Ravintovalmentaja Timo Kosonen

Ravintovalmentaja Timo Kosonen käsittelee laajasti ravinnon merkitystä kuntosalitreenin, lenkkeilyn ja painonhallinnan näkökulmista.

Proteiinin sopiva määrä - voiko proteiinia syödä liikaa?

Kehomme rakentuu proteiinien varaan, luuston kanssa. Proteiineja kehon kuivapainosta noin 50 %. Kehossamme esiintyy noin 100000 eri proteiinia. Ne ovat osa kehon kudosten rakenteita, osallistuvat säätelyyn, osa niistä on hormoneja, kaikki entsyymit ovat proteiineja. Proteiinit ovat siis erittäin tärkeitä kehon rakenteelle ja toiminnoille. 

Ihmisessä esiintyvät proteiinit muodostuvat 20:stä aminohaposta, niistä yhdeksän on ns. välttämättömiä aminohappoja (aikuiselle kahdeksan), joita keho ei itse pysty tuottamaan vaan ne on saatava päivittäisestä ravinnosta. Päivittäinen proteiinin tarve on virallisesti 0,8 g painokiloa kohti. Proteiinin saannin osuus päivittäisestä energiansaannista on suositusten mukaan 10-20 %. Tämä tarkoittaa 2000 kilokalorin ruokavaliossa 50-100 g. Yhdessä grammassa proteiinia on sovittu olevan 4 kilokaloria energiaa. 70 kiloisella henkilöllä 0,8 g painokiloa kohti tarkoittaa 56 g proteiinia päivässä.

Nämä proteiinimäärät tarkoittavat sitä määrää mitä pitäisi saada ruokavaliosta päivittäin. Suomalaisen ravinnon saantia selvittävässä Finravinto-tutkimuksessa käy ilmi, että saamme keskimäärin 17 E% (prosentti päivittäisestä energiansaannista) proteiineista. 2000 kilokalorin ruokavaliosta tämä tarkoittaa 85 g. 

Päivittäinen proteiinin vaihdunta on paljon suurempaa kuin saanti. Keho purkaa rakenteitaan kaiken aikaa 24/7-periaatteella. Kuolleista ja vioittuneista soluista vapautuu kehon käyttöön lähes kaksi kertaa enemmän aminohappoja kuin mitä ravinnosta pitää saada. Ravinnosta saatavan proteiinin osuus on siis vain yksi kolmasosa, n. 33 %. 

Tämä tarkoittaa sitä, että keholla on kapasiteettia ylläpitää toimintojaan, vaikka ruoka loppuisi pidemmäksi aikaa. Jos ruoka loppuisi kuukauden tai kahden mittaiseksi ajaksi keho painuu ns. ketoositilaan (paastotila), jolloin aminohappoja ei hajoteta energiaksi vaan niitä kierrätetään tehokkaasti korvaamaan hajotettavia proteiineja. Ketoositilassa keho käyttää energianlähteenä varastorasvoja ja sopeuttaa energiankulutusta matalammalle tasolle. 

Lihaksissa on runsaimmin proteiineja. Kuntosaliharjoittelu (tai mikä muukin liikuntalaji) aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, joiden seurauksena lihasproteiineja hajoaa ja puretaan takaisin aminohapoksi. Mikrovaurioiden korjaamiseen tarvitaan proteiineja. Tämän lisäksi vaurioiden korjaamisen yhteydessä keho ”vahvistaa” lihaskudosta kestämään suurempaa rasitusta. Tähän lihaskasvuun tarvitaan normaalia enemmän proteiinia ravinnon myötä. Mitä kovempaa ja korkeammalla intensiteetillä treenejä viedään läpi, sitä suurempia kudosvaurioita syntyy ja sitä suurempia tulehdustiloja kehittyy lihaksistoon. Tämä on sinällään osa lihaksen normaalia kasvuprosessia, siitä ei tarvitse huolestua. Jos kyse on lihasten repeytymisistä tai irtoamisista, ne ovat vakavia vaurioita ja vaativat lääkärin apua.

Treenin kovuus ja tiheys vaikuttavat proteiinin tarpeeseen. Urheiluravitsemuksen piirissä konsensus vallitsee 1,4-1,8 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. On kuitenkin tehty tutkimuksia, joissa on osoitettu jopa 2,5-3,0 g/kg/pv proteiinitarpeita ammatikseen treenaavilla voimalajien edustajilla. Suosittelen pitäytymään 2 gramman paikkeilla painokiloa kohti vuorokaudessa proteiinin osalta. 

Liikaa proteiini hajotetaan kehossa aminohapoiksi, jotka edelleen hajotetaan. Aminohapoista vapautuu typpeä, jonka munuaiset erittävät urean muodossa, ja loppuosa aminohaposta käytetään energianlähteenä, lähinnä verensokerina. Liiallinen proteiinin saanti kohottaa verensokeria ja rasittaa munuaisia. Kohollaan oleva verensokeri otetaan talteen rasvan muodossa. Liiallinen proteiinin saanti voi lihottaa. Munuaisongelmaisten tulisi välttää liian suurta proteiininsaantia. 

Toisaalta proteiinien luonteeseen kuuluu kylläisyyden tuottaminen aivoissa. Laihduttajien on hyvä syödä proteiinia noin 1,5 g /kg/pv kylläisyyden tunteen lisäämiseksi ja lihaskudoksen säilyttämiseksi. Lihaskudosta käytetään laihdutettaessa (muilla kuin ketoosidieeteillä) energianlähteenä. Proteiinin lisääminen ruokavaliossa säästää siis lihaskudosta hajotukselta. 

Ruokavaliossa proteiinin saanti pitäisi olla tasaista. Liikkujan olisi hyvä nauttia proteiinipitoista ruokaa joka syöntikerralla, siis myös välipalojen pitäisi sisältää proteiinia 10-15 g. 

Timo Kosonen

Ravintovalmentaja, IFBB Finland 

24.10.2015 01:163 vuotta sitten

Admin Janne

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovaa treenatessa

Kun puhutaan vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, täytyy ehdottomasti tuoda esille, onko kyse ketoosipohjaisesta vähähiilihydraattisesta vai ei-ketoottisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Nämä eroavat toisistaan.

Kehon tarve eri energialähteistä riippuu treenin rasittavuudesta. Rasittavuuden jonkinasteisena mittarina voidaan käyttää sydämen sykettä. Sykevaihteluväli on yksilöllinen, jollain on matala syke, toisella taas korkeampi syke. Sykkeen vertaileminen yksilöiden välillä ei välttämättä anna todellista kuvaa rasittavuuden asteesta. 

Matalilla syketasoilla keho käyttää energialähteenään varastorasvoja, maksimisykkeellä treenattaessa hiilihydraatteja. Sykkeen kohotessa rasvojen käyttö energiaksi vähenee ja hiilihydraattien käyttö lisääntyy. Eräänä syynä on se että rasvat vaativat aina hapen läsnäoloa energianmetaboliassa. Hiilihydraateista energiaa saadaan hapettamalla, mutta myös fermentoimalla maitohapoksi ja edelleen laktaatiksi silloin kun hapen läsnäolo metaboliassa on rajoittunutta. Solujen tarvitsemaa ATP-energiaa tuotetaan ilman hapen läsnäoloa energiatehottomasti. Hiilihydraatteja tarvitaan siis runsaasti korkeilla sykkeillä treenattaessa. 

Lihaksen kasvumekanismit vaativat korkean rasitustason ärsykkeen. Lihaskasvua voimakkaasti stimuloiva treeni vaatii runsaasti hiilihydraatteja suorituksen aikana. Vastaavasti matalamman tason tavoitteilla hiilihydraattien lisätarve treenin yhteydessä on vähäisempi. 

Kehon hiilihydraattivarastot glykogeenin muodossa riittävät kovaan treeniin, silloin kun ruokavalio sisältää riittävästi hiilihydraatteja ja edellisen treenin aiheuttama laktaatin muodostus on purettu maksassa takaisin verensokeriksi ja kuljetettu lihasten glykogeenivarastoon. Jos palautuminen on kesken, ravinnosta saatavien hiilihydraattien tarve on suurentunut.

Treenin aikana keho purkaa myös omia proteiinejaan tuottaakseen niistä sokeria vereen. Tällä tavoin keho varmistaa taistele-pakene –tilanteet.  

Tässä viitekehys tämän kertaiseen aiheeseen:

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla treenattaessa tulee huolehtia riittävästi hiilihydraattien nauttimisesta treenin läheisyydessä. Puoli tuntia ennen treenejä on hyvä tankata 30-50 grammaa hiilihydraatteja (ison banaanin verran tai mieluummin palautumisjuoman muodossa proteiinin kera). Nämä ohjeet on tarkoitettu kovaa treenaaville. Sen sijaan matalatehoiseen treeniin valmistautumisessa lisähiilareille tuskin on tarvetta. Rasvojen voimin pärjää kun treeni kulkee aerobisella alueella, syke maksimissaan 130-140.

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi treenata kovaa ilman hiilihydraattitankkausta, jos keho on palautunut riittävän hyvin edellisestä treenistä ja treenin kesto on lyhyt, vaikkakin korkeaintensiteettinen.

Ketoosidieetillä (hiilihydraatteja mielellään alle 60 g/vrk) mennään rasvojen voimin. Energiaa on tarjolla riittävästi, kun treenin teho on maltillinen. Lihaskasvua on mahdollista ylläpitää ketodieetillä maltillisella proteiininsaannilla ja sopivalla treeniärsytyksellä, ilman lisähiilihydraatteja. Tällöin ei kannata tavoitella korkeaintensiteettisiä pumppitreenejä. Lihaksen pumppautuvuuden edellytykset eivät välttämättä täyty ketodieetillä. 

Ketodieeteillä suositellaan samaa yllä esitettyä puoli tuntia ennen treenejä 30-50 grammaa hiilihydraatteja (ison banaanin verran tai mieluummin palautumisjuoman muodossa proteiinin kera). Ketoositila ei tästä häiriinny eikä katkea toisin kuin kuulee väitettävän. Insuliini-glukagonipari säätelevät vahvasti metaboliareittejä. Hiilihydraattien saanti kohottaa insuliinin eritystä, mutta treeni taas laskee sitä, joten puoli tuntia ennen nautittu hiilihydraattiannos ei ehdi nostaa insuliinin eritystä sotkemaan ketoositilaa. Ketodieeteillä palautumisjuomasta ei ole hyötyä, esitankkaus hiilihydraattien osalta riittää. Ketodieetillä riittävä suolan saanti on kriittinen tekijä salitreenarin osalta, kriittisempi kuin hiilihydraatit. 

- Timo Kosonen, Ravintovalmentaja, IFBB Finland

09.09.2015 01:463 vuotta sitten

Admin Janne

Aerobisen vaikutus lihasmassan hankintaan ja rasvanpolttoon

Aerobisella harjoittelulla tarkoitetaan hapellista työn tekemistä, oli kyse työstä tai harjoittelusta, syketasolla, jonka aikana suurin osa energiasta tuotetaan ravinnosta saatavista ja kehosta vapautuvista varastorasvoista eli triglyserideistä.

Paikallaan ja levossa oltaessa rasvat ovat pääasiallinen energian lähde. Sykkeen noustessa hiilihydraattien osuus lisääntyy. Kohtaa, jossa energiaa tuotetaan suunnilleen saman verran hiilihydraatteja ja rasvoja käyttämällä, kutsutaan aerobiseksi kynnykseksi. Liikuntafysiologiassa asia ilmaistaan kohdaksi jossa laktaatin lisääntyminen veressä alkaa selvästi nousta. Syy liittyy happeen. Korkeilla sykkeillä hapen kuljetus työtä tekeviin lihaksiin heikkenee. Verensokerin eli glukoosin hajotus etenee soluissa palorypälehapon muodostukseen, joka jatkaa metaboloitumista eteenpäin krebsin kiertoon, jos happea on tarjolla. Kun happea ei ole tarjolla riittävästi, osa palorypälehaposta jatkaa muuntumista maitohapoksi ja edelleen laktaatiksi. Laktaatin muodostuminen johtaa lihasten väsymiseen, ”hapottumiseen”, ja liikkeen pysähtymiseen. 

Anaerobinen kynnyksen kohdalla syke on noussut kohtaan, jossa hapensaanti heikkenee jyrkästi lisäten laktaatin tuottamista yhä jyrkemmässä kulmassa. Anaerobisen kynnyksen kohdalla rasvojen käyttö energiaksi on vähentynyt merkittävästi. Valtaosa energiasta tuotetaan verensokeria hajottamalla.

Aerobisten harjoitteiden osuus salitreenin yhteydessä aiheuttaa loputonta keskustelua puolesta ja vastaan. Aerobisia treenejä nimitetään cardioksi, joka viittaa suomennettuna sydämeen ja siinä sivussa lisäksi verisuonistoon.

Mikä rooli cardio-treeneillä on lihasmassan ja rasvanpolton osalta? Rasvanpolton osalta asia on hyvin yksinkertainen. Rasva palaa matalla sykkeellä tehokkaasti n. 15 min jälkeen harjoittelun aloittamisesta ja siitä eteenpäin. Rasvan palaminen on määrällisesti tehokkainta tehdessä aerobista hieman  aerobisen kynnyksen alapuolella. Yleisesti ottaen aerobinen kynnys on jossain 120-140 minuuttisykkeen kohdalla. Kuntotaso eli hapenottokyky määrittelee aerobisen kynnyksen. Laboratorio-oloissa suoritettavilla rasituskokeilla voidaan määritellä todellinen tarkka tilanne. Rannetietokoneetkin määrittelevät näitä kynnyksiä.

Tehokkaaseen rasvanpolttoon riittää salitreenareilla reipas kävely tai vastaavalla rasitustasolla suoritettava muu liikunta. Arkiaskareita ei kannata väheksyä. Niistä kertyy tunteja helposti. Liikunnan määrä ratkaisee rasvanpalamisen määrän.

Aina rasvapolton tehostaminen ei vaadi liikkumista. Jos työpäivän seisoo istumisen sijaan, perusaineenvaihdunta saattaa kiihtyä jopa 30 %. Tämä lisäys tuotetaan rasvoja polttamalla koska seistessä syketaso on matala.

Tehokas ja kehittävä salitreeni tehdään korkeilla sykkeillä pääosin anaerobisesti. Kuitenkin aamuaerobisia on suositeltu myös treenareillekin. Minun näkemykseni rasitustestejä tehneenä ei kuitenkaan tue rasittavia aerobisia treenejä varsinkaan jos pyritään rakentamaan lihasmassaa.  Isoille miehille arkiaskareet ja kävelytasoinen liikkuminen riittää.

Toki kaikki salitreenarit eivät kasvata yksinomaan lihaksia.  Aerobinen treeni vahvistaa sydäntä ja verenkiertoa sekä hapen kuljetusjärjestelmää. Jos nämä ominaisuudet ovat liikkumisen tavoitteena, aerobiset kuuluvat ehdottomasti osana harjoittelua.

Salitreenin ja aerobisen treenin kehittäminen yhtä aikaa vaatii kuormituksen seurantaa. Liiallinen aerobinen harjoittelu saattaa haitata salitreeneistä palautumista. Vastaavasti liiallinen salitreeni voi haitata aerobisten ominaisuuksien kehittymistä.

Eräs suomalainen kisakehonrakentajakin on kisavuotenaan juossut maratoneja ja kohtalaisen kovilla ajoilla. Tämä on mahdollista kun kuormitusta osataan seurata ja rasitusta kasvattaa palautumisen ehdoilla.

Aamuaerobisia on perustelu sillä että yöpaasto tehostaa rasvojen vapautumista ja mahdollistaa tehokkaan matalasykkeisen harjoittelun. Toisaalta testosteronin eritys on vielä aamulla kohollaan. Tämän on ajateltu mahdollistavan tehokkaan aamutreenin.

Aerobisten harjoitteiden hyödyt ovat merkittävät, sitä ei voi kiistää. Salitreenareiden osalta syketasoa kannattaa seurata. Liian korkeilla sykkeillä tehtävä aerobinen liikunta saattaa heikentää kehonkoostumuksen muokkausta. Erityisesti miinuskaloridieeteillä kovat aerobiset treenit saattavat edistää lihaskudoksen hajotusta energiaksi kun perustreeni on painoharjoittelutyyppistä. Sopivasti on avainsana.

- Ravintovalmentaja Timo Kosonen

20.04.2015 01:053 vuotta sitten

Admin Janne

Dieetin lähtökalorit

Arvio energiankulutuksesta

Dieetille lähdettäessä pitäisi tietää perusaineenvaihdunta eli energiankulutus joka kuluu kaikkeen muuhun kuin liikkeen tuottamiseen. Tämän päälle arvioidaan liikunnan määrän ja intensiteetin vaikutus energiankulutukseen. Arviointi kannattaa teettää ammattilaisilla.

Kun energiankulutuksen arvio on tiedossa, ravinnosta saatava energiamäärä pitää selvittää. Ruokavaliosta saatavan energian määrän arviointiin käytetään ruokapäiväkirjoja ja ravintolaskureita, kuten kalorilaskuri.fi. Toisena vaihtoehtona on arvioida viimeisten viikkojen painonnousu. Kehonrakennuksessa ja fitness-lajeissa painonpudotusdieettiä edeltää usein massanhankintakausi. Esimerkiksi kuukauden aikana on kertynyt kaksi ylimääräistä kiloa. Kehon painokilo sisältää noin 7000 kilokaloria. Kaksi painokiloa tarkoittaa siis 14 000 kilokalorin energiaylimäärää. Tämä tarkoittaa 467 kilokalorin energiaylimäärä kuukauden jokaisena päivänä.

Energiatasapaino

Dieettiä aloitettaessa pyritään selvittämään energiatasapaino. Jos tilanne on edellisen mukainen, vähennettäessä päivän syömisistä tuo ylimäärä, saavutetaan energiatasapaino. Paino ei nouse muttei myöskään laske.

Painoa laskemaan

Iso kysymys on se millä tavoin painonpudotus aloitetaan. Sen voi aloittaa esimerkiksi vähentämällä noin 500 kilokaloria päivän ruoista. Tasapainotilasta lähdettäessä tuon energiamäärän vähentäminen pudottaa painoa noin puoli kiloa viikossa. Puolesta kilosta salitreenarin kyseessä ollessa noin puolet on rasvamassan menetystä ja toinen puoli rasvatonta massaa (lihasmassa, kehon nesteet ja luumassa). Jos painonpudotusvauhti on kilo viikossa, rasvattoman massan menestys on suurempaa kuin rasvamassan. Mitä vähemmän painoa on pudotettava viikossa, sitä vähäisempi rasvattoman massan menetys on.

Liikunnan lisääminen vähentää syömisen rajoittamisen tarvetta

Puolen kilon viikoittaisen painonpudotuksen voi tehdä siten että syömistä rajoitetaan vain 250 kilokalorin verran päivässä liikunnan aiheuttamaa kulutusta lisäämällä 250 kilokalorin verran.

Näin Strömsössä

Tämä on kehonkoostumuksen muutoksen laskennallinen malli. Se toimii, sillä reunahuomautuksella että energiansaantiin liittyy epätarkkuustekijöitä samoin kuin energian kulutuksen arviointiin. Vaakaa säännöllisesti käytettäessä ravinnon saannin ja liikunnan määrä löytää sopivat lukemansa.

Muutama varoituksen sana

Painonpudotukseen tarvittava aika määrittelee pudotettavat kilot ja päinvastoin. On hyvä muistaa, mitä kovempi kiire, sitä enemmän lihasmassaa hajotetaan energianlähteeksi. Samoin jos painoa pudotetaan suuremmalla treenimäärällä ja intensiivisemmällä treenitavalla, sitä varmemmin lihasmassa hupenee. On hyvä muistaa että rasva palaa suhteellisesti parhaiten matalilla sykkeillä liikuttaessa. Matalat sykkeet tarkoittavat vähäistä energiankulutusta, joten liikettä tulee tehdä pidempään. Arkiliikunta kannattaa ottaa avuksi painonpudotukseen.

Ketoosi on toista maata

Jos dieetti on ketoosiin perustuva 500-2000 kilokalorin dieetti, keho ei hajota lihasmassaa samaa tahtia kuin normidieeteillä. Ketoositilan taustalla on tekijöitä, jotka suojaavat lihasta ja optimoivat rasvojen käyttöä energiaksi. Ketogeeniset dieetit ovat kehonrakennuksen ja fitness-urheilijoiden paras ja helpoin dieetti. Rasva palaa nopeimmin, olotila on hieno dieetin ajan. Jotkut sanovat että ketodieetit ovat parasta aikaa elämässä. Siitäkään ei ole haittaa dieettaajalle.

Yhteenveto

Perinteinen laihdutustapa on rajoittaa energiansaantia kuukausien ajan. Aloittaa voi 500 - 1000 kilokalorin rajoituksella. Suurempi energiansaannin rajoitus syö lihaskudosta kiihtyvään vauhtiin. Näistä esimerkkeinä TV:n painonpudotusohjelmat. Paino putoaa, mutta niin lähtevät lihaksetkin.
Jos on tarve nopeuttaa painonpudotusta, kannattaa pitää muutamien viikkojen pituisia ateriankorvikepaastoja (500-800 kcal/pv), jotka kiihdyttävät rasvanpolttoa. Kehonrakennuksessa ketoosipaastoja on käytetty koko kisavalmistelujen ajan menetyksellä. Kisadieetti näyttää lyhentyvän parilla-kolmella viikolla.


- Timo Kosonen, Ravintovalmentaja

24.02.2015 14:493 vuotta sitten

Admin Janne