaajien lihastyypit voivat erota toisistaan.  Lihastyyppi määrittää sen millaisessa treenissä treenaaja on parhaimmillaan. Joidenkin lihastyyppi sopii paremmin voimatreeniin ja toisten kestävyyteen. Kuitenkaan ei tule olettaa että treenaajalla on tiettyyn treeniin sopiva lihastyyppi, ennen kuin tekniikoita on katsottu kuntoon. Usein heikko kehitys voi johtua puutteellisista treenitekniikoista. Yksilöllisesti suunnitelussa ohjelmassa voidaan painottaa vahvuusaluetta, mutta se ei saa tapahtua heikomman osa-alueen kustannuksella. Molemmilla on aikansa ja paikkansa treenaajan kuntotavoitteiden saavuttamisessa.  

Rasvan määrä on merkittävä tekijä treeniohjelman suunnittelussa. Vähärasvaisempi treenaaja voi tähdätä suoraan lihasmassan hankintaan, puolestaan pyöreämmässä kunnossa olevan tulisi keskittyä rasvanpolttoon treenien sekä ruokavalion keinoin. Vähärasvaisemman treenaajan kohdalla tulee myös huomioida se, että kaloreita on riittävästi lihasmassan kasvuun ja kehitykseen. Ruokavalio onkin merkittävä osa sekä rasvanpolttoa että lihasmassan kasvattamista.

Liikkuvuus voi rajoittaa treenaajaa esim. liikevalinnoissa ja usein liikkeitä joudutaankin heikomman liikkuvuuden takia vaihtamaan. Yleisiä liikkuvuuden kannalta hankalia liikkeitä ovat niskan takaa tehtävät liikeet, tietyt selkäliikkeet että olkapääliikkeet. Jos liikkuvuus aiheuttaa sinulle rajoitteita ohjelman noudattamisessa, laita forumille kysymystä niin katsomme korvaavan liikkeen.

- Marko Heikkinen

 

09.10.2015 13:543 vuotta sitten

Admin Janne

Yksilölliset erot treeneissä osa 1

Treenitausta

Treenitausta vaikuttaa olennaisesti siihen millaisia treenien tulisi olla.  Aloittelijaa ei siis voi laittaa tekemään pitkään treenanneen ohjelmaa, sillä hänen fysiikkansa ja kuntonsa ei sitä kestä. Treenistä tulee kehitystasoon nähden liikaa rasitusta, ja palautuminen ei pysy perässä. Tällöin riskinä onkin, että treenaaja ajautuu nopeasti ylikuntoon ja kehitys tyssää siihen.

Treenaajan kuntoa täytyy rakentaa aika pitkään ennenkuin päästään kiinni haastavampiin treeneihin. Esimerkiksi vasta aloittaneen lihaksiston, hermoston, jänteiden ja verisuoniston täytyy kehittyä pikkuhiljaa ennen kuin voidaan siirtyä kovempiin treeneihin niin intensiteetin, liikemäärien että sarjojen osalta. Erikoistekniikoiden käyttöönotto on suurimpia virheitä mitä aloittelija voi tehdä.   

Treenitaustan osalta voidaankin jaottelu tehdä valmennustemme mukaisesti Beginner, Advanced ja Pro-tasoihin. Klikkaa tästä tutustumaan  eri tasoihin.

Lihasmassan ja kunnon kasvaessa voi treenaaja siirtyä uudelle treenitasolle, jolloin treenejä tulee tiheämmin ja treenit ovat kovempia. Treeneissä tehdään myös enemmän liikkeitä, jolloin saadaan uutta ärsykettä kehon ollessa tottunut aikaisempiin treeneihin. Monen osalta kehitys on tyssännyt siihen, että tehdään jopa vuosien ajan samaa treeniohjelmaa, johon keho on jo tottunut. Tällöin ei voida kyllä odottaa kummoisempaa kehitystä. Ohjelma tulisi vaihtaa vähintään 3-5 kuukauden välein ja muutoksia tulisi tehdä mieluummin tätäkin useammin, esim. toistojen määrissä.  Treeni on uudella ohjelmalla mielekkäämpää ja huomattavasti tuloksellisempaa.

Henkilökohtaiset kehityserot ja rajoitteet

Jos otetaan vaikka kaksi noviisi tason treenaajaa ja katsotaan heidän yksilällisiä eroja treenien suhteen tulee olennaiseksi kaksi seikkaa eli kehityserot lihasryhmissä sekä treeniin vaikuttavat rajoitteet. 

Treenit tulisi olla suunniteltu fysiikan heikkoudet ja vahvuudet huomioiden. Toisella voi olla jalkojen kehitys jäljessä ja toisella puolestaan kädet. Tämä tulee huomioida treeniohjelmaa suunnitellessa sekä itse treeneissä. Heikkoihin lihasryhmiin panostetaan tällöin suhteellisesti muita lihasryhmiä enemmän. Vahvuudet voidaan jättää puolestaan pienemmälle huomiolle. Usein henkilökohtaisissa eroissa on myös kyse siitä, että lihasryhmää ei osata aktivoida kunnolla ja lihas ei saa riittävästi ärsykettä. Tekniikoiden korjaamisella kehitys nopeutuu huomattavasti.

Rajoitteista keskeisimpiä ovat loukkaantumiset tai muut liikevalintoihin vaikuttavat terveydelliset tekijät. Loukkaantuminen voi rajoittaa joidenkin liikkeiden tekemistä, jolloin treenit tulee suunnitella kiertämään nämä rajoitteet. Osaava valmentaja huomioi tälläiset seikat välittömästi ja liikerajoitukset käydään heti alussa läpi. Joskus treenaaja ei kuitenkaan osaa sanoa mitä liikkeitä ei pystykään tehdä, jolloin käydään liike kerrallaan läpi ja löydetään yksilölle sopivimmat.

- Marko Heikkinen

 

27.09.2015 15:353 vuotta sitten

Admin Janne

Tyypillisiä olkapäätreenin virheitä

Tyypillisimmät virheeet olkapäille tehtävässä vipunostossa:

Alla olevassa kuvassa näkyy tyypillinen virheellinen ala-asento, jossa lihas lepää ja paino on nivelten varassa. Painojen ollessa edessä olkapää kiertyy hieman eteen, ja tällöin epäkäslihas tulee mukaan liikkeeseen. Tärkeätä liikkeessä on pitää kohdelihas, eli olkapään sivuosa, koko sarjan ajan jännityksen alla. 

Alla olevassa kuvassa näkyy tyypillinen virheellinen yläasento, jossa kädet nostetaan liian ylös ja kämmen nousee huomattavasti korkeammalle kuin kyynerpää. 

Tyypilliset virheet käsipainoilla tehtävässä pystypunnerruksessa:

Alla olevassa kuvassa näytetään virheellinen ala-asento, jossa käsipainot on laskettu liian alas ja kyynerpäät kiertyvät taakse. Liian alas viety liike aiheuttaa turhaa rasitusta jänteille ja ligamenteille. 

Yläasennon virhekuvassa painot on tuotu liian ylös ja keskelle päin, jolloin jänteille ja ligamenteille koituu turhaa jännitystä. Liike ei myöskään pysy optimaalisesti lihaksella, ja supistus jää puutteelliseksi. Lihasta ei myöskään pystytä pitämään optimaalisesti jännityksen alla koko sarjan ajan.

Tyypillisiä virheitä takaolkapää koneessa:

Alla olevassa kuvassa käsien asento on virheellinen ja selkä aktivoituu liikkeessä. Tällöin takaolkapäät eivät saa riittävästi rasitusta ja supistus jää puutteelliseksi. Lisäksi kyynerpäät on tuotu liian pitkälle taakse ja lapojen supistuminen korostuu tätä kautta.

Alla olevassa kuvassa näkyy tyypillinen toinen virhe eli kyynerpäät eivät ole hartialinjan tasolla. Lisäksi liikkeen liikerata on liian laaja, sillä lyhyemmällä liikeradalla tehtynä supistus saadaan pidettyä voimakkaampana koko sarjan ajan.

- Marko Heikkinen

06.09.2015 01:393 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 2: 1-jalankyykky erikoistekniikoilla

1-jalan kyykky osatoistoilla

Seuraavassa videossa näet haastavamman version, jossa sarjan lopussa tehdään viisi osatoistoa. Osatoistossa liike rajoitetaan liikkeen keskialueelle, jolloin sarjaa voidaan jatkaa pitempään. Tällä erikoistekniikalla lihakset saavat uutta kasvuärsykettä:

 

1-jalan kyykky pudotussarjoilla ja pidoilla

1-jalan kyykky pudotussarjoilla ja pidoilla on haastava erikoistekniikka, joka soveltuu kehittyneemmille treenaajille. Lihas rasitetaan aivan loppuun saakka, ja kasvuärsyke on taattu. Tämä erikoistekniikka tehdään siten, että teet aluksi 10 toistoa, jonka jälkeen pidät lihaksen jännityksessä liikkeen puolivälissä viiden sekunnin ajan. Tämän jälkeen otat heti pienemmän painon ja jatkat 10 toistolla, jonka jälkeen pidät uudestaan viisi sekuntia. Vielä jatkat heti perään viimeisen 10 toiston sarjan ja 5 sekunnin pidon. Katso videolta tarkempi suoritustekniikka:

 

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

03.03.2015 16:483 vuotta sitten

Admin Janne

Vlog osa 1: 1-jalan kyykky

1-jalan kyykky

1-jalan kyykky rasittaa tehokkaasti jalkoja ja antaa uudenlaista kasvuärsykettä. Tärkeää liikkeessä on tuntuman pitäminen kohdelihaksilla eli etureidellä ja pakaroilla. Hae vakaa asento ja aseta jalka vankasti penkille. Suorita sarja tasaisella liikkeellä, älä laskeudu liian alas tai nouse liian ylös, polvi ei saa täysin suoristua. Tarkemman suoritustekniikan näet seuraavalta videolta:

 

 

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

28.02.2015 17:283 vuotta sitten

Admin Janne

Pakaroiden tehokas treenaaminen

Kun puhutaan pakaroista, tarkoitetaan silloin kolmen lihasparin muodostamaa kokonaisuutta: Isot-, keskimmäiset- ja pienet pakaralihakset.Isojen pakaralihasten tehtävänä on lonkan ojennus, keskikokoisten ja pienten pakaralihasten tehtävänä puolestaan reisien loitonnus. Pakaralihaksen anatomia siis jo kertoo sen, että saavuttaakseen voimakkaat ja kauniin pyöreät lihakset, on niitä treenattava monipuolisesti.

Liikevalikoimaa tärkeämpää on hyvän tuntuman saaminen treenattavaan lihakseen. On hyvinkin tyypillistä, että esim. kyykkyliikkeissä suurin aktivoituminen tapahtuu etureisissä, ja vain osittain pakaralihaksissa. Koska jalkakyykky on kuitenkin yksi parhaita pakaran lihasmassan kasvattajia, käyn sen tekniikkaa läpi hieman tarkemmin.

Moni hakee kyykkyliikkeissä tuntumaa pakaraan työntämällä lantiota voimakkaasti taaksepäin. Pakaralihaksen venytyksen kautta ajatellaan tuntuman löytyvän paremmin. Tuntuma ehkä löytyykin, mutta se ei vielä automaattisesti aktivoi pakaran hermotusta oikealla tavalla . Kuitenkin kyky hermottaa lihasta voimakkaan lihassupistuksen kautta on kaikissa liikkeissä venytystä tärkeämpää. Toinen ongelma tällä tekniikalla kyykätessä on alaselän voimakas kuormittuminen.

Harjoittele pakaran aktivointia ottamalla avuksi kuminauha. Pujota se pohkeiden ympärille juuri polven alapuolelle, ja käännä polvia ulospäin niin että kuminauha kiristyy. Pidä jalat noin lantionlevyisessä asennossa, ja muista että aukikierto täytyy tapahtua jo lonkista asti, ei vain kiertämällä polvia ulospäin. Polvien ja varpaiden on siis osoitettava samaan suuntaan eli hieman ulospäin ja lantion on oltava “auki”.

Lähde tekemään kyykkyä tästä asennosta niin, että selkä pysyy mahdollisimman suorassa, lantio työntyy hieman taaksepäin, pakarat pysyvät aktivoituneena (eli älä anna kuminauhan vastuksen kiertää polvia missään vaiheessa sisäänpäin !). Pidä paino kantapäillä. Laskeudu hieman 90 astetta syvempään kulmaan ja ylösponnistaessa pidä paino edelleen vahvasti kantapäillä. Yläasennossa älä ojenna polvia ihan suoraksi asti , ja muista jännittää pakarat supistamalla niitä voimakkaasti.

Lantionnosto on toinen erinomainen pakaraliike. Se on jo huomattavasti eristävämpi kuin jalkakyykky. Liike kannattaa opetella tekemällä se ensin selinmakuulla lattialla ja hakea liikkeen yläasennossa voimakas tuntuma pakaraan. Työnnä lantiota mahdollisimman ylös, eli siis selkä kaarella napaa kohti kattoa. Lantionnoston ja pakaran jännityksen tulisi yläasennossa olla niin voimakas, että liike tuntuu myös takareisissä.

Kun olet löytänyt lihastuntuman lattialla, siirry tekemään liikettä esim Smith tangon alle , jotta voit alkaa kuormittaa lihaksia nousujohteisesti raskaammilla painoilla.

Näiden kahden hyvän perusliikkeen lisäksi monipuoliseen pakaraohjelmaan kannattaa sisällyttää pakarapotkuja ristitaljassa tai vastuskuminauhalla, loitonnuksia laitteessa , erilaisia yhden jalan kyykkyjä tai prässiä sekä suorin jaloin maastavetoa.

Voit tarvittaessa treenata pakaroita kaksikin kertaa viikossa. Toinen treeni on luontevaa sisällyttää jalkapäivään ja toinen esim. selkäpäivään tai ihan omaksi treeniksi. Muistathan myös venytellä paljon, jotta lihaskireydet eivät ohjaa lantiota väärään asentoon ja aiheuta selkäkipuja .

Hyviä treenejä toivotellen !

Marjo

22.02.2015 18:283 vuotta sitten

Admin Janne

Painonpudotuksen yleisimpiä virheitä osa 1

Painonpudotuksessa on runsaasti erilaisia myyttejä ja virheellisiä toimintatapoja. Suurin virhe on se, että syödään jo ennen laihduttamista liian vähän ja väärällä tavalla. Väärällä tavalla syömisellä viitataan ruoka-aineista saatujen makroravinteiden (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) väärään jakoon. Jos tästä lähtökohdasta tiputetaan ruokamäärää edelleen ei rasvanpoltto toimi tehokkaasti. Pahimmillaan lihasmassa pienenee, jolloin peruskulutus laskee edelleen. 

Ruokavalio tulisi olla jo ennen painonpudotusta tasapainoinen eli sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Tällöin aineenvaihdunta on painonpudotuksen alussa jo tehokkaasti toiminnassa ja elimistö polttaa tehokkaasti rasvaa. Miten sitten korjataan tyypillinen tilanne, jossa saadaan liian vähän kaloreita ja makroravinteiden suhde on huono?

Prosessi on monivaiheinen ja tuottaa varmasti tulosta:
1) Nostetaan kaloreita
2) Muutetaan proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välinen jako sopivaksi
3) Syödään reilusti parin viikon ajan, jolloin keho ja aineenvaihdunta alkaa taas toimimaan
4) Kun elimistö on kunnossa tasataan kalorit laihdutukselle sopivalle tasolle

Laihdutukselle sopivalle tasolle tasaamisen lisäksi ruvetaan syömään 5-6 ateriaa päivässä, jolloin nälkä saadaan pidettyä tehokkaasti kurissa ja ruokavalio pysyy paremmin kasassa. Vettä juodaan runsaasti, jolloin rasvanpoltto pysyy tehokkaana ja nälkä pysyy paremmin loitolla.
Tärkeätä on asettaa tavoitteita ja selkeät välitavoitteet. Tavoitteiden saavuttamista on hyvä seurata säännöllisesti, hyvä tahti on 500-1000g viikossa. Jos laihduttaja harrastaa liikuntaa 3-5 kertaa viikossa on hyvä tankata 7-10 päivän välein.

Jos laihduttaminen on sinulle vaikeata suosittelemme tutustumaan ruokavalio tuotteeseemme, 49€ hinnalla saat juuri sinulle räätälöidyn ruokavalion, jolla varmasti saavutat tavoitteesi.

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

07.02.2015 13:323 vuotta sitten

Admin Janne

Lihaskasvun ja vastusharjoittelun perusteet

Lihasten vastusharjoittelussa käskytetään lihasta supistumaan ja jännittymään. Lihas osaa vain supistua, se ei esimerkiksi erota eri liikkeitä toisistaan. Lihas reagoi ainoastaan rasitukseen ja rasittamalla lihasta sen on, ravinnon ja levon avulla, sopeuduttava rasitukseen eli kasvettava ja vahvistuttava. Vastusharjoittelussa lihasta rasitetaan jännittämällä sitä vastusta vasten. Mitä suurempi vastus, sitä suurempi rasitus ja vastaavasti mahdollisuus suurempaan kehitykseen. Silti pitää muistaa, että rasituksen on kohdistuttava harjoitettavaan lihakseen, ei liikkeen tekemiseen.

Lihasten kasvattaminen perustuu puhtaaseen lihastyöhön, ei painojen heiluttamiselle ominaiseen liike-energiaan. Näin ollen liikeradoista puhuttaessa onkin opittava erottamaan lihaksen liikerata ja liikkeen liikerata. Lihaksen liikerata koostuu lihaksen maksimijännityskohdasta ja sitä seuraavasta lihaksen hallitusta ja kontrolloidusta venytysmatkasta. Maksimijännityskohta on ns. peak contraction-kohta, missä harjoiteltavaa lihasta jännitetään maksimaalisesti. Venytysmatka on taas se matka, minkä harjoiteltavaa lihasta pystyy venyttämään ilman, että kontrolli katoaa tai lihas laistaa vastusta. Venytyksessä eli toiston negatiivisessa vaiheessa on myös tärkeää, että venytys on ainoastaan niin pitkä, että seuraavan toiston supistus aloitetaan kokonaan tai lähes kokonaan harjoitettavalla lihaksella.

Lähes poikkeuksetta harjoiteltaessa pitkillä liikkeen liikeradoilla lihaksen supistus jää osittaiseksi ja tehottomaksi. Lisäksi venytys kohdistuu lihaksen kiinnityspisteisiin, eikä itse lihakseen. Harjoittelu on raskasta, vastukset ovat isoja, mutta harjoitettavan lihaksentyö rasitukseen nähden tehotonta.

- Ari Uusitalo, ammattivalmentaja

06.02.2015 11:253 vuotta sitten

Admin Janne

Rasvanpolton perusteet

Rasvanpoltto on sinällään hyvin yksinkertaista. Laihdutus onnistuu kun nautitaan vähemmän energiaa mitä kulutetaan. Tärkeintä on siis selvittää oma kulutus ja syödä sen mukaisesti n. 500 kilokalorin vajeella. Energia olisi hyvä nauttia tasaisesti pitkin päivää, jolloin aineenvaihdunta pysyy tehokkaasti käynnissä.

500 kilokalorin vajeella saavutetaan 0,5kg viikoittainen pudotus, jolla suojataan tehokkaasti kehon lihasmassaa. Rasvanpolttoa voidaan kiihdyttää maksimissaan 1000 kalorin vajeeseen, jolloin rasvaa palaa noin kilo viikossa. Tästä nopeampi pudotustahti ei ole tulosten kannalta optimaalista, sillä elimistö pystyy parhaimmillaan polttamaan kilon rasvaa viikossa. 

Liian nopealla pudotustahdilla lihasta palaa ja vastustuskyky heikkenee. Lihasmassan ylläpito on tärkeää, sillä lihasmassan määrä muodostaa merkittävän osan ihmisen peruskulutuksesta. Tällöin jos dietataan lihasta pois, kehon normaali kulutus vähenee.

Kerromme myöhemmin tarkemmin rasvanpoltosta ja ruokavalion merkityksestä. Jos haluat laittaa ruokavaliosi heti kuntoon, voit hyödyntää edullisen 49€ ruokavalion, joka räätälöidään tarpeidesi mukaan. Ruokavalion voit tilata tästä

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

06.02.2015 11:183 vuotta sitten

Admin Janne

Treenityylien vertailu

Lyhyiden sarjojen merkitys on pääasiallisesti voimantuoton kasvattaminen, sillä lihaksiin ei saada 1-6 toiston avulla riittävästi verta ja maitohappokuormaa. Samalla loukkaantumisen riski on suurempi ja nivelet kuluvat enemmän.

Nykytutkimus on osoittanut, että toistomäärien tulee olla suuria, eli työtä tehdään 10-30 toiston välillä. Korkeampien toistojen avulla saadaan lihaksen maitohappokuorma maksimoitua. Maitohappokuorman maksimoituessa kasvuhormonieritystä saadaan lisättyä, jolloin lihakset kehittyvät nopeammin. Keskeistä on treenata siis korkeilla toistomäärillä lyhyin palautusajoin.

2-4 liikettä korkeilla toistoilla on haastavaa ja vaatii motivaatiota ja kovaa kivunsietokykyä. Tällöin saadaan lihaksen kasvulle tehokkaasti ärsykkeitä. Korkeilla toistoilla treenatessa painot pysyvät pienempinä ja nivelten kulumiselta ja loukkaantumisilta voidaan tehokkaasti välttyä.

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

06.02.2015 11:103 vuotta sitten

Admin Janne

Treenitiheys eri ohjelmissa

 

Kuinka usein tulisi treenata? Tämä riippuu paljolti siitä, miten pitkään harjoittelija on treenannut ja miten kehittynyt hän on. Annamme ohjenuoria miten usein treenata eri treenitasoilla.

Beginner taso:

Aloittelijalle suosittelemme 1-jakoista ohjelmaa, jossa treenataan koko keho läpi 1-2 kertaa viikossa. Sama treeni tehdään siis noin 3-4 päivän välein. Aloittelija voi välipäivinä tehdä 2-3 kevyttä 30-45 minuutin kävelylenkkiä. Tällä parannetaan perushapenottokykyä ja lisätään aineenvaihduntaa.

Beginner tasoa voidaan soveltaa myös kehittyneemmälle treenaajalle. Tällöin treenataan kolmesti viikossa.

Advanced taso:

Advanced-tason kaksijakoinen ohjelma on jaettu kahteen eri treeniin, joissa kummassakin treenataan noin puolet kehosta. Kaksijakoisen ohjelman voi treenata viikossa 1-2 kertaa läpi. Jos treenaat ohjelman läpi kerran treenaa treeni 1 ja pidä tämän jälkeen kaksi lepopäivää. Tämän jälkeen tulee treeni 2, jonka jälkeen pidetään taas kaksi lepopäivää.

Jos olet jo treenannut pitempään ja kehitystä on tullut, voit treenata ohjelman kahdesti läpi. Tällöin treeni tulisi joka toinen päivä. Advanced tasolla voit tehdä 1-2 viikottaista 30-45 minuutin kävelylenkkiä.

Pro-taso:

Pro-tason treeniohjelmaa voit soveltaa kehitystasosi mukaisesti kroppaa kuunnellen siten että treenaat 3-6 treenikertaa viikossa. Jos treenaat 3 treeniä viikossa, paras jaksotus on treenata joka toinen päivä. Jos treenaat 4 treeniä niin paras on soveltaa 2 treeniä ja 1 lepopäivä tahtia.


5 treeniä viikossa tulisi jakaa 3 treeniä, 1 lepopäivä, 2 treeniä ja 1 lepopäivä tyyliin. Jos treenaat kuusi treeniä viikossa, treenataan 3 treenipäivää putkeen ja 1 lepo rytmillä. Jos treenaat näin tiheään ei kävelylenkkejä kannata lihaksen hankintavaiheessa enää ottaa ohjelmaan mukaan. Laihduttaessa kävelylenkit voidaan ottaa mukaan.

- Marko Heikkinen, 24 Fitness Online valmentaja

05.02.2015 16:473 vuotta sitten

Admin Janne